¿Sabes qué es la creatina?
La creatina, se ha denominado un "fenómeno" en la comunidad del fisioculturismo y se encuentra entre los suplementos más vendidos para ganar músculo. Hasta la fecha, más de 500 estudios de investigación han evaluado los efectos de su suplementación en el crecimiento muscular, el metabolismo, la capacidad de ejercicio y muchos otros marcadores de salud.
Según los investigadores del Laboratorio de Nutrición Deportiva y Ejercicio de la Universidad de Baylor, "Aproximadamente el 70% de estos estudios informan resultados estadísticamente significativos, mientras que los estudios restantes generalmente informan ganancias no significativas en el rendimiento".
Las personas que toman suplementos de creatina generalmente lo hacen porque se ha demostrado en estudios que ofrece ayuda con el rendimiento físico, mejorando la composición corporal, la producción de energía e incluso la mejora cognitiva.
Si bien puede ser eficaz para desarrollar músculo y aumentar la fuerza, por otro lado, también puede haber algunos efectos negativos que se han asociado con este suplemento, puede ser "notablemente seguro para la mayoría de las personas" o potencialmente capaz de causar reacciones como retención de agua e indigestión.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un pequeño péptido que se compone de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Se forma en el hígado, el páncreas y los riñones, principalmente con la ayuda de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
En forma de suplemento, se presentó por primera vez al público en los 90´s después de que se informara que los atletas olímpicos lo usaban para mejorar el rendimiento. Hoy en día, este suplemento es uno de los suplementos nutricionales más utilizados, disponibles en el mercado.
A pesar de lo que mucha gente piensa, no es un esteroide y no es un producto artificial.
La creatina es una molécula que está presente de forma natural en el cuerpo humano, especialmente en los músculos esqueléticos. Alrededor del 90 al 95 % de la creatina se almacena en los músculos y el resto se encuentra en el corazón, el cerebro, el hígado, los riñones, los testículos y casi todas las células.
Se toma en forma de suplemento para ayudar a impulsar la producción de energía en el cuerpo. Este compuesto tiene la función de almacenar grupos de fosfato en forma de fosfocreatina, también conocida como fosfato de creatina, que apoyan la liberación de energía y por lo tanto, ayudan a desarrollar la fuerza y el crecimiento de la masa muscular.
Tomar este suplemento puede ser útil para impulsar la producción de energía de trifosfato de adenosina (ATP).
El ATP se le conoce como la "moneda molecular" del cuerpo, ya que ayuda a almacenar y transportar energía química dentro de las células. El ATP es necesario para las funciones celulares. Es la fuente de combustible para nuestros músculos, especialmente cuando están trabajando duro, como durante el ejercicio, cuando comemos alimentos adquirimos una mezcla de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), que se utilizan para producir ATP y la creatina ayuda a este proceso al donar un grupo fosfato que ayuda con la creación de ATP.
Beneficios
Los beneficios asociados con tomar este suplemento pueden incluir:
- Ayuda con la síntesis de proteínas, lo que aumenta el crecimiento de la masa muscular magra. La creatina también aumenta el peso corporal debido a que los músculos se llenan de más agua.
- Mayor fuerza y energía, la capacidad de almacenamiento de creatina en nuestros músculos es limitada, pero aumenta a medida que aumenta la masa muscular. La suplementación tiene la capacidad de regenerar las reservas de ATP más rápidamente durante la actividad física intensa, lo que ayuda a mantener el esfuerzo y prevenir la fatiga.
- Puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y la recuperación del ejercicio, como maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza.
- Ayuda a maximizar el rendimiento durante el entrenamiento en intervalos de alta densidad, los estudios encuentran que mejoró el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo, rendimiento de esprint de un solo esfuerzo y durante el rendimiento de esprint repetitivo.
- Propiedades neuroprotectoras, (puede ayudar a proteger el cerebro).
- Mejora cognitiva, como mejor estado de alerta, concentración y atención.
- Ayuda a reducir la gravedad de los síntomas de depresión.
- Propiedades cardioprotectoras, ya que puede ayudar a proteger el corazón y los vasos sanguíneos.
- También se ha demostrado que apoya a mayor resistencia y capacidad cardiovascular anaeróbica.
- Ayuda potencialmentea reducir la fatiga.
- Ayuda potencialmente a mejorar la densidad ósea cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Dosis
¿Cuánta creatina es segura por día? ¿Debería tomar creatina a diario?
Cuando recién comienza a usar este suplemento, la mayoría de los expertos recomiendan que, si está "cargando", tome alrededor de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal durante los primeros cinco a siete días.
Durante esta fase de carga, consumiras cantidades mucho más altas que durante las semanas siguientes.
Después de los primeros cinco a siete días, toma una dosis más baja de cinco a 10 gramos por día durante aproximadamente tres semanas.
Una vez que hayan pasado las tres semanas, puedes continuar tomando la dosis más baja.
¿Cuál es el mejor suplemento de creatina?
Muchos expertos creen que el monohidrato de creatina pura es el mejor tipo para su conssumo, ya que suele ser el menos costoso y se ha demostrado que es eficaz. Si puedes encontrar monohidrato de creatina micronizada, es una buena opción, ya que en esta forma suele ser más fácil de disolver en líquido y potencialmente más fácil de digerir.
Otro tipo es el nitrato de creatina, que parece tener efectos más fuertes que el monohidrato de creatina.
Preguntas frecuentes
A continuación, encontrarás respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la ingesta de creatina.
- ¿Cuál es el mejor momento para utilizar la creatina?
Separa las porciones a lo largo del día. Si lo usas más de una vez al día, asegúrete de dividir las dosis. Si consumes entre 20 y 30 gramos al día durante la fase de carga inicial de cinco a siete días, intenta dividir esta cantidad en cuatro a cinco dosis iguales para obtener la mejor absorción.
- ¿Puedo tomar creatina para siempre?
Muchos atletas y fisicoculturistas eligen usar creatina siguiendo un "protocolo de carga". Esto significa que comienzan tomando una dosis más alta para acumular rápidamente las reservas corporales y luego disminuyen la dosis de forma abrupta o gradual a medida que pasa el tiempo.
Algunas personas también pueden ciclar su ingesta, alternando entre períodos de tiempo para tomar dosis más altas seguidas de períodos de tiempo para tomar dosis más bajas.
Los efectos de la creatina parecen disminuir a medida que aumenta el tiempo dedicado al ejercicio.
¿En que alimentos la encontramos?
Ciertos alimentos proporcionan creatina, pero s se digiere más lentamente que la que obtenemos de la suplementación. Debemos de tener en cuenta que esta puede destruirse cuando se cocinan los alimentos que lo proporcionan. La encuesta NHANES III encontró que, en promedio, los adultos obtienen aproximadamente de 5 a 7,9 mmol (0,64 a 1,08 gramos) de creatina por día a partir de su alimentación.
La podemos encontrar en alimentos altos en proteína como:
- Carne especialmente la ternera
- Aves de corral
- Pescados salvajes
- Huevo
- Caldo de hueso
- Visceras
PUNTOS IMPORTANTES:
- La creatina es un pequeño péptido que se compone de aminoácidos.
- Se encuentra en el cuerpo de forma natural.
- Se consume a partir de ciertos alimentos ricos en proteínas y algunas personas, como atletas o fisioculturistas, lo toman en forma de suplemento.
- Los beneficios asociados con este suplemento incluyen desarrollar masa muscular magra, mejorar la fuerza y la producción de potencia, reducir la fatiga, mejorar la capacidad cardiovascular, mejorar la densidad ósea y mejorar el estado de ánimo.
- Si bien generalmente es seguro, puede causar efectos secundarios en algunas personas, como aumento de peso debido a la retención de agua, dolor abdominal, diarrea, calambres e inquietud.
- Es más probable que cause efectos secundarios en personas que toman dosis altas o en personas con problemas renales.
- La mejor manera de usarlo es seguir las instrucciones de dosificación, espaciar la ingesta, usarlo después del ejercicio, tomarlo con comidas que contengan carbohidratos y proteínas, y beber mucha agua cuando se use.