Salud cardiovascular: mucho más que cuidar el colesterol
Cuando hablamos de salud cardiovascular, normalmente pensamos en colesterol, presión arterial, ejercicio y, en algunos casos, medicamentos. Pero el corazón y los vasos sanguíneos no funcionan de manera aislada.
Desde un enfoque funcional, la salud cardiovascular se entiende como el resultado de la interacción entre el metabolismo, la inflamación, la alimentación, el sueño, el estrés, la actividad física, la salud intestinal y otros factores que pueden influir en el funcionamiento del organismo.
Por eso, cuidar el corazón no debería comenzar cuando aparece un diagnóstico. Idealmente, comienza mucho antes.
El corazón también refleja lo que está pasando en el metabolismo
La resistencia a la insulina, la alteración de la glucosa, el exceso de grasa visceral y los triglicéridos elevados pueden formar parte de un mismo contexto metabólico.
No se trata únicamente de cuánto pesa una persona. Una persona puede tener un peso aparentemente normal y, aun así, presentar alteraciones metabólicas.
Por eso, además del colesterol total, vale la pena observar el contexto completo:
- Glucosa e insulina.
- Hemoglobina glucosilada.
- Triglicéridos y colesterol HDL.
- Presión arterial.
- Circunferencia de cintura.
- Función hepática.
- Nivel de actividad física.
- Calidad del sueño.
- Alimentación y consumo de ultraprocesados.
La prevención cardiovascular comienza cuando dejamos de mirar un solo marcador y empezamos a entender el conjunto.
La inflamación también importa
La inflamación crónica de bajo grado puede participar en diferentes procesos relacionados con la salud cardiovascular.
Esto no significa que toda inflamación sea mala. La inflamación es una respuesta normal y necesaria del organismo. El problema aparece cuando diferentes factores mantienen al sistema inflamatorio activado durante largos periodos.
Una alimentación basada principalmente en alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcares añadidos, el sedentarismo, dormir mal, fumar y el consumo excesivo de alcohol pueden contribuir a un entorno metabólico menos favorable.
Por el contrario, una alimentación rica en alimentos mínimamente procesados aporta fibra, vitaminas, minerales, polifenoles y otros compuestos bioactivos que forman parte de un patrón alimentario asociado con una mejor salud cardiometabólica.
¿Y qué tiene que ver el intestino con el corazón?
Mucho más de lo que tradicionalmente pensamos.
La microbiota intestinal participa en el metabolismo de diferentes nutrientes y en la interacción entre el intestino y el sistema inmunológico.
La fibra fermentable, presente en alimentos como verduras, frutas, leguminosas, avena y otros alimentos vegetales, puede ser utilizada por determinadas bacterias intestinales para producir ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.
Esto es una de las razones por las que, desde la nutrición funcional, no solamente nos preguntamos qué alimento contiene determinado nutriente, sino también cómo ese alimento interactúa con el organismo y con nuestra microbiota.
La salud intestinal no sustituye los factores de riesgo cardiovascular establecidos, pero sí forma parte de una visión integral del metabolismo.
No todas las grasas son iguales
Durante años, hablar de grasa en la alimentación era casi sinónimo de hablar de algo que había que evitar.
Hoy sabemos que el contexto importa.
Aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces, semillas y pescados son alimentos que pueden formar parte de un patrón cardioprotector.
Al mismo tiempo, conviene prestar atención a la cantidad de grasas saturadas y a la calidad global de la alimentación, especialmente cuando existen alteraciones del colesterol LDL u otros factores de riesgo.
Por eso, la pregunta no debería ser simplemente:
“¿La grasa es buena o mala?”
La pregunta más útil es:
“¿Qué tipo de grasa estoy consumiendo, en qué cantidad y dentro de qué patrón de alimentación?”
El ejercicio no es solamente para bajar de peso
El músculo es un tejido metabólicamente activo.
La actividad física regular favorece la sensibilidad a la insulina, ayuda a mantener la masa muscular y contribuye al control de diferentes factores de riesgo cardiovascular.
Y no todo tiene que ser entrenamiento intenso.
Caminar más, subir escaleras, pasar menos tiempo sentado, realizar entrenamiento de fuerza y practicar ejercicio cardiovascular son estrategias que pueden combinarse de acuerdo con la condición y las posibilidades de cada persona.
El objetivo no debería ser únicamente “quemar calorías”, sino mantener un organismo metabólicamente activo.
Dormir también es parte de la prevención cardiovascular
Dormir mal de manera habitual no es simplemente sentirse cansado al día siguiente.
El sueño participa en la regulación del metabolismo, el apetito, la presión arterial y diferentes procesos hormonales.
Por eso, una estrategia de salud cardiovascular que solamente habla de alimentación y ejercicio está incompleta.
Dormir suficientes horas, mantener horarios relativamente constantes y atender problemas como ronquidos importantes o sospecha de apnea del sueño puede ser parte fundamental del cuidado integral.
El estrés también cuenta
El estrés es una respuesta normal del organismo. El problema puede aparecer cuando se convierte en una experiencia crónica y sostenida.
El sistema nervioso, el metabolismo, el sueño y la conducta alimentaria están conectados.
Por eso, trabajar la salud cardiovascular también puede implicar aprender a regular el estrés, tener momentos de recuperación, mantener vínculos sociales saludables y construir hábitos que realmente puedan sostenerse en el tiempo.
No se trata de eliminar el estrés de la vida. Se trata de mejorar nuestra capacidad para recuperarnos de él.
¿Qué podemos hacer para cuidar nuestro corazón?
No existe un alimento, suplemento o hábito que por sí solo pueda “proteger” al corazón.
Una estrategia integral puede comenzar con acciones sencillas:
1. Prioriza alimentos mínimamente procesados.
Verduras, frutas, leguminosas, cereales integrales, nueces, semillas, pescado y fuentes adecuadas de proteína pueden formar parte de una alimentación cardiometabólica.
2. Aumenta la fibra de manera progresiva.
La fibra favorece la salud intestinal y puede ayudar al control de glucosa y colesterol dentro de un patrón de alimentación adecuado.
3. Cuida tu masa muscular.
El entrenamiento de fuerza es una herramienta importante para la salud metabólica a lo largo de la vida.
4. Muévete todos los días.
No solamente cuenta el entrenamiento formal. Reducir el tiempo sedentario también importa.
5. Prioriza el sueño.
La recuperación forma parte de la salud, no es tiempo perdido.
6. No fumes.
El tabaquismo es uno de los factores modificables más importantes relacionados con enfermedad cardiovascular.
7. Conoce tus números.
Presión arterial, glucosa, lípidos y otros estudios pueden ayudar a identificar riesgos antes de que aparezcan síntomas.
8. Personaliza tu estrategia.
No todas las personas tienen los mismos factores de riesgo ni responden de la misma manera a una intervención. La alimentación y el estilo de vida deben adaptarse al contexto de cada persona.
La prevención cardiovascular empieza antes de que aparezca el problema
Uno de los principios más importantes de la medicina funcional es dejar de esperar a que aparezca una enfermedad para empezar a cuidar la salud.
La salud cardiovascular no depende únicamente del corazón.
Depende de cómo funciona nuestro metabolismo, cómo dormimos, cómo nos alimentamos, cuánto nos movemos, cómo manejamos el estrés y cómo envejecemos.
Por eso, más que preguntarnos “¿cómo está mi colesterol?”, vale la pena empezar a preguntarnos:
¿Cómo está mi salud cardiometabólica en conjunto?
Porque cuidar el corazón no significa solamente intentar evitar una enfermedad. Significa construir, desde hoy, las condiciones que permitan que nuestro organismo funcione mejor durante muchos años.