Ayuno intermitente
¿Qué es el ayuno intermitente?
El Ayuno intermitente, es un patrón de alimentación alternando entre períodos de ayuno y alimentación.
No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo se debe comer.
No es una dieta en el sentido convencional, sino un patrón de alimentación.
Los métodos más comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 14 a 16 horas o ayunos de 24 horas, dos veces por semana, hasta 5 veces por semana.
El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores y recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no encontraban nada para comer.
Como resultado, los seres humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.
De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre de 3 a 4 (o más) comidas al día.
El ayuno también se realiza a menudo por motivos religiosos o espirituales, incluidos el islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.
Métodos de Ayuno intermitente:
Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de ayuno y alimentación.
Durante los períodos de ayuno, se debe comer muy poco o nada en absoluto.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También llamado protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir su período diario de alimentación a 8 horas, y luego ayunar durante 16 horas.
- Eat-Stop-Eat: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5: 2: con éstos métodos, se consume solo 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero se come normalmente los otros 5 días.
Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían provocar una pérdida de peso, no se debe compensar comiendo más durante los períodos de comida.
Se considera que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir, también es el más popular.
Cómo afecta el Ayuno Intermitente a tus células y hormonas:
Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.
Tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada.
Tus células inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
Cambios que ocurren en el cuerpo cuando se ayuna:
- Hormona de crecimiento humano (HGH): los niveles de hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
- Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen drásticamente.
- Reparación celular: cuando ayunas, las células inician procesos de reparación celular, las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
- Expresión genética: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades, los cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión genética son responsables del ayuno intermitente.
El Ayuno intermitente, puede suponer una herramienta poderosa:
La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban el ayuno intermitente.
Hacer menos comidas al día puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.
El ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona de quema de grasa (norepinefrina).
Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar la taza metabólica entre un 3.6% y un 14%.
Comer menos y quemar más calorías, causa pérdida de peso.
Un estudio del 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas, además causa menor pérdida de masa muscular.
Beneficios a la salud:
Estudios han demostrado que ayunar representa grandes beneficios para el control de peso, la salud, cerebro y longevidad.
Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:
· Pérdida de peso.
· Reducción de la resistencia a la insulina.
· Reducción de la inflamación.
· Salud del corazón.
· Prevención de cáncer.
· Salud cerebral.
· Longevidad.
El ayuno intermitente no es para todos.
Si se tiene bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin antes consultar con un profesional de la salud.
Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.
Si tiene una condición médica, se debe consultar con el médico antes de intentar el ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si:
- Tiene diabetes.
- Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre.
- Tiene presión arterial baja.
- Toma medicamentos.
- Tienen bajo peso.
- Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
- Es una mujer que está intentando concebir.
- Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
- Está embarazada o amamantando.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer durante un tiempo si estás sano y bien nutrido en general.
PUNTOS IMPORTANTES:
· Existen formas diferentes de hacer ayuno intermitente. Todos ellos dividen el día o la semana en periodos o ventanas de ayuno y alimentación:
· El método 16/8
· Eat-Stop-Eat
· La dieta 5/2
· Cuando ayunas, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan y los niveles de insulina disminuyen. Las células de tu cuerpo también cambian la expresión de genes e inician importantes procesos de reparación celular.
· El ayuno intermitente puede estimular el metabolismo mientras y ayuda a comer menos calorías, es una forma muy eficaz de perder peso y grasa abdominal.
· El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para tu cuerpo y cerebro, puede causar pérdida de peso y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer, ayuda a la longevidad.
· Las personas con bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios no deben ayunar. También existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.
· El efecto secundario más común, es el hambre, las personas con determinadas afecciones médicas no deben ayunar sin antes consultar con un médico.
· Se recomienda comenzar con el método 16/8, y luego quizás pasar a ayunos más prolongados. Es importante experimentar y encontrar un método que funcione para ti.
· Al final del día, no existe una solución única para todos cuando se trata de nutrición, la mejor dieta es la que se puede sostener a largo plazo.
· El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otras, la única forma de saber es probándolo.
· Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para adelgazar y mejorar tu salud.