¿Qué es el VO₂ máx (y por qué importa tanto)?
El VO₂ máx es la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y utilizar durante el ejercicio.
Funcionalmente, refleja:
- Capacidad mitocondrial
- Salud cardiovascular
- Flexibilidad metabólica
- Tolerancia al estrés fisiológico
- Capacidad de recuperación
Un VO₂ máx bajo se asocia con:
- Resistencia a la insulina
- Fatiga crónica
- Pérdida de masa muscular
- Inflamación persistente
- Mayor riesgo cardiovascular y mortalidad
No es solo fitness, es supervivencia metabólica.
El error común: entrenar fuerte sin base funcional
Muchas personas intentan “mejorar su VO₂ máx” haciendo solo:
- HIIT diario
- Cardio intenso sin descanso
- Entrenamientos largos sin fuerza
Desde un enfoque funcional, esto suele bajar el VO₂ máx a mediano plazo, porque:
- Eleva cortisol crónicamente
- Daña mitocondrias por estrés oxidativo
- Disminuye masa muscular
- Rompe la base aeróbica
Más intensidad ≠ mejor VO₂ máx
El enfoque funcional del VO₂ máx
Mejorar el VO₂ máx de forma sostenible implica optimizar sistemas, no solo entrenar más.
1. Base aeróbica (Zona 2)
La zona 2 entrena al cuerpo a:
- Usar grasa como combustible
- Crear nuevas mitocondrias
- Mejorar eficiencia cardíaca
Señal funcional: puedes hablar en frases completas mientras entrenas.
2. Intervalos bien programados (no diarios)
Los intervalos:
- Elevan el techo del VO₂ máx
- Mejoran la captación máxima de oxígeno
Funcionalmente deben ser:
- 1–2 veces por semana
- Con recuperación real
- Lejos de estados inflamatorios o estrés alto
3. Fuerza: el gran olvidado del VO₂ máx
Sin músculo:
- No hay buen VO₂ máx
- No hay sensibilidad a la insulina
- No hay longevidad
La fuerza:
- Aumenta densidad mitocondrial
- Mejora economía de movimiento
- Protege contra la sarcopenia
VO₂ máx sin músculo es una ilusión temporal.
4. Nutrición mitocondrial
Desde el enfoque funcional, no puedes mejorar VO₂ máx con mitocondrias mal nutridas.
Claves:
- Proteína suficiente (especialmente leucina)
- Hierro, B12 y folato funcionales
- Magnesio, CoQ10, omega-3
- Carbohidratos estratégicos (no miedo, contexto)
Déficits crónicos y dietas extremas bajan el VO₂ máx.
5. Recuperación y sistema nervioso
El VO₂ máx también depende de:
- Sueño profundo
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca
- Regulación del sistema nervioso
Respiración nasal, trabajo vagal y días de descarga no son opcionales.
VO₂ máx, metabolismo y hormonas
Desde la medicina funcional sabemos que:
- Resistencia a la insulina ↓ VO₂ máx
- Hipotiroidismo funcional ↓ VO₂ máx
- Inflamación crónica ↓ VO₂ máx
- Estrés crónico ↓ VO₂ máx
Por eso, mejorar el VO₂ máx no empieza en el cardio, empieza en:
- Metabolismo
- Hormonas
- Intestino
- Sueño
¿Cómo saber si tu VO₂ máx está limitado funcionalmente?
Señales frecuentes:
- Te cansas rápido aunque entrenes
- Tu frecuencia cardíaca sube demasiado
- Recuperas lento
- Estás estancado pese a entrenar más
- Tienes fatiga o inflamación persistente
Esto no es falta de voluntad, es falta de estrategia funcional.
El verdadero objetivo: capacidad, no agotamiento
Desde un enfoque funcional, entrenar VO₂ máx busca:
- Más energía diaria
- Mejor uso de grasa
- Protección muscular
- Mejor envejecimiento
- Menor riesgo cardiometabólico
No se trata de entrenar hasta romperte, sino de entrenar para durar.
Conclusión
El VO₂ máx es uno de los marcadores más poderosos de salud integral, pero solo mejora de forma real cuando:
- Construyes base aeróbica
- Integras fuerza
- Nutres mitocondrias
- Respetas recuperación
- Atiendes el contexto hormonal y metabólico
La capacidad aeróbica es salud en movimiento.