¿Sabes qué es la L-arginina?
Si bien no es exactamente un aminoácido esencial, es decir, uno que el cuerpo no puede producir por sí solo y, por lo tanto, debemos obtenerlo de fuentes externas, la L-arginina se considera semi esencial ya que juega un papel muy importante para muchas funciones, pero generalmente está presente en muy bajas cantidades, especialmente a medida que alguien envejece.
¿Para qué se utiliza la arginina? Una de las razones por las que las personas consumen arginina en forma de suplementos es por su capacidad para mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.
En el cuerpo, se convierte en óxido nítrico, lo que hace que los vasos sanguíneos se abran más, es decir se dilaten. Esto tiene múltiples beneficios, como mejorar la salud cardiovascular y cerebral.
Otro aspecto importante de la L-arginina es que estimula la producción de ciertas hormonas, especialmente la hormona del crecimiento humano y la insulina que ayudan a introducir la glucosa en las células para que se utilice para el crecimiento y la producción de energía.
Esta es una de las razones principales, por la que miles de deportistas la consumen pues favorece el rendimiento físico, la resistencia y la fuerza.
La L-arginina es diferente a la arginina vasopresina (AVP), que es una hormona antidiurética en los seres humanos y la mayoría de los mamíferos que promueve la reabsorción de agua y aumenta la presión arterial.
Algunos beneficios de la L-arginina incluyen:
- Combate la inflamación
- Reduce el riesgo de arteriosclerosis y ataque cardíaco
- Reparación de vasos sanguíneos
- Lucha contra la insuficiencia cardíaca congestiva y la enfermedad de las arterias coronarias
- Ayuda a reducir la presión arterial
- Mejorar el rendimiento físico y resistencia al ejercicio de alta intensidad
- Aumentar la función inmunológica
- Reducir los dolores musculares (especialmente en las piernas causados por trombos)
- Mejorar la función renal
- Mejorando la memoria y concentración
- Combate la demencia senil
- Combate la disfunción eréctil y la infertilidad masculina
- Prevenir el resfriado común
La arginina en nuestro cuerpo funge como precursora del óxido nítrico el cual es un tipo de gas reactivo natural que producen tanto las plantas como los animales. Se crea utilizando la L-arginina y el óxido nítrico sintasa (lo que hace que la L-arginina sea su precursora) y en realidad es un tipo de subproducto que se forma a partir de muchas reacciones químicas diferentes.
Las células endoteliales (las que recubren el interior de todos los vasos sanguíneos) necesitan L-arginina para formar suficiente óxido nítrico para que la sangre fluya libremente.
El óxido nítrico (ON) funciona como vaso dilatador, ayudando a mantener de presión arterial dentro de un rango normal al indicar a los músculos de los vasos sanguíneos que se relajen, se expandan y dejen pasar la sangre, al tiempo que evita la formación de coágulos.
Las investigaciones sugieren que a medida que una persona envejece, su capacidad para producir suficiente ON en los revestimientos de las arterias disminuye. Afortunadamente, obtener más L-arginina, ya sea a través de suplementos de arginina o a través de los alimentos, puede ayudar a mejorar las capacidades del óxido nítrico y corregir la función endotelial deteriorada.
La cantidad de L-arginina secretada en nuestro cuerpo depende de factores como la edad, el nivel de inflamación, el estado del corazón y las arterias, genero, la calidad de la dieta y genética.
Sin embargo, los beneficios de la L-arginina van más allá de la producción de ON para ayudar con la circulación. Algunos de sus principales beneficios son:
1. Mejora la salud cardiovascular
La investigación muestra que la L-arginina es benéfica para reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular, por lo que los suplementos de L-arginina por vía oral son recomendados por los cardiólogos.
Algunas de las formas en que la L-arginina mejora la salud cardiovascular incluyen:
- Ayudan a disminuir los niveles alterados de presión arterial elevada
- Mejorar el flujo sanguíneo en personas con obstrucción de los vasos sanguíneos
- Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos
- Combate la insuficiencia cardíaca congestiva
- Mejorando la resistencia en el ejercicio
- Reduce la claudicación intermitente
- Disminuye la glucosa en sangre preprandial
- También se usa comúnmente para tratar los dolores de pecho (angina de pecho) debido a los efectos del óxido nítrico en la prevención de coágulos de sangre (trombosis)
Y finalmente, la arginina es capaz de mejorar de forma segura el rendimiento del ejercicio en personas con poca resistencia, problemas de circulación y antecedentes de enfermedades cardíacas.
2. Reduce la inflamación y combate los efectos del envejecimiento
Más allá de la salud del corazón, uno de los principales beneficios de la L-arginina es combatir la inflamación presente en un sinfín de enfermedades y fortalecer el sistema inmune.
Se ha descubierto que tiene una capacidad sustancial de eliminación de radicales libres debido a sus efectos sobre la enzima llamada superóxido dismutasa (SOD), así como sobre otros mecanismos antioxidantes. Se usa comúnmente en combinación con antioxidantes como vitamina C y suplementos de aceite de pescado omega-3, lo que ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento y previene muchas enfermedades crónicas.
La L-arginina también afecta positivamente las funciones del sistema nervioso central y del sistema inmunológico, ya que en el cerebro el ON actúa como neurotransmisor y agente protector contra amenazas externas.
3. Aumenta el rendimiento, la intensidad y la recuperación del ejercicio
Se sabe que la L-arginina mejora eficazmente el flujo sanguíneo, lo que significa que ayuda a llevar nutrientes y oxígeno a los tejidos musculares y articulares. Esto significa que con la ayuda de la L-arginina, puede disfrutar de los beneficios del ejercicio, posiblemente a mayor intensidad y con menos dolor.
El cuerpo lo utiliza para aumentar la producción de la hormona del crecimiento humana, prolactina y varios aminoácidos, como creatina, L-prolina y L-glutamato.
Los estudios sugieren que la arginina mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, de manera similar a como lo hace el ejercicio, al permitir que ingrese más glucosa a las células.
Las funciones de la L-arginina en la salud metabólica son importantes para desarrollar tejido muscular, combatir la inflamación que causa dolor óseo y articular, repara lesiones y favorece al sistema nervioso.
También se ha demostrado que a aumentar la tolerancia al ejercicio de alta intensidad.
Existe evidencia de que puede ayudar con el culturismo, el rendimiento del ejercicio y el aumento de masa muscular. En algunos estudios se ha demostrado que la suplementación aumenta la insulina plasmática y ayuda a desarrollar músculos más fuertes incluso cuando está en reposo debido a sus efectos sobre los capilares del cuerpo. Estos cambios hormonales afectan el metabolismo de manera positiva al ayudar a reparar, construir musculo.
Algunos estudios han encontrado que los niveles de la hormona del crecimiento pueden aumentar significativamente con la suplementación con L-arginina en dosis de entre cinco y nueve gramos al día.
En la mayoría de los casos, la arginina aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en reposo al menos en un 100 por ciento (en comparación, el ejercicio regular puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento entre un 300 y un 500 por ciento). Aún más poderosa es la combinación de L-arginina más ejercicio.
4. Fortalece el sistema inmune
Se ha encontrado bajos niveles de L-arginina en algunos pacientes que padecen enfermedades, traumatismos y cáncer. Se cree que ciertas células supresoras del sistema inmunológico (llamadas MSC) pueden causar deficiencia de arginina o niveles bajos en sangre.
Esto es problemático porque los linfocitos y células T protectoras del sistema inmunológico dependen de la arginina.
La L-arginina se usa en conjunto con aceite de pescado omega-3 y otros suplementos para reducir el riesgo de infecciones (especialmente infecciones respiratorias o problemas pulmonares), mejorar la cicatrización de heridas y acortar el tiempo de recuperación después de cáncer, enfermedad o cirugía.
También se utiliza para mejorar la función de las proteínas para ayudar a curar quemaduras e incluso podría ayudar a combatir las caries dentales. Aunque todavía se necesita más investigación, debido a que la L-arginina tiene benéficos en el sistema inmunológico, comúnmente se administra a personas que se someten a quimioterapia,cirugías, virus e infecciones (incluido el VIH).
5. Ayuda a tratamiento de la disfunción eréctil y la infertilidad
¿Cómo actúa la L-arginina en la sexualidad? Varios estudios han demostrado que la L-arginina participa en el proceso de replicación celular adecuada además de mejorar la circulación sanguínea.
Esto significa que los beneficios de la arginina para los hombres incluyen la mejora tanto de la producción como de la motilidad de los espermatozoides.
Los hombres que enfrentan problemas cardiovasculares relacionados con niveles bajos de ON en la sangre tienen más probabilidades de sufrir disfunción eréctil y problemas de fertilidad, ya que una erección requiere la relajación de los músculos lisos provocados por el óxido nítrico. Si bien no es efectivo para todos los hombres, la investigación sugiere que un porcentaje significativo de los casos de infertilidad masculina (hasta el 92 por ciento, según algunos estudios) se puede tratar con suplementos de L-arginina combinados con otros dilatadores, antioxidantes o antiinflamatorios.
Algunas investigaciones sugieren que los niveles altos de estrés pueden reducir la presencia de L-arginina en la producción de esperma, por lo que los hombres demasiado estresados pueden beneficiarse especialmente de la suplementación.
Una combinación de L-arginina, L-glutamato y clorhidrato de yohimbina se utilizan comúnmente para tratar la disfunción eréctil y funcionan mejor en conjunto que por separado.
Una dosis estándar de arginina para la disfunción eréctil es de aproximadamente tres a seis gramos diarios (divididos en dos dosis).
Incluso las mujeres pueden experimentar una mejoría en la salud reproductiva con suplementos de L-arginina, uno de los ejemplos más claros es en el tratamiento de la infertilidad.
Además, hay algunas investigaciones que sugieren que el tratamiento con N-acetilcisteína (NAC) y L-arginina ayudan a equilibrar las hormonas de forma natural y restaurar la función sexual normal en mujeres con síndrome de ovario poliquístico y desequilibrios de estrógenos.
Algunas de las razones por las que no producirnos niveles óptimos de L-arginina incluyen:
- Comer una dieta vegetariana / vegana baja en fuentes de proteínas completas
- Tener una mala salud digestiva que dificulta el metabolismo de las proteínas
- Altos niveles de estrés oxidativo causado por radicales libres (debido a la dieta, el estrés o la contaminación)
- Fumar
- Factores genéticos
¿Qué alimentos son ricos en arginina?
Esencialmente, cualquier alimento con alto contenido de proteínas proporciona algo de L-arginina.
Para obtener L-arginina y óxido nítrico, debemos consumir una dieta basada en alimentos lo más natural posible, especialmente fuentes "limpias" de proteínas, que proporcionan una gama completa de aminoácidos.
Los pescados silvestres, son una opción excelente porque, además de la L-arginina, proporciona ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que ayudan aún más a mantener la salud cardiovascular.
Si eres vegano o vegetariano o sufre de los síntomas de intolerancia a la lactosa, otras formas de obtener más L-arginina además de las proteínas animales incluyen las oleaginosas, coco, algas marinas o granos integrales con moderación.
Algunos de los principales alimentos ricos en arginina incluyen:
- Huevos
- Kéfir
- Carnes rojas alimentadas a libre pastereo y aves de corral (incluidos pavo y pollo)
- Carnes de hígado y órganos (como paté de hígado de pollo)
- Pescado salvaje
- Leguminosas
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
- Algas marinas
- Espirulina
- Chícharo
- Acelga
- Ajonjolí
- Avena
- Espárragos
- Aguacate
- Brócoli
- Chocolate
- Nueces de Brasil
- Nueces
- Almendras
- Coco
Dosis
Siempre es mejor obtener nutrientes de fuentes naturales, sin embargo también la podemos obtener en forma de suplementos.
Este aminoácido se considera "semi-esencial" porque muchas personas obtienen suficiente cantidad solo de su alimentación.
Los médicos a veces prescriben dosis altas de L-arginina junto con otros suplementos para diversas afecciones, como enfermedades cardíacas, migrañas e infecciones, o incluso para tratar los efectos secundarios de la diabetes, el VIH o el cáncer.
Otros suplementos que se usan a menudo con arginina incluyen citrulina, ornitina y arginasa. La arginasa convierte la L-arginina en L-ornitina y urea, mientras que la agmatina es una sustancia química creada naturalmente por la arginina.
Las dosis sugeridas de suplementos de L-arginina dependen en gran medida de la afección para la que se esté utilizando.
Para los adultos generalmente sanos que buscan prevenir la inflamación y beneficiarse de una mejor circulación, aproximadamente un gramo al día (1,000 miligramos) suele ser la dosis recomendada.