¿Qué cuidados debo de tener en el embarazo?

Aunque es bien conocida la importancia de los hábitos alimentarios y de estilo de vida durante el embarazo, ¿sabías que el riesgo de ingesta inadecuada de nutrientes vitales es alto?

Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Family and Reproductive Health evaluó los hábitos alimenticios de 485 mujeres embarazadas y descubrió que solo el 1.9 por ciento de ellas cumplía con los requerimientos de frutas y verduras para el embarazo. Parece que las mujeres embarazadas saben que la dieta es importante para el desarrollo adecuado de su bebé, pero no están seguras de qué se debe comer exactamente durante el embarazo. También existen conceptos erróneos sobre cuántas calorías adicionales deben consumirse en un día, qué alimentos no deben consumirse durante el embarazo y qué hábitos de estilo de vida promoverán el bienestar de la madre y el bebé.

Los investigadores coinciden en que los primeros 1.000 días de vida, desde la concepción hasta los 2 años de vida, son absolutamente cruciales para la prevención de las enfermedades de la edad adulta. Es por eso que seguir un plan de alimentación durante el embarazo que incluya un equilibrio de alimentos con proteínas de alta calidad, grasas saludables e hidratos de carbono complejos puede garantizar que esté haciendo todo lo posible por el crecimiento del bebé. Además, las mujeres embarazadas requieren mayores cantidades de ciertos nutrientes para evitar anomalías del desarrollo y complicaciones del embarazo.

Descubrirás que seguir estas recomendaciones durante el embarazo te hará sentir con más energía, menos incómoda y segura de que está cuidando a tu bebé antes incluso de darle la bienvenida a este mundo.

¿Por qué comer de manera diferente durante el embarazo?

La investigación continúa mostrando que lo que comes durante el embarazo afecta la salud de tu bebé. Tu bebé depende de los alimentos que consumas para recibir todos los nutrientes que necesita.

Entonces, ¿por qué comer de manera diferente durante el embarazo? Porque tu dieta afecta muchos aspectos de la salud de su bebé, incluidos los siguientes:

Desarrollo de órganos: es sorprendente pensar que lo que comes permite el crecimiento del corazón, el cerebro, los pulmones, el hígado, los riñones, el estómago, intestino y el sistema nervioso de tu bebé. Todos estos órganos y más dependen de nutrientes como la vitamina D y el calcio para desarrollarse adecuadamente.
Desarrollo del cerebro: a lo largo de tu embarazo, especialmente en el último trimestre, el cerebro del bebé seguirá desarrollándose. Esto requiere una ingesta adecuada de proteínas, ácidos grasos omega-3, así como alimentos del complejo B.
Peso al nacer: la restricción de calorías y nutrientes puede conducir a un bajo peso al nacer, lo que afecta la salud de tu bebé después del parto. Y, por otro lado, comer demasiadas calorías vacías puede hacer que tu bebé crezca demasiado (macrosomía), causando problemas con el parto y una mayor probabilidad de una cesárea. La investigación muestra que el aumento de peso excesivo en las madres durante el embarazo (que se define como el aumento de más de 15 kilogramos) da como resultado un mayor peso al nacer de los bebés.
Salud mental: las investigaciones muestran que la dieta materna y la nutrición posparto pueden afectar la salud mental del niño. En un estudio publicado en el Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, una mayor ingesta de alimentos poco saludables durante el embarazo predijo problemas emocionales y de comportamiento entre los niños.
Hábitos alimenticios: según una investigación publicada en The Journal of Law, Medicine and Ethics, la elección de alimentos durante el embarazo puede sentar las bases para que un bebé acepte alimentos sólidos durante la alimentación complementaria. Las primeras experiencias de un bebé con el sabor ocurren antes del nacimiento, cuando prueba y huele los sabores en el líquido amniótico.
Salud a largo plazo: una investigación publicada en The Journal of Perinatal Education indica que los niveles inadecuados de nutrientes maternos durante el primer trimestre del embarazo de la madre, cuando el embrión y la placenta se someten a un proceso de rápida diferenciación y división celular, pueden predisponer al bebé a enfermedades crónicas en la edad adulta, como diabetes, hipertensión, accidente cerebrovascular y enfermedades coronarias.
Además, la forma en que comes durante el embarazo también afecta tu salud y bienestar. Una mala alimentación durante el embarazo puede provocar problemas de salud, problemas digestivos, fatiga, acidez, hinchazón y calambres en las piernas. Y muchos estudios muestran que las deficiencias de nutrientes durante el embarazo pueden provocar algunos problemas de salud importantes como anemia por deficiencia de hierro que provoca niveles bajos de glóbulos rojos y preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo) que puede provocar complicaciones durante el embarazo y parto.

Una dieta saludable para el embarazo también ayudará a prevenir la diabetes gestacional y el parto prematuro; además, te permitirá recuperarte más fácilmente después de dar a luz. De hecho, la investigación muestra que ciertas deficiencias de micronutrientes pueden contribuir al desarrollo de la depresión posparto, especialmente los niveles bajos de vitamina D, zinc y selenio.

¿Qué comer durante el embarazo?

Aquí hay algunas pautas básicas pero importantes para seguir durante el embarazo:

Consume una dieta equilibrada: Se considera una dieta equilibrada aquella que aporta los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento, consume proteínas de alta calidad de preferencia orgánicas y de libre pastoreo como pollo, pavo, pescados y ocasionalmente carnes rojas, incluye grasas saludables como aguacate, aceitunas, alcaparras, aceite de olivo, etc. e incluye hidratos de carbono complejos como arroz integral o salvaje, quínoa, amaranto, avena libre de gluten, etc. El consumo de proteínas es especialmente importante durante el embarazo porque es necesario para mantener los tejidos de la madre y el crecimiento fetal, especialmente durante el segundo y tercer trimestre. Las grasas saludables, especialmente el DHA, son necesarias para el desarrollo fetal y el crecimiento infantil. Durante el embarazo, no es recomendable ninguna dieta restrictiva a menos que tengas que hacerlo debido a una alergia alimentaria. Las investigaciones muestran que excluir categorías enteras de alimentos de tu dieta aumentan el riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes.
No exageres la ingesta de calorías: a lo largo del embarazo solo se requiere un ligero aumento en la ingesta de calorías, y consumir demasiadas calorías puede resultar perjudicial, aumentando las posibilidades de aborto espontáneo, diabetes gestacional y preeclampsia, y el riesgo del bebé de padecer diabetes tipo 2 y obesidad en la edad adulta. La mayoría de los estudios sugieren consumir 70 calorías adicionales en el primer trimestre, 260 calorías en el segundo trimestre y alrededor de 300 a 400 calorías adicionales en el tercer trimestre.
Mantén las calorías vacías al mínimo: por supuesto, tienes derecho a un antojo ocasional durante el embarazo, ciertamente te mereces darte un gusto aquí y allá. Pero mantén los alimentos que contienen calorías vacías al mínimo porque no todas las calorías son iguales. Entonces, tal vez elijas un cono de helado una vez a la semana, pero no lo hagas parte de su dieta diaria. En su lugar, elija alimentos reales, como fruta fresca o un rice cake con crema de almendras como postre.
Incluye todos los colores dentro de tu plato: Skittles hizo slogan con la frase de "prueba el arcoíris". Pero en lugar de comer todos estos colores con calorías vacías, consume frutas y verduras coloridas durante el día. Esto asegurará que obtenga una variedad de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes en tu dieta. Tu plato debe ser colorido, por lo que te doy los siguientes consejos: podemos designar un día por color: lunes verde /uvas verdes, espinaca, lechuga, brócoli, pepino, etc.) martes morado (blueberries, berenjena, col morada, cebolla morada, etc). U otro tip es asignar una letra por día y todos los alimentos que se consuman vaya acorde a dicha letra, lunes “P” (pepitas de calabaza, pollo, pepino, pera, etc.) martes “M” (melón, mandarina, macadamia, morrón, etc.). Estos alimentos deben de conformar un 50% de nuestros platos en cada tiempo de comida.
Hazlo fácil: sé que parece abrumador pensar en proporcionar una nutrición adecuada para ti y tu bebé, por lo que hacerlo lo más fácil posible es clave. Si no puedes reunir la idea de comer un plato de verduras (especialmente durante la fase de náuseas matutinas y aversión a la comida), entonces prepara un batido dulce y cremoso. Haz una olla grande de caldo de hueso y vegetales orgánicos y prepara esa comida o cena para la semana.
ïNo dejes de beber agua: el agua es necesaria para la construcción de las células corporales de tu bebé y para el desarrollo de su sistema circulatorio. También necesitas beber mucha agua durante el embarazo para proporcionar nutrientes a tu bebé y excretar los desechos. Bebe de 1 a 2 vasos de agua con cada comida y colación, y lleva una botella de agua recargable durante el día.

¿Cuáles son los mejores alimentos durante el embarazo?

1. Verduras frescas

Las verduras son una parte importante de la dieta del embarazo porque son ricas en nutrientes y fibra. Las verduras de hoja verde son especialmente benéficas porque tienen un alto aporte de hierro, calcio y vitamina K, tres nutrientes importantes para las mujeres embarazadas. Agrega verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, rúcula, lechuga, espinacas, berza, hojas de mostaza y hojas de nabo a sus comidas.

2. Fruta fresca

Comer fruta fresca durante el embarazo asegurará que obtengas nutrientes como vitamina K, vitamina C, vitamina A, vitamina E y fibra. Es importante darles variedad en los colores a fin de obtener mayor cantidad de antioxidantes, recuerda no abusar de su consumo.

3. Huevo, especialmente orgánico

Los huevos, específicamente la yema de huevo, son realmente una excelente fuente de colina, la cual es muy importante para el desarrollo fetal. Las investigaciones señalan que las mujeres que consumen dietas con un contenido más bajo de colina tienen un riesgo significativamente mayor de tener un bebé con un defecto del tubo neural que las mujeres que consumen dietas con un contenido más alto de colina.

Los huevos orgánicos también contienen grasas saludables, vitamina E, betacaroteno y yodo. Comer alimentos ricos en yodo durante el embarazo también es muy importante porque el yodo juega un papel importante en el crecimiento saludable y el desarrollo cerebral de los bebés.

4. Salmón silvestre

La ingesta de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA son de vital importancia para el correcto desarrollo neurológico y físico del feto. Entre los nutrientes más importante que podemos encontrar en el salmón son omega-3, vitamina D, yodo, colina, vitaminas del complejo B, selenio y proteínas.

5. Proteínas orgánicas

Los aminoácidos de las proteínas son esenciales para el desarrollo de su bebé, por lo que es muy importante comer muchas proteínas orgánicas de buena calidad. Trata de comer al menos tres porciones o 75 gramos de proteína por día. Algunas de las mejores opciones son la pechuga de pollo orgánica, el pavo orgánico y la carne de res alimentada a libre pastoreo.

6. Nueces y semillas

Las oleaginosas en donde podemos encontrar las almendras, contienen proteínas, fibra, calcio, magnesio y hierro. Por su parte las nueces contienen ácidos grasos omega-3, ácido fólico y cobre, y las nueces de Brasil contienen selenio, fósforo y vitamina E. Comer una variedad de semillas durante el embarazo nos proporcionará una excelente fuente de proteínas y fibra, que ayudarán a la salud del colon y tracto digestivo durante el embarazo. Las semillas de linaza y chía son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.

7. Kéfir

Similar al yogurt, este producto lácteo fermentado es una combinación única de leche y granos de kéfir fermentados. Se ha consumido durante más de 3.000 años; el término se originó en Rusia y Turquía y significa "sentirse bien". Tiene un sabor ligeramente ácido y contiene entre 10 y 34 cepas de probióticos.

Es similar al yogurt, pero debido a que se fermenta con levadura y más bacterias, el producto final es más alto en probióticos y más bajo en lactosa, lo que lo convierte en una opción adecuada para las embarazadas.

8. Leguminosas

Las leguminosas son una excelente fuente de proteína vegetal, además están cargadas de ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y ácidos grasos esenciales, los cuales favorecerán un correcto desarrollo y crecimiento del bebé. Además, las leguminosas son fuente de fibra soluble y fitoquímicos.

9. Grasas saludables

Las grasas en la dieta materna tienen funciones determinantes en el desarrollo de un embarazo normal, en la estructuración de un adecuado flujo útero-placentario, la formación de membranas celulares, el crecimiento intrauterino del feto y el desarrollo del sistema nervioso central. Por lo que se aconseja incluir aguacate, semillas, aceitunas, alcaparras, palmitos, aceite de coco, aceite de oliva extra virgen, etc.

10. Granos integrales

Los cereales integrales como la avena sin gluten, la quínoa, el arroz integral y el amaranto proporcionan hidratos de carbono complejos que se necesitan durante el embarazo. Los cereales integrales también incluyen vitaminas del complejo B que son vitales para el desarrollo del bebé y minerales como zinc, selenio y cromo.

Mejores suplementos

La mayoría de las vitaminas prenatales contienen el espectro completo de vitaminas y minerales que se necesitan específicamente para el embarazo. Cuando elijas suplementos prenatales, asegúrete de que contenga los siguientes nutrientes:

Hierro: a menudo se recomienda la suplementación con hierro durante el embarazo para mejorar los resultados del parto. El hierro juega un papel esencial en la transferencia de oxígeno a los tejidos y las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido al aumento en su demanda. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda 27 miligramos de hierro por día para todas las mujeres embarazadas.
Folato (ácido fólico): el folato es necesario durante el embarazo para la prevención de defectos del tubo neural y anomalías graves del cerebro y la médula espinal. El ácido fólico es la forma sintética de folato, el metil tetrahidrofolato es la forma activa por lo que aconsejamos buscarlo de esta manera. Las vitaminas prenatales generalmente contienen de 0.8 a 1 miligramos de ácido fólico y lo ideal es que la suplementación con metil tetrahidro folato debe comenzar antes del embarazo.
Vitamina D: la deficiencia de vitamina D es muy común en mujeres embarazadas y está asociada con un mayor riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia. Los riesgos de niveles bajos de vitamina D para el bebé incluyen bajo peso al nacer, deterioro del desarrollo esquelético, infecciones respiratorias y enfermedades alérgicas en los primeros años de vida. Debido a que la síntesis de vitamina D requiere la exposición a la radiación ultravioleta, que no siempre está disponible para las mujeres embarazadas, la vitamina D generalmente se incluye en un multivitamínico prenatal. Los estudios sobre la suplementación con vitamina D durante el embarazo indican que la dosis segura sugerida es de entre 2000 y 4000 UI por día. Recuerda consumirla como vitamina D3.
Colina: la colina está presente en los suplementos prenatales, pero no en cantidades adecuadas. Es por eso que las mujeres embarazadas necesitan alimentos ricos en colina como huevos, garbanzos, salmón salvaje, carne de res alimentada al libre pastoreo y pechuga de pavo. La colina es un nutriente esencial para el desarrollo fetal y debido a que una madre entrega grandes cantidades de colina al feto a través de la placenta, necesita asegurarse de que está obteniendo suficiente colina con una combinación de dieta y suplementos. La investigación sugiere que la ingesta deficiente de colina entre las mujeres embarazadas puede afectar negativamente las respuestas maternas y fetales al estrés, aumentar el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural y labio y paladar hendido, y afectar negativamente el desarrollo fetal del cerebro.

Algunos otros suplementos que debes consumir si no se agregan a tus suplementos prenatales incluyen:

DHA (ácido docosahexaenoico): el DHA es un tipo de ácido graso omega-3 que es esencial para el crecimiento adecuado del cerebro y el desarrollo de los ojos de su bebé. El DHA también reduce la inflamación, que es la principal causa de complicaciones durante el embarazo. Busca suplementos prenatales que contengan DHA agregado y, si no tienen, toma un suplemento de DHA por separado para asegurarte de obtener suficiente cantidad de estos importantes omega-3.
Probióticos: la investigación muestra que tu microbioma intestinal es un factor clave para el mantenimiento durante el embarazo y la falta de bacterias buenas en su intestino puede provocar complicaciones durante el embarazo. Los estudios indican que tomar un suplemento probiótico durante el embarazo puede ayudar a prevenir la preeclampsia, la diabetes gestacional, las infecciones vaginales, el aumento de peso materno e infantil y las enfermedades alérgicas.

Qué NO comer durante el embarazo

Justo al lado de la lista de alimentos que debes consumir durante el embarazo, hay una lista más pequeña de alimentos y bebidas que debes evitar cuando estés embarazada.

Embutidos: podrían contener listeria, que puede provocar un aborto espontáneo, una infección o una intoxicación de la sangre.
Mariscos crudos o ahumados: podrían estar contaminados con bacterias, salmonella o toxoplasmosis.
Pescado con alto contenido de mercurio: consumir demasiado mercurio durante el embarazo puede provocar problemas de desarrollo cerebral, por lo que debe evitarse el pescado como el pez espada, la caballa, el tiburón, arenque, etc.
Huevos crudos: pueden contener salmonela que pone a tu bebé en riesgo de problemas de desarrollo.
Cafeína: hay investigaciones mixtas sobre el riesgo de consumir cafeína durante el embarazo, pero los estudios indican que se debe evitar la cafeína durante el primer trimestre para reducir el riesgo de aborto espontáneo y, después de eso, se considera seguro tomar de 1 a 2 tazas de café al día.
Alcohol: la investigación muestra que el consumo de alcohol durante el embarazo puede provocar resultados anormales en el embarazo, como problemas físicos y del desarrollo neurológico del bebé.
También es extremadamente importante evitar fumar y consumir drogas ilegales o recetadas durante el embarazo.

Y finalmente, evita todos los alimentos altamente procesados y refinados durante el embarazo. Esto incluye alimentos empaquetados. Estos alimentos contienen una gran cantidad de aditivos, conservadores, aceites nocivos para la salud, tintes y toxinas que pueden afectar negativamente tu embarazo. En su lugar, elige alimentos frescos y enteros para asegurarse de obtener solo los nutrientes que necesitas.
Otros factores a considerar para un embarazo saludable

Durante el embarazo, es muy importante que mantener los niveles de estrés al mínimo, trabaja en tu crecimiento espiritual y bienestar, nutre tu cuerpo y alma y descansa lo suficiente. Para mantenerte en paz durante un momento que puede ser muy estresante y causar ansiedad, realiza caminatas al aire libre, lee libros edificantes sobre la maternidad, no dejes de lado tu proyecto de vida.

También es muy importante mantenerse físicamente activa durante el embarazo para reducir el riesgo de enfermedades como preeclampsia, diabetes gestacional y depresión perinatal, mejorar tu estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y mejorar tu trabajo de parto. Algunos de los mejores entrenamientos para el embarazo incluyen caminar, nadar, yoga prenatal, ciclismo y entrenamiento de fuerza.