¿Qué es el insomnio?

El insomnio se ha definido como la dificultad para dormir que ocurre al menos tres veces por semana durante al menos un mes. Aunque los estudios muestran que el insomnio severo tiene una duración media de cuatro años. Los adultos necesitan unas siete horas de sueño por noche y los niños unas nueve horas.

Tipos de insomnio

Hay dos tipos básicos de insomnio: insomnio agudo y crónico.Algunos también consideran que el insomnio transitorio es otro tipo que causa síntomas que duran menos de una semana.

· Insomnio agudo: El insomnio agudo se caracteriza por un breve episodio de dificultad para dormir y suele resolverse sin necesidad de tratamiento. Este tipo de insomnio puede ser causado por un evento estresante o traumático.

· Insomnio crónico: el insomnio crónico dura más tiempo, ya que generalmente se define como dificultad para dormir durante al menos tres noches por semana que dura tres meses o más. Hay muchas razones diferentes por las que alguien puede tener problemas con el insomnio crónico continuo (más información sobre estas causas a continuación).

Síntomas del insomnio

Las personas que sufren de insomnio suelen desarrollar al menos uno de estos síntomas comunes:

· Tarda mucho en conciliar el sueño

·Despertarse con frecuencia en medio de la noche.

·No dormir profundamente

·Sueño no reparador (no sentirse renovado después de dormir)

·Largos períodos de vigilia en medio de la noche.

·No poder volver a dormirse cuando se despierta en medio de la noche

·Despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormirse

·Fatiga y deterioro cognitivo como resultado de dormir muy poco

·Dificultad en el trabajo y la escuela, y en las relaciones personales como resultado de dormir muy poco

¿Qué causa el insomnio?

Hay una serie de condiciones y opciones de estilo de vida que pueden conducir al insomnio. Según una investigación publicada en la revista Depression and Anxiety, existe evidencia que relaciona el insomnio con la hiperexcitación (o una mayor activación) en los dominios cognitivo, endocrino, neurológico y conductual. Esto significa que no existe un mecanismo único que cause el insomnio, razón por la cual un plan de tratamiento no es efectivo para todos.

Las condiciones más comunes y los factores de estilo de vida que causan insomnio incluyen:

· Estrés y ansiedad

·Dolor, como dolor de espalda

· Micción frecuente/ganas de orinar por la noche

·Bochornos

·Apnea del sueño

·Artritis

·Asma

·Síndrome de piernas inquietas

·Problemas digestivos

·Alergias o afecciones respiratorias

·Trabajo nocturno o trabajo por turnos

·Consumo de alcohol y drogas

· Afecciones neurológicas, como la enfermedad de Parkinson

·Ciertos medicamentos, incluidos antidepresivos, psicoestimulantes, anticonvulsivos, descongestionantes, esteroides y agonistas de la dopamina

El insomnio es más frecuente entre las mujeres, especialmente con el inicio de la menstruación y la menopausia, y los adultos mayores. Otros factores de riesgo para el insomnio incluyen ciertos trastornos médicos, trastornos psiquiátricos, condiciones de dolor y trabajar en turnos nocturnos.

Recomendaciones

1. Establece la temperatura adecuada

Una habitación demasiado cálida te hace sudar, mientras que las temperaturas muy frías te dejan temblando.Una temperatura ligeramente fría ayuda a disminuir el termómetro interno de su cuerpo, iniciando la somnolencia y asegurando que se sienta cómodo durante toda la noche.

2. Establecer una rutina de sueño

Para combatir el insomnio, atenúe las luces al menos 30 minutos antes de acostarse. Apaga los ruidos, las luces y las distracciones adicionales. Enciende un ventilador, una máquina de ruido blanco, música instrumental relajante o use tapones para los oídos para ajustar su entorno para que sea más cómodo para usted.

3. Usa aceites esenciales

La incorporación de aceites esenciales o aromaterapia en tu rutina nocturna es una forma segura, natural y terapéutica de animar a su cuerpo a relajarse. En especial, me encanta usar aceite esencial de lavanda y aceite de manzanilla romana para sentirme somnoliento en esas noches que no puedas dormir.

Los estudios sugieren que el aceite de lavanda puede mejorar la calidad del sueño, eliminar el insomnio. Y la manzanilla, ya sea en forma de té, tintura o aceite esencial, es una de las mejores hierbas medicinales para combatir el estrés y promover la relajación, según una investigación de Alternative Therapies in Health and Medicine y Pharmacognosy Review. La inhalación de vapores de manzanilla a menudo se recomienda como un remedio natural para la ansiedad y la depresión general, que es una de las razones por las que el aceite de manzanilla es un ingrediente popular en muchas velas, productos de aromaterapia y tratamientos de baño.

4. Relaja tu mente

Para ayudar a superar problemas de sueño, acomódate en la cama con una buena novela o un libro de crecimiento espiritual aproximadamente media hora antes de acostarse. Esta práctica le da a tu cuerpo la oportunidad de relajarte en lugar de obligarte a intentarte dormirse.

5. Evita el azúcar nocturno y los carbohidratos simples

Evite consumir dulces azucarados, chocolate, carbohidratos simples, jugos o frutas de alto índice glucémico justo antes de acostarse, ya que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, aumentar la energía y puede despertarte con hambre, lo que literalmente alimenta el insomnio. En su lugar, pruebe un poco de proteína con vegetales o una pequeña cantidad de carbohidratos complejos con proteína, que pueden aumentar la melatonina y ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.

6. Mantén los aparatos electrónicos fuera de la cama

Ver televisión en la cama y responder correos electrónicos de trabajo a altas horas de la noche puede engañar a tu cerebro para que piense que su cama es solo otro lugar para hacer las cosas y no el lugar para relajarse después de un largo día.

7. Mantén un horario de sueño regular

¿Otro hábito de sueño clave? Mantén un ritmo circadiano bajo control adhiriéndote a un horario de sueño regular tanto como sea posible, ¡sí, incluso los fines de semana! A medida que tu cuerpo se acostumbre a acostarse y despertarse a la misma hora, descubrirás que le resulta más fácil conciliar el sueño y despertarte de forma natural. Apunta a un promedio de ocho horas de sueño de calidad por noche.

8. Limite la cafeína después de las 12 p.m.

¿Sabías que los efectos de la cafeína pueden durar hasta 12 horas y perturbar seriamente el sueño? Si no puede dormir por la noche, su taza de café a media tarde e incluso una sobredosis de cafeína podrían ser los culpables. De hecho, una revisión de dos ensayos controlados aleatorios mostró que eliminar la cafeína durante todo un día pudo mejorar la calidad del sueño y prolongar la duración del sueño. En lugar de recurrir a la cafeína, prueba una bebida alternativa sin cafeína para una sacudida durante el día.

9. Realiza ejercicio por la mañana

Esa ráfaga de endorfinas que sientes después de un entrenamiento sólido es increíble, hasta que es la razón por la que no puedes dormir por la noche. Trata de cambiar tu horario de entrenamiento a las mañanas. Te sentirás increíble después de haber completado tu sesión de ejercicio temprano, y será más fácil relajarte por la noche. Además, la investigación muestra que se sabe que el ejercicio disminuye de manera efectiva las molestias del sueño y trata los síntomas del insomnio.

10. Diario antes de dormir

Cuando no puedes dormir, a menudo, son nuestros propios pensamientos los que nos impiden conciliar el sueño. En lugar de analizar situaciones o problemas en su mente después de apagar las luces, intente escribir un diario antes de acostarse. Es una forma terapéutica de abordar lo que podría preocuparte y hacer una crónica de tu día antes de quedarte dormido.

11. Consume alimentos con melatonina y alimentos que producen melatonina

La melatonina es una de las principales claves para un ciclo de sueño saludable y natural. Por lo tanto, comer una combinación de ciertas frutas y carbohidratos que apoyen la melatonina o que contengan triptófano, que contribuye a la producción de melatonina, lo ayudará a dormir y permanecer dormido.

Alimentos ricos en melatonina:

· Plátanos

· Avena

· Arroz

·Jengibre

·Tomates

·Rábanos

Para estimular aún más la producción de serotonina y, por lo tanto, de melatonina, se recomienda comer estos alimentos que contienen triptófano por la noche.

·Nueces

·Pescado, pollo, pavo

·Granos germinados

·Frijoles y legumbres

·Arroz (el arroz negro, integral o rojo son los mejores)

·Huevos

·Ajonjolí

·Semillas de girasol

12. Agrega alimentos o suplementos de magnesio

Una deficiencia de magnesio puede provocar noches de insomnio. Si bien hay muchos alimentos ricos en magnesio que puede comer naturalmente, agregar un suplemento puede ayudarlo a aumentar sus niveles y ayudarlo a dormir mejor. De hecho, un estudio en el Journal of Research in Medical Sciences encontró que los suplementos de magnesio mejoraron el insomnio y la eficiencia del sueño. Opta por 500 miligramos diarios.

13. No cuentes borreguitos

Si tienes problemas para conciliar el sueño durante más de 20 minutos y todavía te siente inquieto, no trates de obligarte a dormir. Es mejor levantarse y hacer otra cosa durante unos minutos, en lugar de quedarse ahí preocupándose por el reloj. Nuevamente, evita la tecnología, mirar televisión o hacer cualquier trabajo, pero intente leer un libro, escribir un diario o cualquier actividad con poca luz.

14. Toma un poco de sol

Comenzar el día con exposición a la luz natural ayuda a restablecer el reloj biológico. También equilibra los niveles de melatonina y cortisol de su cuerpo y sirve como una fuente natural de vitamina D. De hecho, las investigaciones muestran que la deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con los trastornos del sueño. Intente salir a caminar temprano en la mañana o salir de la oficina durante la hora del almuerzo para obtener su dosis de sol.

15. Relájate con un baño detox

En lugar de tomar un baño apresurado, prueba un baño de desintoxicación. Ayudará a liberar su cuerpo de toxinas, liberará el poder de los aceites esenciales y calmará tanto tu cuerpo como tu cerebro.

16. Té de manzanilla

Si eres del tipo al que le gusta acurrucarse con una bebida caliente después de la cena, siéntete cómodo con una taza de manzanilla. Beber una bebida caliente antes de acostarte no solo te hace sentir más somnoliento, sino que el té naturalmente libre de cafeína tiene un efecto calmante en el cuerpo.

17. Medita con la respiración, la oración y el agradecimiento

La meditación guiada, la atención plena y la oración de sanación pueden ayudar a reducir el estrés y colocarnos en un espacio positivo que mejora la calidad de su sueño. Toma varias respiraciones profundas y déjelo salir. Deja que tus pensamientos descansen y concéntrate en relajar cada parte de tu cuerpo. Luego, dedica unos minutos a reflexionar sobre las cosas por las que está agradecido, rezar o simplemente pasar un tiempo a solas con sus pensamientos. Piensa siempre en las partes positivas de tu día y en las cosas brillantes que tienes que esperar, ya que pueden tener un efecto poderoso para tranquilizar tu mente y llevarla a un estado de descanso.

Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios indica que la meditación consciente mejoró significativamente el tiempo total de vigilia y la calidad del sueño en pacientes con insomnio.

18. Usa suplementos naturales para dormir

Si te enfrenta a una falta crónica de sueño, considera suplementos naturales para dormir como la raíz de valeriana, la flor de la pasión y la melatonina. La investigación muestra que estos suplementos naturales para dormir pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño sin producir efectos secundarios. A menudo, estos están disponibles en té o en tabletas de suplemento.

19. Participa en ejercicios de cuerpo completo

Trabajar grupos de músculos más grandes durante el día, como las piernas o los entrenamientos de todo el cuerpo, ayuda a agotar físicamente el cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño.

20. Invierte en un buen colchón

¡Todas estas estrategias son nulas y sin valor si duermes en un colchón incómodo! Tu salud depende de que descanses adecuadamente por la noche, por lo que debes asegurarte de que tu colchón esté preparado para el desafío. Echa un vistazo a mis consejos para elegir el colchón adecuado para garantizar un sueño reparador todas las noches.