SARCOPENIA
La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, se caracteriza por la disminución de fuerza muscular, masa muscular y finalmente del rendimiento físico.
Tiene un origen complejo y multifactorial. Existe una pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, pero existen otros factores asociados que se van modificando con la edad pero también afecta un estilo de vida sedentario o bien por una inactividad física debido a una enfermedad, discapacidad o incluso a una hospitalización.
Otras causas que pueden contribuir al desarrollo de la sarcopenia son patologías endocrinas como la resistencia a insulina, enfermedades crónicas, sobre todo si están asociadas a procesos inflamatorios, cáncer, y alteraciones en el estado nutricional.
La mayoría de los adultos alcanzan su masa muscular máxima en algún momento entre los 30 y los 40 años.
Después de ese punto, comienza una pérdida gradual de masa muscular y puede continuar constante hasta la vejez.
Esta pérdida de masa muscular, fuerza y función relacionada con la edad se conoce como sarcopenia como lo mencioné anteriormente, y puede ocurrir más rápido de lo que podemos imaginar.
Las personas que son físicamente inactivas pueden perder entre un 3 y un 5 % de su masa muscular por década después de los 30 años.
Cualquier pérdida de masa muscular es motivo de preocupación, ya que existe una fuerte relación entre la masa muscular y la fuerza. La sarcopenia contribuye significativamente a la morbilidad, la disminución de la calidad de vida y los costos de atención médica que se presentan en adultos mayores.
A la edad de 30 o 40 años podría parecer demasiado jóven para comenzar cualquier tipo de declive físico a gran escala.
Existe en definitiva muchas cosas que podíamos hacer para poder frenar este tipo de condición.
Investigaciones han demostrado que un programa de ejercicios de resistencia progresiva, nos ayudan a poder desarrollar músculo más rápidamente muy factibles, fáciles y naturales de prevenir, disminuir e incluso revertir la sarcopenia, incluso en dos semanas.
Tratamiento natural de la sarcopenia
Para las personas mayores, mantener la masa muscular y la función es vital para tener independencia funcional. El deterioro muscular se puede prevenir, disminuir y revertir con los siguientes métodos:
1. Ejercicio
La adopción de un estilo de vida sedentario, es la peor elección para prevenir la sarcopenia.
El ejercicio es la intervención más poderosa para tratar la pérdida de masa muscular, ya sea que ocurra en el contexto de una edad avanzada o enfermedades crónicas o agudas debilitantes, el ejercicio aumenta la fuerza, la capacidad aeróbica y la síntesis de proteínas musculares, así como también aumenta la actividad de las enzimas mitocondriales musculares tanto en personas jóvenes como mayores.
Se recomienda hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, pero se recomienda un mínimo de tres veces por semana para retardar la pérdida de masa muscular y prevenir la sarcopenia
2. Aumento de proteína en la dieta
La proteína es el alimento por excelencia para reparar y construir fibras musculares.
Cuando se trata de tener un impacto positivo en la sarcopenia, no se trata solo de la cantidad de proteína que se consume, sino también del tipo de proteína.
No todas las proteínas son iguales, y el tipo de proteína que comes desempeña un papel en la prevención de la pérdida de masa muscular.
La proteína dietética se compone de muchos tipos de aminoácidos.
El cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo, pero el resto se deben de obtener de alimentos ricos en proteínas.
De los 20 aminoácidos totales que hay, algunos se consideran "esenciales" porque estos son los tipos específicos que no somos capaces de producir nosotros mismos.
Los "no esenciales" porque el cuerpo puede crearlos sintetizando otros aminoácidos.
Se ha demostrado que el aminoácido leucina preserva los músculos del cuerpo.
La leucina es un aminoácido esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que debemos obtenerlo de fuentes dietéticas o suplementos.
Un estudio del 2010, mostró que la ingestión de aminoácidos esenciales enriquecidos con leucina estimula la síntesis de proteínas musculares en un grado similar tanto en personas jóvenes como en personas mayores.
La leucina se encuentra en mayores cantidades en los alimentos de origen animal.
Los mejores alimentos para incluir en tu dieta son los siguientes:
- Carne de vaca de libre pastoreo.
- Proteína de suero (orgánica, idealmente de leche cruda de cabra)
- Lentejas
- Pescados como salmón salvaje, atún, caballa etc.
- Pollo organico
- Frijoles
- Natto
- Leche cruda
- Kéfir o yogurt
- Huevos de corral
- Queso crudo
- Nueces y semillas
Comer suficiente proteína es necesario para desarrollar y mantener una masa muscular saludable, al mismo tiempo que apoya los tendones, los ligamentos y otros tejidos corporales.
Si tu dieta es carente de aminoácidos, puede ocurrir atrofia muscular o desgaste, al descomponerse las fibras musculares para satisfacer otras necesidades energéticas del cuerpo.
La proteína es especialmente importante después del ejercicio, ya que la actividad física como el entrenamiento de fuerza daña los tejidos musculares para que puedan repararse y volverse más fuertes. Para que el proceso suceda de manera efectiva, necesita un poco de proteína adicional para ayudar a reparar el daño. Si bien la proteína por sí sola no mejorará el rendimiento atlético, la investigación muestra que comer proteína antes y después del ejercicio ayuda a aumentar la recuperación muscular, promover la síntesis y además nos sirve como tratamiento para el dolor de los músculos
3. Aumento de Omega-3
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3, influyen en el metabolismo de las proteínas musculares y la fisiología de la mitocondria.
Se ha descubierto que el ácido graso omega 3 EPA preserva la masa muscular en diversas condiciones fisiológicas. Al igual que EPA, el ácido graso omega 3 DHA tiene efectos antiinflamatorios, que los científicos creen que pueden ser valiosos para controlar la sarcopenia.
Se puede considerar complementar con aceite de pescado o aceite de linaza, para aumentar el consumo de ácidos omega 3.
4. Equilibrio hormonal
Los factores hormonales pueden afectar significativamente la masa muscular. Un análisis de sangre anual es importante para controlar los niveles hormonales, las deficiencias de hormonas, como la hormona de crecimiento, la DHEA y la testosterona, se pueden abordar con suplementos naturales bajo la supervisión médica. También hay muchas maneras de poder equilibrar de manera natural las hormonas, para prevenir la pérdida de masa muscular.
Para las mujeres en particular, el equilibrio hormonal puede tener un efecto directo sobre la sarcopenia. La menopausia está relacionada con concentraciones reducidas de una hormona llamada estradiol en mujeres de mediana edad y mayores. Existe un rendimiento muscular deteriorado durante el período posmenopáusico cuando la producción de hormonas ováricas ha disminuido. Se cree que los cambios hormonales y el equilibrio pueden desempeñar un papel en la sarcopenia en mujeres mayores.
5. Vitamina D
Muchos estudios han demostrado que los niveles bajos de vitamina D en la sangre están asociados con una menor fuerza muscular, mayor inestabilidad corporal, caídas y discapacidad.
Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con la sarcopenia. La suplementación de vitamina D en personas con niveles bajos puede ayudar a mejorar la función muscular y la masa muscular.
6. Consumo de alimentos antiinflamatorios
La inflamación crónica ha recibido atención como un contribuyente potencial a la sarcopenia. Optar por una dieta mediterránea.
Para mejorar la sarcopenia y la salud en general, se debe aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios como las verduras de hoja verde, frutas naturales, las nueces y el salmón, por nombrar algunos.
7. Disminuir alimentos proinflamatorios
Dos grandes sospechosos proinflamatorios que definitivamente se deben de evitar son el jarabe de maíz alto en fructosa y las grasas trans. Estos que se encuentran en los alimentos procesados que nos causan inflamación y por ende contribuyen a la sarcopenia. Los azúcares simples y refinados y los carbohidratos son los culpables causantes de la inflamación.
8. Controlar la ingesta de alcohol
Beber demasiado alcohol con el tiempo puede debilitar los músculos. El abuso de alcohol,
Afecta severamente al músculo esquelético, promoviendo su daño y desgaste.
La mayoría de las bebidas alcohólicas no son solo calorías vacías, sino que también pueden eliminar nutrientes del cuerpo. El alcohol, especialmente en exceso, también puede contribuir a la inflamación. Al reducir el consumo de alcohol o evitarlo por completo, es más fácil alcanzar el objetivo de aumentar los nutrientes benéficos y disminuir las sustancias proinflamatorias.
9. Dejar de fumar
Fumar está asociado con malos hábitos de vida, como bajos niveles de actividad física y mala nutrición. Además, fumar en sí mismo es otro hábito de estilo de vida que se ha encontrado asociado con la sarcopenia.
Los estudios han encontrado que los hombres y las mujeres que fuman tienen más probabilidades de tener sarcopenia, los fumadores tienen una masa muscular esquelética más baja que los que nunca fumaron.
Síntomas y efectos de la sarcopenia
El desgaste muscular de la sarcopenia generalmente comienza a aparecer en la cuarta década de la vida y se acelera después de los 75 años.
Los principales síntomas de la sarcopenia son la disminución de la masa y la fuerza muscular. Como resultado, otros síntomas y efectos de la sarcopenia incluyen fragilidad, problemas de movilidad, caídas y fracturas, disminución de los niveles de actividad (lo que solo empeora la sarcopenia), pérdida de independencia, huesos débiles y aumento de peso por falta de actividad.
Los efectos metabólicos de la sarcopenia incluyen una disminución de la tasa metabólica en reposo, lo que conlleva a una mayor prevalencia de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, dislipidemia e hipertensión.
Los investigadores creen que los siguientes cuatro factores también juegan un papel en el desarrollo de la sarcopenia:
- Reducción relacionada con la edad en las células nerviosas responsables de enviar señales desde el cerebro a los músculos para iniciar el movimiento.
- Ingesta inadecuada de calorías y/o proteínas para mantener la masa muscular.
- Una disminución en la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas.
- Una disminución en las concentraciones de algunas hormonas, incluida la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina.
Las deficiencias nutricionales, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y la inflamación, así como otras afecciones como insuficiencia cardíaca, cáncer y diabetes, también contribuyen a una mayor probabilidad de sarcopenia.