Dieta MIND

La dieta MIND, abreviatura de Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay diet, es un plan de alimentación saludable que tiene como objetivo reducir el riesgo de trastornos cognitivos, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

La dieta MIND (también llamada a veces plan Med-DASH) se introdujo por primera vez en 2016. Se basa en los principios de la dieta mediterránea y la dieta DASH (que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o en otras palabras, presión arterial alta dieta).

Al igual que los dos planes de alimentación que combina, la dieta MIND incluye muchos "alimentos para el cerebro" que mejoran la concentración y la memoria, como verduras de hoja verde, frutos rojos, nueces, aceite de oliva y pescados.

Beneficios

Los estudios muestran que los beneficios de la dieta MIND incluyen:

• Reducción del estrés oxidativo/daño de los radicales libres
• Efectos antiinflamatorios
• Protección contra la demencia, el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer
• Proteger contra otros problemas de salud crónicos que son comunes entre los adultos mayores, como enfermedades cardíacas, aumento de peso y síndrome metabólico.
• Mejorar la glucosa en la sangre
• Mejorar la movilidad y la calidad de vida
  

¿Cómo la dieta MIND puede ayudar a reducir el riesgo de demencia y Alzheimer?

La dieta MIND es más valorada por su capacidad para apoyar la función cerebral y reducir la neurodegeneración (la pérdida progresiva de estructura o función de las neuronas, incluida la muerte de las neuronas).

Un estudio de 2015 publicado en Alzheimer's and Dementia que siguió a más de 900 adultos encontró que aquellos que comían de manera similar a la dieta MIND tenían un riesgo 53 % menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en comparación con los adultos que comían muy diferente a la dieta MIND. Otro hallazgo positivo fue que los adultos no tenían que seguir perfectamente la dieta MIND o ser muy estrictos consigo mismos para ver los beneficios reales. Se descubrió que incluso aquellos que solo siguieron "moderadamente" la dieta MIND tenían un riesgo de enfermedad de Alzheimer un 35% menor, en promedio.

El cerebro es muy susceptible a los efectos del estrés oxidativo, especialmente a medida que una persona envejece. Esto es parcialmente responsable de la pérdida de memoria, capacidad de aprendizaje, estabilización del estado de ánimo, etc.

¿Cuáles son los mejores alimentos en la dieta MIND?

En realidad, hay una serie de alimentos que se ha demostrado que ayudan a apoyar la memoria y la función cerebral, especialmente los que tienen un alto contenido de antioxidantes protectores, como las fresas y los arándanos (que contienen flavonoides como las antocianidinas), el aceite de oliva, el chocolate amargo y el té verde (que contienen polifenoles).

Los investigadores creen que los alimentos ricos en antioxidantes incluidos en la dieta MIND tienen un impacto positivo en el aprendizaje, la memoria y la cognición. Estas son algunas de las razones por las que:

• Protegen las neuronas envejecidas contra el impacto negativo de las señales celulares relacionadas con el estrés, aumentando la capacidad de las neuronas para mantener un funcionamiento adecuado durante el envejecimiento.
• Un componente clave de la dieta MIND, las verduras de hojas verdes como la col rizada/kale o las espinacas, se cree que protegen el cerebro porque contienen altos niveles de compuestos que combaten el estrés oxidativo. Los antioxidantes que se encuentran en las verduras de hojas verdes oscuras incluyen luteína, zeaxantina, fenoles y flavonoides.
• La dieta MIND fomenta el consumo de grasas saludables que alimentan el cerebro, como pescados, de preferencia elegirlos salvajes, como el salmón y ciertos frutos secos/semillas como las nueces o la linaza que contienen ácidos grasos omega-3. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que respaldan los sistemas neurológico e inmunológico, y las grasas saludables en general (incluido algo de colesterol) son importantes para la salud del cerebro porque ayudan a formar conexiones neuronales y también ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
• Los alimentos de colores brillantes, como las zanahorias, los jítomates, la col rizada/kale y el camote, que contienen antioxidantes carotenoides, pueden ayudar a prevenir la formación de placas de beta-amiloide en el cerebro. Los beta-amiloides son proteínas que pueden acumularse en el cerebro, formando depósitos de placa y ovillos neurofibrilares que se cree que contribuyen a la degradación de las células nerviosas. Ahora se cree que la producción y acumulación de beta-amiloides en el cerebro es un factor importante que contribuye a la enfermedad de Alzheimer.

Un estudio de 2023 publicado por la Academia Estadounidense de Neurología examinó cómo la dieta afecta los síntomas del Alzheimer y la demencia, analizando específicamente los efectos de las dietas mediterránea y MIND en los síntomas del Alzheimer. Los investigadores hicieron esta investigación analizando el tejido cerebral post mortem de adultos mayores  con información dietética recopilada a través de un cuestionario de frecuencia de alimentos.

Se concluyó: “Las dietas MIND y Mediterránea están asociadas con menos patología de enfermedad de Alzheimer post mortem, principalmente con la carga de beta-amiloide. Entre los componentes de la dieta, las verduras de hoja verde se correlacionan inversamente con la patología de la EA”.

¿Qué alimentos incluir?

Se considera en gran medida una dieta basada en plantas. La dieta MIND enfatiza estos grupos de alimentos saludables:

• Verduras, especialmente verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, etc.
• Verduras frescas y de temporada, como las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, los pimientos, los tomates, las zanahorias, los champiñones, ejotes, etc.
• Fruta fresca y de temporada, especialmente todo tipo de frutos rojos, incluidas fresas, frambuesas, mora azul, cerezas, arándanos, etc.
• Oleaginosas como nueces, almendras, semillas de chía y semillas de linaza
• Leguminosas como garbanzos, frijoles negros, lentejas, etc.
• Granos 100 % integrales, como avena, quinua, arroz integral, cebada, farro, amaranto
• Pescados, particularmente pescado graso capturado en la naturaleza como el salmón, las sardinas, el halibut, la trucha, el atún y la caballa, que son las mejores fuentes de grasas omega-3
• Carnes magras como aves, idealmente orgánicas y criadas a libre pastoreo
• Aceite de oliva
• Los huevos no se mencionan específicamente en el libro "La dieta MIND", sin embargo, muchos expertos creen que los huevos se pueden incluir en un plan de alimentación saludable y equilibrado que apoye la salud del cerebro. Eso es porque los huevos son capaces de apoyar la cognición, según ciertos estudios. Son ricos en nutrientes y una gran fuente de vitaminas B, colina, carotenoides como la luteína y más.
• Los lácteos son otro grupo de alimentos que no se analizan en detalle en el libro de dietas MIND. Se recomienda que los productos lácteos enteros se limiten a pequeñas cantidades, como una onza de queso una o dos veces por semana. Muchas autoridades sanitarias recomiendan consumir productos lácteos fermentados, como yogur sin azúcar o kéfir, debido a su aporte beneficioso de probióticos, minerales como el calcio y muchos otros nutrientes. Los productos lácteos también se incluyen en la dieta mediterránea, y los productos lácteos bajos en grasa se recomiendan en la dieta DASH.

¿Qué alimentos se deben de evitar?

• La mayoría de los tipos de carne roja, como la carne de res, cerdo y cordero, se recomienda que la carne roja no se consuma más de una a tres veces por semana.
• Mantequilla y margarina (se recomienda el aceite de oliva en su lugar)
• Queso/productos lácteos enteros
• Productos de panadería y bollería/dulces azucarados y bebidas azucaradas, incluidos refrescos, helados, galletas, brownies, donas, dulces, etc.
• Alimentos procesados
• Cualquier alimento que contenga grasas trans o grasas hidrogenadas