Deficiencia de Colina

Marie Caudill, Ph.D., dietista registrada que es reconocida internacionalmente por su investigación sobre la colina y el ácido fólico, dice las poblaciones que se beneficiarían más de la colina adicional: mujeres embarazadas y lactantes, bebés y los niños - se están quedando cortos.

En las mujeres embarazadas, la deficiencia de colina se asocia con un mayor riesgo de defectos del tubo neural. En la población general, consumir muy poca colina puede provocar el desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico y daño muscular.

La colina a menudo se agrupa con las vitaminas B, pero técnicamente no es una vitamina. Es más un nutriente similar a las vitaminas. La colina ayuda a mantener una salud óptima en todas las etapas de la vida. Desempeña un papel en el desarrollo fetal saludable, ayuda a mantener la cognición y la memoria, aumenta la energía, mejora el estado físico y mantiene su hígado sano. Su cerebro y sistema nervioso necesitan cantidades adecuadas de colina para ayudar a regular el control muscular, el estado de ánimo y la memoria. La colina también participa en el metabolismo.

Otras funciones de la colina incluyen:

· Promoción del desarrollo fetal saludable

· Ayudando a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular

· Ayuda a la síntesis de fosfolípidos

· Mejorar la salud de su sistema nervioso

· Fortalecimiento de la mensajería celular mediante la producción de compuestos de mensajería celular

· Facilitar el transporte y el metabolismo de las grasas

· Modula la síntesis de ADN

· Mejora el rendimiento cognitivo

· Ayuda a controlar ciertos trastornos mentales

· Influye en las reacciones de metilación

· Ayuda a la función mitocondrial saludable

Si no obtiene suficiente colina a través de su dieta, puede resultar en una deficiencia de colina, que tiene efectos negativos generalizados para la salud. Debido a que la colina está involucrada en el metabolismo de las grasas, los niveles bajos del nutriente pueden resultar en una acumulación excesiva de depósitos de grasa en el hígado. Con el tiempo, esto puede conducir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico y a la esteatohepatitis no alcohólica, que actualmente afectan al 30% de la población de EE. UU. La deficiencia de colina también puede provocar daño hepático y daño muscular.

La deficiencia de colina puede ser aún más preocupante para las mujeres embarazadas y las madres lactantes. La colina es esencial para el desarrollo adecuado del cerebro de un feto en crecimiento. También ayuda a mantener las concentraciones adecuadas de homocisteína durante el embarazo.

Los grupos en alto riesgo de deficiencia de colina incluyen:

· Atletas de resistencia

· Personas que beben mucho alcohol

· Mujeres posmenopáusicas

· Vegetarianos y veganos

Cómo obtener más colina

El hígado de res alimentado con pasto es la fuente dietética más rica de colina, con 430 mg de colina por porción cocida de 100 gramos. Pero el hígado no es un alimento básico en los platos estadounidenses como la segunda fuente más alta de colina: los huevos. Un solo huevo, que pesa alrededor de 50 gramos, contiene 169 mg de colina.

Sin embargo, aquí está el truco: la mayor parte de esa colina, o 139 mg, se encuentra en la yema. Las yemas de huevo también son ricas en lecitina, un ácido graso que es un precursor de la colina. Eso significa que si todavía sigue el consejo desactualizado y totalmente equivocado de comer solo las claras de huevo, se está perdiendo gran parte de la nutrición del huevo.

El aceite de krill, que proviene del krill, un crustáceo que se alimenta principalmente de ballenas, pingüinos y otras criaturas acuáticas, también es una rica fuente de colina. Un estudio de 2011 publicado en la revista Lipids encontró 69 fosfolípidos que contienen colina en el aceite de krill.

De esos fosfolípidos, 60 eran sustancias de fosfatidilcolina, que protegen contra la enfermedad hepática (incluidas la hepatitis y la cirrosis en los alcohólicos), reducen la inflamación del tracto digestivo y disminuyen los síntomas asociados con afecciones inflamatorias como la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable. Otras fuentes dietéticas de colina incluyen:

· Hígado de res alimentado con pasto

· Pollo criado en pasto orgánico

· Bacalao atlántico

· Salmón de Alaska

· Frijoles

· Quinua

· Coles de Bruselas

· Brócoli

· Hongo shitake

· Coliflor

Según la DGAC, la mayoría de los suplementos multivitamínicos no contienen cantidades suficientes de colina. Puede encontrar suplementos que solo contengan colina, pero siempre es mejor intentar obtener lo que necesita a través de una dieta saludable.