¿Sabes qué es la dieta pegana?
La dieta pegana, o dieta paleo vegana, es una dieta que combina principios de alimentación paleo y basada en plantas. También llamada a veces dieta pegan de Mark Hyman, el plan fue creado y popularizado por el famoso autor y médico en 2015.
Para comprender la dieta paleovegana, o dieta pegana, es importante mirar primero la definición paleo y comprender qué es vegano.
El plan de dieta paleo se basa en seguir una dieta similar a la de nuestros ancestros cazadores-recolectores. La dieta se centra principalmente en alimentos integrales y no procesados como carne, mariscos, nueces, semillas, huevos, frutas y verduras. Mientras tanto, los cereales, las legumbres, los lácteos y los alimentos procesados están fuera de la mesa.
La dieta vegana, por otro lado, es una dieta basada en plantas que elimina todas las carnes, aves y mariscos, así como productos animales como huevos, lácteos y miel.
La dieta pegana combina ciertos aspectos de ambos para crear un cruce único entre los dos. Los defensores de la dieta afirman que puede ayudar a reducir la inflamación, regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud general.
También se cree que es un poco menos restrictiva que las dietas paleo y vegana, ya que se permiten como parte del plan pequeñas cantidades de ciertos alimentos que están "prohibidos" en cada dieta.
Desde su introducción en 2015, ha aparecido en línea una variedad de libros y recursos sobre la dieta pegana, lo que le ha asegurado un lugar como uno de los enfoques alimentarios más populares. En los últimos años, también han aparecido varias variaciones de la dieta, incluida la dieta pegan 365.
¿Qué se come con esta dieta?
Existen varias diferencias entre las dietas paleo y vegana, lo que puede dificultar la compilación de una lista de compras de la dieta pegana que combine elementos de cada una.
La dieta se centra principalmente en alimentos integrales y no procesados con muchas frutas y verduras.
A diferencia de la dieta paleo tradicional, se permiten pequeñas cantidades de cereales y legumbres, como quinoa, avena, frijoles y garbanzos. Sin embargo, la ingesta debe limitarse a no más de media taza de cereales al día y menos de una taza de legumbres.
También se permiten en la dieta, con moderación, carnes, aves, mariscos y huevos de origen sostenible. Esto incluye alimentos como pescado silvestre, aves de corral y carne de res alimentada con pasto.
Esto es significativamente diferente a las dietas veganas habituales, que eliminan de la dieta todos los productos de origen animal.
Alimentos a incluir
Estos son algunos de los alimentos que puede disfrutar como parte de una dieta pegana saludable:
- Carne alimentadaa libre pastoreo: ternera, venado, ternera, cordero, bisonte, etc.
- Aves de corral: pollo, pavo, pato, ganso, etc.
- Pescado silvestre: salmón, sardinas, anchoas, caballa, atún, etc.
- Huevos libres de jaulas
- Frutas: manzanas, naranjas, bayas, peras, plátanos, uvas, cerezas, etc.
- Verduras: espárragos, brócoli, coliflor, apio, verduras de hojas verdes, rábanos, nabos, etc.
- Granos (en pequeñas cantidades): quinoa, avena, arroz integral, trigo sarraceno, mijo
- Legumbres (en pequeñas cantidades): garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles, lentejas
- Frutos secos/semillas: almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de macadamia, semillas de chía, linaza, semillas de cáñamo/hemp.
- Grasas saludables: aceite de coco sin refinar, aceite de aguacate, aceite de oliva
- Hierbas/especias: comino, cilantro, canela, albahaca, orégano, tomillo, romero, cúrcuma, etc.
Comidas que se deben evitar
Estos son algunos de los alimentos que debes limitar o evitar al seguir la dieta pegana:
- Carne, aves, mariscos y huevos de cultivo convencional
- Productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla, ghee, etc.
- Granos: cereales que contienen gluten, como trigo, cebada y centeno.
- Legumbres: maní
- Aceites refinados: aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de canola
- Azúcar y productos azucarados.
- Alimentos procesados: papas fritas, galletas saladas, galletas saladas, comidas preparadas, pretzels, barras de granola, cereales refinados, comida rápida.
Beneficios potenciales
La dieta pegana promueve alimentos integrales y saludables que son ricos en muchas de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Dependiendo de cómo sea su dieta actual, esto puede resultar en una pérdida de peso significativa con la dieta pegana.
También es relativamente simple y fácil de seguir. A diferencia de otros patrones de alimentación, no es necesario contar las macros de la dieta pegana ni realizar un seguimiento de los puntos, las calorías o los carbohidratos, lo que hace que sea mucho más fácil de seguir a largo plazo.
Además, la dieta enfatiza ingredientes saludables que pueden ayudar a mejorar varios aspectos de la salud más allá de la pérdida de peso, incluida la salud del corazón, los niveles de azúcar en sangre y la prevención de enfermedades. En la dieta pegana se incluyen aceites saludables, frutas, verduras, algunas de las nueces, semillas y fuentes sostenibles de proteínas más saludables, todos los cuales pueden ser excelentes adiciones a una dieta completa.