¿Se puede llevar un embarazo saludable siendo vegana?

El embarazo es uno de los momentos más emocionantes en la vida de una mujer. También puede ser uno de los más estresantes, ya que se trata de varios síntomas y cambios mientras se descubre cómo comer para proporcionar la mejor nutrición para un feto en crecimiento. El embarazo es una fase de la vida con una alta demanda metabólica y nutricional, y esto significa que se necesita un poco más de planificación y consideración nutricional para enfrentar estos cambios fisiológicos drásticos.

La dieta vegana es saludable y nutricionalmente adecuada para las mujeres embarazadas, siempre que haya una planificación adecuada, como las mujeres que renuncian a los productos cárnicos. corren un mayor riesgo de tener menos nutrientes, especialmente hierro y vitamina B12.

Sin embargo, con la explosión de productos veganos en el mercado, en particular las leches de origen vegetal, obtener B12 y hierro de los alimentos fortificados ya no es tan preocupante como antes.

De todos modos, entre estas demandas y las presiones sociales adicionales, el embarazo puede ser aún más estresante para las mujeres veganas, especialmente la primera vez. Una dieta vegana evita todos los productos animales de cualquier tipo, incluida la carne, los huevos, los lácteos, el pescado y, por lo general, la miel. En cambio, los veganos obtienen sus nutrientes de una dieta basada en plantas, basada en alimentos como frijoles, legumbres, soya, nueces, semillas, granos integrales, frutas y verduras.

Nutrición vegana saludable para el embarazo

1. Come suficientes calorías
   Hay una idea errónea común de que el embarazo requiere el doble de calorías de lo normal, ya que ahora hay dos o más personas para contar. En realidad, las necesidades calóricas siguen siendo las mismas que las normales durante el primer trimestre, y solo aumentan a alrededor de 300 calorías adicionales por día en el segundo y tercer trimestre. Como los alimentos vegetales tienden a ser más bajos en calorías, es posible que las mujeres veganas deban prestar más atención a su consumo de energía. Una buena manera de aumentar las calorías es eligiendo alimentos más ricos en calorías y grasas, como aguacates, leches de origen vegetal, nueces, semillas, frijoles y lentejas. Algunas otras verduras excelentes para obtener calorías son los batidos de frutas y linaza o los batidos de mantequilla de almendras.  El embarazo puede ser un momento de antojos, que difieren entre las mujeres, pero pueden ser de alimentos envasados ​​azucarados o muy refinados. Este tipo de alimentos tienden a ser “alimentos de calorías vacías”, o alimentos que aportan calorías sin mucha fibra u otros nutrientes, y deben limitarse tanto como sea posible. Comer comidas y refrigerios más pequeños y frecuentes también puede ayudar a las mujeres a consumir las calorías adecuadas durante el embarazo.
2. Presta atención a los nutrientes clave
   Los micronutrientes son esenciales para cualquier mujer embarazada, pero las mujeres veganas pueden querer prestar especial atención a los siguientes:         - -El folato ayuda a producir ADN, aminoácidos, apoya la división celular, previene los defectos del tubo neural y la anemia megaloblástica. La recomendación para el embarazo es de 600 a 800 microgramos por día. Esto se puede encontrar en verduras de hojas verdes oscuras, naranjas, nueces, granos integrales, chícharos, leguminosas y cereales y panes enriquecidos.                  ----Los ácidos grasos omega 3 son necesarios para mantener saludables las membranas alrededor de los ojos y el cerebro, respaldar las funciones del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y mantener un equilibrio hormonal saludable. No existe una recomendación establecida para las necesidades de omega 3, pero muchos profesionales sugieren que la persona promedio consume entre 250 y 500 miligramos de EPA y DHA combinados diariamente, por lo que es posible que esto sea más durante el embarazo. Las grasas omega 3 se pueden encontrar en la linaza molida, el aceite de canola, las nueces, el cáñamo y los suplementos veganos de omega 3 derivados de algas.                                                                                          ---El calcio es esencial para la salud del corazón y los huesos, la función muscular y nerviosa. La recomendación para el embarazo es de 1000 mg por día. Buenas fuentes incluyen bok choy, tofu con calcio, jugo de naranja fortificado y leches de origen vegetal, brócoli, col  y col rizada.                                                                        -El hierro es necesario para mantener saludables los glóbulos rojos, los tejidos conectivos y las hormonas que circulan en el cuerpo. Las mujeres embarazadas deberían recibir alrededor de 27 miligramos por día. Las fuentes de hierro de origen vegetal incluyen lentejas, frijoles, espinacas, col rizada, guisantes, nueces, pasas, cereales y granos fortificados. Comer alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo puede mejorar la absorción de hierro.                    ---La vitamina B12 es esencial para la salud de los nervios y los glóbulos rojos, la producción de ADN y la prevención de la anemia megaloblástica. La recomendación para el embarazo es de 2,6 microgramos por día y se puede encontrar en la levadura nutricional, leches vegetales fortificadas y en forma de suplementos como en las vitaminas prenatales.                                                           -La vitamina D es responsable de ayudar al cuerpo a absorber el calcio para tener huesos y dientes fuertes, la función nerviosa y apoyar un sistema inmunológico saludable. Las mujeres embarazadas deben consumir al menos 600 UI por día. La vitamina D se puede sintetizar en la piel a través de la luz solar, pero debido a que este proceso no siempre es eficiente y depende de una variedad de factores individuales, las mejores fuentes son las leches vegetales fortificadas, los hongos tratados con rayos UV y los suplementos dietéticos.     ---La colina juega un papel en la expresión génica, el desarrollo temprano del cerebro y el metabolismo de las grasas. La recomendación durante el embarazo es de 450 miligramos por día, y se puede encontrar en nueces, semillas, granos integrales, vegetales crucíferos y frijoles.                                                                    --El zinc es necesario para ayudar al sistema inmunológico, producir proteínas y ADN, y apoyar la cicatrización de heridas. La recomendación para el embarazo es de 11 miligramos por día. El zinc se puede encontrar en nueces, leguminosas, chícharos, cereales integrales, naranjas y verduras de hoja verde.                         --El yodo es necesario para mantener huesos y cerebro sanos, así como para producir hormonas tiroideas que controlan el metabolismo. Las mujeres embarazadas deben obtener alrededor de 220 mcg por día, a través de sal yodada, algas y otros vegetales marinos, y una vitamina prenatal.                           -La proteína es un bloque de construcción para los huesos, los músculos, los tejidos y la sangre. Se indican 25 gramos adicionales de proteína por día en el segundo y tercer trimestre. Esto se puede agregar fácilmente a través de alimentos de soya, seitán, leguminosas, chícharos, lentejas, granos integrales, nueces y semillas.                  
3. Mantente hidratado
   Es importante beber suficiente líquido durante el embarazo, especialmente durante los calurosos meses de verano, para mantenerse hidratado, prevenir las contracciones prematuras y mantener el líquido amniótico y el aumento del 60 por ciento en el volumen de sangre necesarios para un bebé en crecimiento. Una buena estimación es beber de 1 a 1,5 ml por caloría consumida; debido a que el embarazo requiere 300 calorías adicionales en los últimos dos trimestres, esto equivaldría a 300 ml adicionales de agua por día como referencia. Afortunadamente, los alimentos de plantas integrales como las verduras de hoja verde, melón, toronja, pepino, pimientos, fresas y tomates también están llenos de agua. Se puede usar una alarma como recordatorio para beber agua si es necesario.

Beneficios

Las dietas veganas planificadas correctamente y bien pensadas ofrecen muchos beneficios para la salud tanto para la madre como para el bebé, tanto durante el embarazo como después. Una dieta equilibrada basada en alimentos vegetales integrales proporciona una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes que son excelentes tanto para la madre como para el bebé.

Las estadísticas nos muestran que las tasas de afecciones como la diabetes gestacional son más bajas entre las mujeres veganas y que, a menudo, mantienen un rango de peso más saludable durante el embarazo.