Los mejores pescados para consumir en cuaresma
Inicio la cuaresma, la cual es el tiempo litúrgico del calendario cristiano destinado a la preparación espiritual de la fiesta de la Pascua. Se trata de 40 días de purificación e iluminación interna, la cual es celebrada por millones de personas a lo largo del. Mundo. Es bien sabido que a lo largo de esta celebración se incrementa el consumo de pescados y mariscos, pero sabes cuáles son los más saludables?
Los pescados de aguas azules son ricos en grasas saludables para el corazón, proteínas y una dosis importante de vitaminas y minerales, por lo que va a jugar un rol fundamental en nuestra alimentación. De hecho, se recomienda incluir al menos dos porciones por semana para mejorar la salud del cardiovascular.
No todos los tipos de pescado son iguales y muchas variedades aportan un conjunto de nutrientes completamente diferente a la mesa. Además, hay varios tipos de pescado que debemos de evitar por completo debido a factores como altos niveles de mercurio o son criados en granjas, lo que disminuye su aporte nutricional.
1. Macarela
La macarela es un tipo de pescado de agua salada que es bien conocido por su rico sabor. Es uno de los pescados con mayor contenido de ácidos grasos omega-3, vitamina B12, selenio y niacina.
Es importante tener en cuenta que ciertos tipos de macarela suelen presentar un alto contenido de mercurio. La macarela del Atlántico, por otro lado, es la mejor opción y más segura para ayudar a mantener su consumo de mercurio bajo control.
2. Atún
El atún es un grupo de aproximadamente 15 especies diferentes de peces, todos los cuales pertenecen a la tribu Thunnini. El atún no solo es uno de los pescados más consumidos a nivel mundial, sino que también es uno de los más nutritivos, con un abundante contenido de selenio, niacina, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.
Posee múltiples beneficios como ser un alimento alto en proteína, por su alto contenido de omega 3 se considera un alimento antiinflamatorio, favorece a la salud de nuestro cerebro, además de ser un alimento rico en antioxidantes.
A pesar de los múltiples beneficios del atún, existen ciertas desventajas que también deben tenerse en cuenta.
Se debe tener en cuenta el contenido de mercurio. La intoxicación por mercurio puede causar síntomas como problemas de memoria, entumecimiento, temblores y visión doble. Ciertos tipos de atún contienen más mercurio que otros. El atún blanco enlatado, por ejemplo, contiene casi tres veces la cantidad de mercurio que el atún fresco. Asimismo, debemos de tener en cuenta que el atún en lata contiene soya, la cual se considera un alimento proinflamatorio, que puede repercutir en nuestra salud intestinal.
3. Bacalao
El bacalao es un tipo de pescado popular con un sabor suave. En comparación con otros pescados, también es mucho más magro y bajo en calorías, lo que lo convierte en uno de los mejores pescados. Además, tiene un alto contenido de vitaminas B y selenio, los cuales favorecen nuestra salud.
Asegúrate de evitar el consumo del bacalao del Atlántico, que ahora se considera una especie vulnerable debido a la sobrepesca. Para una opción más sostenible, busca el bacalao de Alaska el cual es un pescado salvaje que va a aportar múltiples beneficios a la salud.
4. Sardinas
Las sardinas son un tipo de peces pequeños de agua salada que pertenecen a la familia Clupeidae y están estrechamente relacionados con los arenques. Son uno de los pocos pescados ricos en vitamina D y, con casi 23 gramos de proteína en cada lata, también nos proveen un alto contenido en proteínas.
Siempre que sea posible, optar por las sardinas del Pacífico las cuales son pescados salvajes y elegir latas que no contengan BPA, que es un tipo de sustancia química que puede ser dañina para la salud. Las sardinas son especialmente buenas para ensaladas, taquitos y tazones de arroz.
5. Trucha
La trucha es un miembro de la familia Salmonidae y es ampliamente considerada como uno de los mejores peces de agua dulce para comer. Tienen un alto contenido en vitaminas B, fósforo y potasio.
La trucha arco iris de cultivo es una de las mejores opciones en términos de seguridad y sostenibilidad. Proporciona un sabor muy versátil y se puede preparar en n salpicón, a la parilla o al horno con hierbas finas.
6. Salmón
El salmón tiene una larga reputación como uno de los pescados más saludables a incluir en nuestra alimentación. Además de proporcionar una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 y proteínas, el salmón también es rico en selenio, niacina y vitamina B12.
En comparación con las variedades de cultivo, el salmón de Alaska salvaje tiende a ser más alto en micronutrientes y es menos probable que esté contaminado con toxinas dañinas. Puedes crear versiones saludables de tus platillos favoritos como una deliciosa hamburguesa con hongos portobello y salmón.
7. Anchoas
Las anchoas son un tipo de pez pequeño, parecido al arenque, que proviene de la familia Engraulidae. Son bajos en calorías pero repletos de proteínas, junto con una variedad de otros nutrientes como la niacina y el selenio.
Aunque pueden ser más conocidos como aderezos clásicos para pizza y pasta, existen muchas otras opciones para agregar anchoas a tu dieta.
9. Mahi Mahi
El mahi mahi es un pescado magro con un sabor dulce que se encuentra comúnmente en áreas tropicales y subtropicales como Hawai y Costa Rica. En términos de nutrición, es bajo en grasas y calorías, pero alto en vitaminas B como vitamina B12, niacina y vitamina B6.
Hay muchas formas diferentes de preparar mahi mahi, pero hornear y asar a la parrilla se encuentran entre las más comunes.
10. Arenque
El arenque es un tipo de pescado azul con un delicioso sabor. Además de tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, el arenque también está cargado de vitamina D y vitamina B12.
El arenque a menudo se consume fresco, enlatado, en escabeche o ahumado. También se puede asar a la parrilla y agregar a platos como este arenque a la parrilla con menta y limón amarillo.