Las mejores técnicas de relajación
What is Stress?
El estrés es la respuesta física y emocional a una dificultad o desafío. Hay tensiones leves, como preocuparse por llegar a tiempo a una cita, o tensiones graves, como perder a un ser querido.
Cuando se experimenta un factor estresante, el cuerpo responde activando una rama del sistema nervioso autónomo, llamado sistema nervioso simpático, y liberando varias hormonas, incluido el cortisol, a menudo llamado la hormona del estrés del cuerpo. A esto se le suele denominar respuesta de "lucha o huida".
La liberación de estas hormonas y la activación del sistema nervioso simpático hace que su frecuencia cardíaca aumente, la frecuencia respiratoria se acelere, la presión arterial se eleve, comience a sudar y sus músculos se tensen. Estos cambios están diseñados para ayudar al cuerpo a responder al factor estresante "luchando" o "huyendo" de él. Esta respuesta está controlada por el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), una red de comunicación entre el cerebro y el sistema hormonal.
El estrés agudo ocasional es normal y saludable. El sistema nervioso y las respuestas hormonales a este estrés ayudan al cuerpo a sobrevivir. Te permite huir del tigre o luchar contra el invasor. Algunas tensiones agudas son incluso buenas, como el ejercicio, que ayuda al cuerpo a adaptarse, volviéndose más fuerte y más eficiente.
Sin embargo, en la sociedad moderna muchas personas experimentan estrés crónico. Esta activación crónica y a largo plazo de la respuesta de "lucha o huida" no es normal y plantea problemas para la salud y el bienestar. El estrés crónico puede aumentar la inflamación, debilitar el sistema inmunológico del cuerpo y causar trastornos digestivos, dolores de cabeza, alteraciones del sueño, ansiedad, aterosclerosis y muchos otros problemas de salud.
Ahora que conoce el problema, analicemos una solución: terapias mente-cuerpo.
¿Qué son las terapias mente-cuerpo?
Si el problema es una respuesta de estrés crónico, la respuesta de relajación del cuerpo es el remedio. Las terapias mente-cuerpo están diseñadas para activar la respuesta de relajación del cuerpo y restablecer el equilibrio del cuerpo.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., las terapias mente-cuerpo son tratamientos basados en interacciones entre la mente y el cuerpo. Estos tratamientos se utilizan para reducir la tensión y el impacto del estrés y promover una sensación de bienestar físico y mental.
Estas terapias abarcan una amplia gama de prácticas que se centran en la conexión mente-cuerpo y el impacto de esa conexión en la salud y el bienestar. Las terapias mente-cuerpo incluyen acupuntura, meditación, prácticas basadas en la atención plena, tai chi, yoga, qigong, hipnosis, imágenes guiadas, terapia de relajación, biorretroalimentación y ejercicios de respiración.
Signos de estrés
Cuando la respuesta del cuerpo al estrés se activa continuamente, como es el caso del estrés crónico, se produce un deterioro del funcionamiento y una degradación. Varios signos y síntomas físicos, mentales, emocionales y conductuales están asociados con el estrés crónico.
Los síntomas físicos del estrés crónico incluyen:
- Dolores y dolores corporales
- Dolor en el pecho
- Nerviosismo
- Boca seca
- Ritmo cardíaco rápido o corazón acelerado
- Agotamiento
- Dificultad para dormir
- Dolores de cabeza
- Mareo
- Hipertensión
- Tension muscular
- Apretar la mandíbula
- Problemas digestivos
- Sistema inmunológico debilitado
- Cambio de apetito
- Niebla mental o falta de concentración
- Bajo líbido
- Aterosclerosis
Los síntomas mentales y emocionales del estrés crónico incluyen:
- Ansiedad o irritabilidad
- Depresión o retraimiento emocional
- Ataques de pánico
- Tristeza
- Cambios en las respuestas emocionales.
- Sentirse abrumado
- Pensamientos acelerados
Los síntomas conductuales del estrés crónico incluyen:
- Cambios en el comportamiento social, como quedarse en casa con más frecuencia.
- Abuso de sustancias
- Procrastinar o evadir responsabilidades
- Comportamientos nerviosos como caminar de un lado a otro o morderse las uñas.
- Te enojas facilmente
- Comer en exceso
- Conductas compulsivas
¿Cómo funcionan las técnicas mente-cuerpo?
Las terapias mente-cuerpo funcionan activando la respuesta de relajación del cuerpo. Al igual que la respuesta de lucha o huida se asocia con el sistema nervioso simpático, la respuesta de relajación se asocia con el sistema nervioso parasimpático.
El sistema nervioso parasimpático es parte del sistema nervioso autónomo responsable de las funciones corporales que están activas durante los momentos de descanso cuando el cuerpo está tranquilo. A menudo se la denomina respuesta de "descanso y digestión". El sistema nervioso parasimpático estimula actividades como la digestión y la excitación. Disminuye la frecuencia cardíaca, aumenta la salivación y contrae las pupilas. El nervio vago es un nervio craneal que constituye aproximadamente el 75% del sistema parasimpático del cuerpo.
La respuesta de relajación activa el sistema nervioso parasimpático (la respuesta de "descanso y digestión") e inhibe el sistema nervioso simpático (la respuesta de "lucha o huida") a través del nervio vago. Las terapias mente-cuerpo funcionan estimulando el nervio vago, que reduce la respuesta del cuerpo al estrés y aumenta la respuesta de relajación del cuerpo.
Reduce el estrés de forma natural mediante la medicina funcional con estas terapias cuerpo-mente
Las terapias mente-cuerpo ofrecen una forma eficaz de reducir el estrés de forma natural. A continuación se presentan algunas terapias mente-cuerpo de uso común para reducir el estrés.
Yoga para reducir el estrés
El yoga es una práctica milenaria originaria de la India. Aunque comenzó como una práctica espiritual, ha evolucionado hasta convertirse en una práctica que se utiliza para promover la salud física y mental. El yoga moderno, tal como se practica actualmente, a menudo incorpora posturas físicas, llamadas asanas, ejercicios de respiración, llamados pranayama, y meditación. Los estudios demuestran que las prácticas de yoga mejoran las medidas de estrés tanto físicas como psicológicas. Desde mejorar el sueño hasta reducir el estrés percibido, el yoga es una terapia mente-cuerpo que debes considerar si el estrés afecta negativamente tu salud y bienestar.
Meditación para reducir el estrés
La meditación es otra práctica antigua utilizada para calmar la mente y promover el bienestar. La meditación incluye diversas técnicas que integran la mente y el cuerpo. Algunas prácticas de meditación implican el enfoque mental en un objeto, sensación, frase o imagen en particular. Otras prácticas de meditación implican atención plena o conciencia sin prejuicios del momento presente.
La meditación es una técnica eficaz para reducir el estrés. Una revisión de 2017 mostró que la meditación reduce la presión arterial y la hormona del estrés, el cortisol. Otros estudios han encontrado que la meditación mejora el estrés, la ansiedad, la depresión y la ira percibidos. La meditación puede ser una técnica eficaz para reducir el estrés para quienes sufren problemas de sueño, ya que se ha demostrado que mejora la calidad del sueño. Las personas que luchan contra el SII también pueden beneficiarse de la meditación, ya que se ha demostrado que es un tratamiento eficaz a corto y largo plazo.
Ejercicios de respiración para reducir el estrés
La respiración lenta se ha utilizado en las prácticas basadas en el yoga durante mucho tiempo para promover la salud y el bienestar. Las investigaciones ahora pueden demostrar por qué modificar la frecuencia respiratoria a un ritmo más lento induce un estado de calma y relajación. Este estudio demostró cómo la exhalación prolongada, que incluye inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante seis segundos, estimula significativamente el sistema nervioso parasimpático ("descansar y digerir"). Por otro lado, la respiración rápida, inhalando durante un segundo y exhalando durante un segundo, estimuló el sistema nervioso simpático ("lucha o huida").