¿Sabías que el ejercicio te ayuda a prevenir y tratar enfermedades crónicas?
Es increíble que en un momento en que hay tantos dispositivos, dispositivos, medicamentos y drogas disponibles, una de las mejores formas de reducir el riesgo de enfermedades crónicas sigue siendo totalmente natural, gratuita y está disponible para la mayoría de nosotros.
¿Cómo el ejercicio reduce las enfermedades crónicas?
Hoy en día se sabe que el sedentarismo es una de las principales causas de enfermedades crónicas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, hoy en día las enfermedades crónicas son los problemas de salud más comunes, costosos y, lo que es más importante, los más prevenibles.
De hecho, las enfermedades cardíacas y el cáncer, ambas consideradas enfermedades crónicas, se consideran de las primeras causas de muerte a nivel mundial.
Los estudios muestran que el hecho de que pasemos demasiado tiempo sentados e inactivos nunca no ayuda. Esto puede conducir a la acumulación de grasa intraabdominal (o grasa visceral), lo cual es peligroso cuando se trata de riesgo de enfermedad.
¿Qué enfermedades comunes se pueden eliminar o prevenir mediante la actividad física? Hay evidencia que sugiere que las enfermedades que se pueden prevenir con el ejercicio incluyen:
·Enfermedad cardíaca y marcadores, incluida la presión arterial alta y el colesterol alto
· Diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina
·Cáncer
·Depresión y ansiedad
·Enfermedades neurodegenerativas, incluida la demencia.
·Obesidad
·Asma
·Dolor articular/artritis
·Insuficiencia renal
·Trombosis
·Problemas de movilidad
¿Cuáles son los efectos negativos de la falta de ejercicio?
La inactividad física, en sí misma, a menudo juega un papel independiente como causa directa de acelerar las pérdidas de capacidad cardiovascular y de fuerza, el acortamiento de la vida útil y la disminución de la edad de aparición de la primera enfermedad crónica, lo que a su vez reduce la calidad de vida. aumenta los costos de atención médica y acelera el riesgo de mortalidad.
Un estilo de vida sedentario se ha relacionado con problemas de salud que incluyen:
·Disminución de la materia gris en el cerebro
·Aumento de la depresión y la ansiedad
·Pérdida de fuerza y movilidad
·Deterioro de la función inmunológica
· Empeoramiento de la salud cardiovascular
Como explicaron los investigadores del Centro de Prevención Fred Hutchinson, “el ejercicio reduce la grasa corporal general y la grasa visceral, el tipo de grasa más peligroso”. Estudios recientes han relacionado este tipo de grasa con el cáncer y otras enfermedades crónicas no solo en mujeres, sino también en hombres.
Incluso si aquellos que hacen ejercicio con regularidad no ven una pérdida de peso drástica, la prevención del dolor intraabdominal es una forma clave en la que el ejercicio combate las enfermedades y una de las razones por las que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Beneficios del ejercicio para combatir enfermedades
Existen numerosas razones por las que la actividad física mejora la salud en general. Estas son algunas de las muchas formas en que mantenerse activo protege su salud mental y física:
·Favorece la circulación de sangre: para empezar, nuestro cuerpo exige glucosa, o azúcar almacenada, como principal fuente de energía. También requiere trifosfato de adenosina, o ATP, para continuar. Debido a que nuestros cuerpo almacena cantidades limitadas de ambos, necesitamos más oxígeno para crear más ATP. Por lo tanto, más sangre comienza a fluir a los músculos para proporcionarles el impulso de oxígeno que necesitan.
·Proporciona más oxígeno a tu corazón: para que el oxígeno circule, la frecuencia cardíaca se acelera, lo que permite que su cuerpo circule la sangre de manera más rápida y eficiente donde se necesita.
· Mejora tu estado de ánimo y tu atención: El ejercicio favorece que las células de su cerebro se enciendan, lo que lo hace sentir con más energía y alerta, al mismo tiempo que protege el cerebro contra la inflamación.
· Te proporciona más energía
¿Cómo puede el ejercicio ayudar al tratamiento de enfermedades?
Combate las enfermedades del corazón
Uno de los lugares más importantes donde el ejercicio reduce las enfermedades crónicas es el corazón.
La enfermedad cardíaca es una de las enfermedades crónicas más prevalentes alrededor del mundo.
Un estudio de 2018 encontró que la cantidad de adultos con dislipidemia, hipertensión y diabetes que se adhieren a las recomendaciones de actividad física es muy baja. Es una lástima si se tiene en cuenta que el ejercicio combate las enfermedades del corazón de varias formas.
Disminuye la presión arterial alta, lo que reduce la tensión en el corazón para bombear sangre en todas partes. También aumenta el colesterol bueno HDL.
¿Pero nuestro cuerpo realmente necesita colesterol? Es una grasa fundamental para la función neurológica adecuada, reparación de tejido cicatricial y regulación de las hormonas.
Previene y ayuda favorece en el tratamiento contra la diabetes
La evidencia sugiere que existe un vínculo positivo entre la diabetes y el ejercicio. El ejercicio puede desempeñar un papel importante tanto en la prevención como en el control de la diabetes.
Mantenerse activo permite que el azúcar en la sangre se estabilice y ayuda a la insulina a absorber la glucosa. Debido a que los músculos usan la glucosa de manera más efectiva que la grasa, hacer ejercicio regularmente previene los niveles altos de azúcar en la sangre, que es lo que realmente causa la diabetes.
El ejercicio también mejora la circulación, reduce los niveles de colesterol malo y alivia el estrés, todo lo cual puede aumentar los niveles de glucosa. Además, los estudios han demostrado que los pacientes diabéticos, cardíacos y con cáncer tienen ingresos hospitalarios reducidos, mejor control de la diabetes.
Ayuda a prevenir enfermedades musculoesqueléticas
Las enfermedades musculoesqueléticas afectan las articulaciones, el esqueleto y los músculos, como la artritis o la osteoporosis. El ejercicio regular en realidad aumenta la fuerza y la flexibilidad al aumentar su rango de movilidad. También reduce los dolores asociados con las enfermedades musculoesqueléticas.
Finalmente, aumenta la estabilidad lo que es beneficioso o previene caídas y lesiones.
Mejora la salud de nuestro cerebro
Quizás una de las formas más importantes en que el ejercicio reduce las enfermedades crónicas es mejorando la salud del cerebro. Esto tiene una reacción en cadena en el cuerpo.
Por ejemplo, según los escritores de la Facultad de Medicina de Harvard, el cerebro desencadena señales de inflamación, y la inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades.
El ejercicio también estimula los químicos en el cerebro que afectan el crecimiento de las células cerebrales, particularmente en el hipocampo. Esta es la parte de su cerebro que es principalmente responsable de la memoria y es más probable que disminuya a medida que envejece, lo que puede provocar demencia.
Cuanto más ejercicio hace, más de estos químicos produce.
La investigación sugiere que la actividad física regular, como el ejercicio, mejora la integridad de la materia blanca en el cerebro. La materia blanca está relacionada con una conducción neuronal más rápida entre las regiones del cerebro y un mayor rendimiento cognitivo.
Enfermedades como la esclerosis múltiple, la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas se ven afectadas por un deterioro o cambios en la sustancia blanca.
Defiende contra ciertos tipos de cáncer
Durante mucho tiempo se ha defendido el ejercicio como una forma de reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, colon y endometrio.
Un estudio reciente realizado por el Instituto Nacional del Cáncer reunió datos de casi 1,5 millones de personas con edades comprendidas entre los 19 y los 98 años tanto en los Estados Unidos como en Europa. Esto les dio a los investigadores la capacidad de estudiar a personas con muchos tipos de cáncer diferentes, no solo los comunes, sino también algunas formas más raras.
Se descubrió que aumentar la actividad física reduce el riesgo de 13 tipos de cáncer, incluidos los cánceres de hígado y riñón y la leucemia mieloide.
¿Cómo explicamos la conexión entre el ejercicio y el cáncer? Para las personas que ya tienen cáncer, hacer ejercicio cuando sea posible puede mejorar la condición física, fortaleciendo el cuerpo para soportar mejor el tratamiento.
También puede mejorar el estado de ánimo, ayudar a aumentar el apetito, ayudar con el sueño y apoyar un sistema inmunológico más saludable.
Muchos expertos ahora creen que el ejercicio puede ser una forma muy efectiva de prevenir enfermedades crónicas y reducir los síntomas. Incluso podría conducir a reducir o eliminar los ciertos medicamentos.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
Ahora que sabe cómo y por qué el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades crónicas, hablemos de cuánto necesitan los adultos para obtener estos beneficios.
Para la mayoría de los adultos, la American Heart Association recomienda alrededor de 40 minutos de ejercicio moderado a vigoroso tres o cuatro veces por semana (o al menos 150 minutos en total por semana). Se cree que esto es suficiente para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Recuerda, eso es un total de 40 minutos de ejercicio acumulativo, puedes dividirlo como quieras. Idealmente, hará una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza cada semana.
En comparación con los adultos, se alienta a los niños a realizar al menos 60 minutos (una hora) o más de actividad física todos los días para mantener su salud.
Recomendaciones de ejercicio aeróbico:
La actividad aeróbica (cardio) se considera una actividad de intensidad moderada o vigorosa que hace que respires más fuerte y que tu corazón lata más rápido. Los ejemplos incluyen correr, andar en bicicleta, caminar rápido y hacer ejercicios de CrossFit.
Pasar a los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una excelente opción. Los entrenamientos HIIT superan al cardio convencional al brindar los mismos beneficios físicos en un período de tiempo más corto, generalmente de 20 a 30 minutos.
Estos entrenamientos implican alternar el ejercicio a altos niveles de intensidad con el ejercicio a un nivel menos intenso durante cortos períodos de tiempo. Si tienes dificultades para hacer tiempo para hacer ejercicio, los entrenamientos HIIT los puedes incluir fácilmente en tu día a día.
Los entrenamientos de estilo HIIT pueden ser demasiado duros para los adultos mayores o para aquellos que están enfermos, por lo que en este caso sería más apropiado un ejercicio más suave. Si te gusta nadar, acude varias veces a la semana o lleva a su perro a dar un paseo rápido después de la cena.
Recomendaciones de entrenamiento de fuerza:
Un informe de 2019 publicado en Frontiers in Physiology afirma que "hay un conjunto emergente de evidencia que muestra que el entrenamiento con ejercicios de resistencia parece ser tan efectivo como el entrenamiento aeróbico para reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas". El entrenamiento de resistencia parece ser especialmente útil para mitigar el riesgo de discapacidades de movilidad en adultos mayores.
El entrenamiento de fuerza se considera todos los entrenamientos de desarrollo muscular que trabajan la mayoría de los principales grupos musculares de su cuerpo, como las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, los abdominales, los hombros y los brazos. Los ejemplos incluyen usar pesas libres, hacer movimientos como sentadillas y estocadas, usar bandas elásticas o levantar tu propio peso corporal.
Incluso puede hacer clases de vinyasa yoga o un divertido entrenamiento de acondicionamiento físico en grupo que involucre accesorios como bloques, pesas y bandas.
Lo mejor es llegar a por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, más ejercicio de desarrollo muscular durante 10 a 20 minutos adicionales varias veces por semana. El CDC recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.