¿Qué es el gluten y cómo mantenerlo fuera de nuestra dieta?
El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en los cereales, como el trigo, la cebada y el centeno, que se encarga de dar elasticidad a los alimentos y proporcionarles una textura masticable. También se suele añadir a otros alimentos para modificar la estabilidad y la estructura de los productos, como aderezos para ensaladas, condimentos y embutidos.
Muchas personas tienen intolerancia o sensibilidad al gluten, lo que puede causar una gran cantidad de efectos secundarios negativos cuando se consume gluten, desde problemas digestivos hasta cambios de humor.
Algunas personas también tienen enfermedad celíaca, que es una condición autoinmune. Cuando las personas con enfermedad celíaca comen alimentos con gluten, se desencadena una respuesta inmunitaria que daña el revestimiento del intestino delgado. Esto puede causar malabsorción y deficiencias de nutrientes, junto con síntomas de la enfermedad celíaca como diarrea, desnutrición, erupciones en la piel y fatiga.
Eliminar el gluten de nuestra dieta puede ser un desafío ya que esta presente en un sinfín de alimentos. La avena, por ejemplo, no contiene gluten de forma natural. Pero, ¿la avena tiene gluten cuando la compras en la tienda? Desafortunadamente, la respuesta no es tan clara. De hecho, debido a la contaminación cruzada, muchos alimentos, incluida la avena, contienen una pequeña cantidad de gluten, lo que puede causar problemas graves a las personas con sensibilidad o intolerancia.
Sin embargo, para aquellos que son sensibles al gluten, seguir una dieta sin gluten beneficia muchos aspectos de la salud. La investigación ha seguido descubriendo muchos beneficios potenciales, desde aumentar los niveles de energía hasta reducir los síntomas del autismo en los niños y más.
¿Por qué probar una dieta sin gluten?
1. Puede aliviar los síntomas digestivos
Problemas digestivos como inflamación, gases y diarrea son algunos de los síntomas característicos de la sensibilidad al gluten, junto con otros efectos secundarios como fatiga y cambios de humor. Además, algunos de los síntomas típicos de la enfermedad celíaca incluyen náuseas, vómitos, flatulencia y diarrea.
Si experimentas alguno de estos problemas después de comer alimentos con gluten, eliminarlos de tu dieta podría ayudar significativamente a reducir sus síntomas.
Un estudio en el American Journal of Gastroenterology analizó los efectos del gluten en adultos con sensibilidad al gluten no celíaca. Después de comer gluten diariamente durante seis semanas, los participantes informaron un empeoramiento de los síntomas, como mala consistencia de las heces, dolor, distensión abdominal y fatiga.
Si regularmente experimenta efectos secundarios digestivos adversos después de comer alimentos que contienen gluten, considera una dieta de eliminación para determinar si una dieta sin gluten podría ayudar a proporcionar un alivio a largo plazo.
2. Puede proporcionar energía extra
Algunas personas informan sentirse cansadas o aletargadas después de comer alimentos con gluten. Si este es tu caso, un plan de dieta sin gluten podría proporcionarle algo de energía adicional y evitar la confusión mental y la fatiga que pueden surgir al comer gluten.
La enfermedad celíaca también puede causar malabsorción de nutrientes, lo que también podría ser la causa de la fatiga. Para las personas que sufren estos síntomas, comer gluten puede desencadenar una respuesta inmunitaria que hace que las células inmunitarias ataquen el revestimiento del intestino delgado. Con el tiempo, el daño causado al revestimiento puede afectar la absorción de ciertos nutrientes, lo que dificulta obtener los nutrientes necesarios para mantener los niveles de energía. En particular, los niveles reducidos de hierro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina D, zinc y magnesio se observan a menudo en pacientes que no siguen una dieta adecuada para la enfermedad celíaca.
La deficiencia de hierro es especialmente común en las personas con enfermedad celíaca. Esto causa anemia por deficiencia de hierro, una condición que se caracteriza por la falta de glóbulos rojos sanos, lo que resulta en fatiga, mareos y poca energía.
Si este es tu caso, eliminar el gluten de tu dieta podría ayudar a aumentar tus niveles de energía y evitar la sensación de agotamiento y lentitud que puede acompañar al consumo de gluten.
3. Podría beneficiar a los niños con autismo
El autismo es un trastorno del desarrollo que causa deficiencias en la comunicación y la interacción social. Aunque el autismo afecta a personas de todas las edades, la mayoría de los casos se identifican dentro de los dos primeros años de vida.
El tratamiento tradicional para el autismo incluye el uso de diferentes tipos de terapia especializada junto con medicamentos. Sin embargo, una nueva investigación prometedora ha demostrado que eliminar el gluten de la dieta podría ayudar a reducir los síntomas del autismo en los niños cuando se usa solo o junto con métodos de tratamiento convencionales.
Un estudio en Nutritional Neuroscience, por ejemplo, encontró que una dieta libre de gluten y caseína condujo a mejoras en los comportamientos del autismo, los síntomas fisiológicos y los comportamientos sociales, según los padres.
Otro estudio de Irán informó que una dieta sin gluten disminuyó los síntomas gastrointestinales y disminuyó significativamente los trastornos del comportamiento en niños con autismo. (5)
Otros tratamientos naturales para el autismo incluyen el uso de suplementos como aceite de pescado, enzimas digestivas y probióticos, junto con una dieta saludable rica en alimentos sin aditivos y sin procesar.
4. Puede disminuir la inflamación
Cuando las personas con enfermedad celíaca continúan consumiendo gluten, puede contribuir a una inflamación generalizada en el cuerpo con el tiempo. La inflamación es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede estar relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
Si tiene enfermedad celíaca, una dieta sin gluten podría ayudarlo a evitar la inflamación y prevenir las consecuencias dañinas para la salud que podrían ocurrir como resultado.
Un estudio en animales notó que la ingesta de gluten cambió el equilibrio de las células inmunitarias inflamatorias en ratones, lo que provocó un aumento en los marcadores de inflamación.
5. Promueve la pérdida de grasa
Además de reducir síntomas como problemas digestivos y fatiga, algunas investigaciones también han encontrado que seguir una dieta sin gluten puede ayudar a promover la pérdida de grasa.
Un estudio en animales de 2013 informó que los ratones que recibieron una dieta sin gluten mostraron reducciones en el peso corporal y la grasa, incluso sin cambios en la ingesta de alimentos. También tuvieron aumentos en los receptores y enzimas específicos que mejoran la descomposición de la grasa.
Otro estudio en animales en el International Journal of Obesity encontró que comer gluten de trigo aumentaba el aumento de peso al disminuir el gasto de energía del tejido graso.
6. Mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable
El síndrome del intestino irritable, o SII, es un trastorno intestinal que causa síntomas digestivos como distensión abdominal, gases, estreñimiento y diarrea.
A menudo se recomienda una dieta baja en FODMAP para el SII como defensa de primera línea contra el SII. Esta es una dieta baja en carbohidratos de cadena corta, que no son digeridos sino fermentados por las bacterias en el intestino. Reducir la ingesta de estos alimentos podría ayudar a evitar algunos de los síntomas negativos del SII.
Los granos que contienen gluten contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato de cadena corta que es fácilmente fermentable en el intestino y están restringidos en una dieta baja en FODMAP.
Un estudio en la revista Gastroenterology comparó los efectos de una dieta sin gluten y con gluten en participantes con SII con diarrea predominante. Curiosamente, los investigadores encontraron que aquellos que comían gluten habían aumentado la frecuencia intestinal y la permeabilidad intestinal (o intestino permeable) en comparación con los que seguían una dieta sin gluten.
Guía de dieta sin gluten
Para eliminar por completo el gluten de Tu dieta, la lectura de la etiqueta es clave. Sin embargo, es poco probable que encuentre "gluten" en la etiqueta de cualquier ingrediente. En su lugar, evite los alimentos que contienen estos ingredientes:
· Trigo
· Centeno
· Cebada
· Malta
· Avena (a menos que se especifique como sin gluten)
Además, busque alimentos que estén etiquetados como certificados sin gluten, ya que esto garantiza que un producto esté libre de gluten y de contaminación cruzada.
El gluten también se puede encontrar en muchos cosméticos y productos para el cabello. Sin embargo, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que es probable que esto no cause efectos secundarios adversos a menos que se encuentre en productos que se puedan ingerir fácilmente, como el lápiz labial.
Sin embargo, la pregunta de "¿qué significa sin gluten?" puede tener diferentes respuestas para diferentes personas. Mientras que algunos optan solo por eliminar el gluten de las fuentes de alimentos, otros deciden eliminarlo por completo. Si decides no consumir gluten con sus productos de cuidado personal, hay muchos buenos recursos disponibles en línea para encontrar marcas sin gluten.
Los mejores alimentos sin gluten
Aquí hay una lista de alimentos naturalmente libres de gluten que son ricos en nutrientes y excelentes adiciones dietéticas:
· Quínoa
· Alforfón
· Arroz integral
· Amaranto
· sémola de maíz
· Sorgo
· Teff
· Avena Sin Gluten
· Mijo
· Harinas de diversas oleaginosas
· Frutas y vegetales
· Carnes, Aves y Mariscos
· Nueces y semillas
· Frijoles y Legumbres
· Productos lácteos
Alimentos que pueden contener gluten
El pan y los productos horneados pueden ser las primeras cosas en las que piensa cuando se le pregunta "qué es el gluten", pero también hay muchas fuentes furtivas de gluten. Si recién estás comenzando una dieta sin gluten, asegúrate de revisar la etiqueta de estos productos para asegurarse de que no contengan gluten oculto:
· Sopas enlatadas y mezclas de sopa
· Salsas compradas en la tienda
· Cervezas y Bebidas de Malta (buscar cerveza sin gluten)
· Papas fritas
· Salsa de soya
· Aderezos para ensaladas
· Embutidos
· Café instantáneo
· pudines
· Regaliz
· Mostaza