Cafeína y las mejoras en el rendimiento
La cafeína es una sustancia poderosa que puede mejorar el rendimiento físico y mental. Una sola dosis puede mejorar significativamente el rendimiento durante el ejercicio, el nivel de enfoque y la quema de grasa.
La cafeína se encuentra en muchos alimentos y bebidas, y más del 90% de la población de EUA la consume de manera regular.
¿CÓMO ACTÚA LA CAFEÍNA?
La cafeína se absorbe de manera rápida, alcanzando los niveles máximos después de 90-100 minutos de su consumo. Los niveles de cafeína permanecen elevados en sangre durante 3 a 4 horas y posteriormente comienzan a bajar.
A diferencia de la mayoría de las sustancias y los suplementos, la cafeína puede afectar las células de todo el cuerpo, incluidas las células musculares y las cerebrales.
Por esta razón, los efectos de la cafeína en el cuerpo son bastante variados. Éstos incluyen:
- Sistema nervioso: activa áreas del cerebro y del sistema nervioso para mejorar el enfoque y la energía, mientras reduce el sentimiento de cansancio.
- Hormonas: incrementa la epinefrina (adrenalina), la hormona responsable de la respuesta de "lucha o huida", la cual puede aumentar el rendimiento.
- Quema de grasa: puede aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa a través de la lipólisis o la descomposición de la grasa en las células grasas.
- Endorfinas: las β-endorfinas pueden aumentar la sensación de bienestar y proporcionar la felicidad que las personas suelen experimentar después de hacer ejercicio.
- Músculos: puede afectar la corteza motora, una parte del cerebro que inicia la activación muscular.
- Temperatura corporal: aumenta la termogénesis o la producción de calor, lo que te ayuda a quemar más calorías.
- Glucógeno: Al aumentar la quema de grasa puedes ahorrar las reservas de carbohidratos en los músculos. Esto puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.
La cafeína eventualmente se descompone en el hígado para ser excretada.
CAFEÍNA Y EJERCICIO DE RESISTENCIA
Los beneficios de la cafeína en ejercicios de resistencia, como correr o andar en bici, es tal que algunas organizaciones, como la NCAA, han comenzado a prohibirla en dosis altas.
Algunos de los estudios demuestran que:
- En corredores se observó que con dosis de 4.45 mg / kg lograron correr 2 a 3.2 km más en comparación a los del grupo placebo, ya que la cafeína aumentó su resistencia.
- Los ciclistas lograron incrementar su carga de trabajo en un 7.4% en comparación con 5.2% del grupo control que consumía carbohidratos únicamente.
- Un estudio combinó cafeína y carbohidratos, lo que mejoró el rendimiento en un 9% en comparación con el agua sola, y un 4,6% en comparación con los carbohidratos solos.
- En una carrera de 1.500 metros, los bebedores de café habituales fueron 4,2 segundos más rápidos que los que bebían descafeinado.
- Otro estudio encontró que el café ayuda a reducir la percepción del esfuerzo, permitiendo a los atletas trabajar más duro.
En resumen, la cafeína y el café han demostrado beneficios en ejercicios de resistencia.
CAFEÍNA Y EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD
La evidencia sobre los efectos de la cafeína en el ejercicio de alta intensidad es mixta.
La cafeína tiene beneficios impresionantes para los atletas de alto rendimiento, pero parece tener menos beneficios para los principiantes o aquellos que no están entrenados.
Algunos estudios han demostrado que:
- Hombres con actividad recreativa que realizaban carreras de velocidad en bicicleta no encontraron diferencias entre los efectos de la cafeína y el agua. Sin embargo, para los atletas competitivos, un sprint similar en bicicleta relacionó la cafeína con una mejora significativa en la potencia.
- Otro estudio analizó los efectos de la cafeína en nadadores entrenados y no entrenados. Nuevamente, hubo una mejora positiva en el grupo entrenado, pero no se observaron beneficios en los nadadores no entrenados.
- En los deportes de equipo, los suplementos de cafeína mejoraron la precisión de los pases en el rugby, el rendimiento de remo de 500 metros y los tiempos de sprint de fútbol.
En resumen, para ejercicios de alta intensidad la cafeína tiene mejoras en atletas de alto rendimiento, pero no parece tenerlos en aquellos que son principiantes.
CAFEÍNA Y EJERCICIO DE FUERZA
Aunque varios estudios han encontrado un efecto positivo de cafeína y ejercicios de fuerza, la evidencia no es concluyente.
Algunos estudios han demostrado que:
- La cafeína tiene un efecto positivo en el press de banca, pero ningún efecto en la fuerza de la parte inferior del cuerpo o en los sprints en bicicleta.
- La cafeína puede mejorar la potencia de los músculos de las piernas hasta en un 7%, pero no tiene efectos sobre los grupos de músculos más pequeños.
- La cafeína también puede mejorar la resistencia muscular, incluida la cantidad de repeticiones realizadas con un cierto peso.
En resumen la investigación actual indica que la cafeína puede proporcionar los mayores beneficios para las actividades basadas en la energía que utilizan grandes grupos de músculos, repeticiones o circuitos.
CAFEÍNA Y PÉRDIDA DE GRASA
La cafeína es un ingrediente común en los suplementos para adelgazar. Las primeras investigaciones han demostrado que tomar cafeína antes del ejercicio aumenta la liberación de grasa almacenada en un 30%.
Otro estudio encontró que los suplementos de cafeína aumentaron significativamente la liberación de grasa almacenada antes y al final de un entrenamiento.
La cafeína también puede aumentar la cantidad de grasa que se quema durante el ejercicio. Aumenta la producción de calor y la epinefrina, lo que ayuda a quemar calorías y grasas adicionales.
Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que la cafeína mejore la pérdida de peso a largo plazo en personas que hacen ejercicio.
CÓMO SUPLEMENTAR CON CAFEÍNA
Si consumes café, bebidas energéticas, refrescos o chocolate amargo, es posible que experimentes menos beneficios de los suplementos. Esto se debe a que su cuerpo ha desarrollado tolerancia a la cafeína.
La cafeína anhidra parece tener la mayor cantidad de beneficios para el rendimiento del ejercicio, pero el café también es una buena opción. Además, el café también proporciona antioxidantes y varios beneficios para la salud.
La dosis a menudo se basa en el peso corporal, establecido en alrededor de 3 a 6 mg por kg de peso. Esto es alrededor de 200 a 400 mg para la mayoría de las personas, aunque algunos estudios usan hasta 600 a 900 mg,
Empieza con dosis bajas, de 150 a 200 mg, para evaluar tu tolerancia. Luego aumente la dosis a 400 o incluso 600 mg, para mantener un beneficio de rendimiento.
Si deseas utilizar cafeína para el rendimiento deportivo, también debes guardarla para eventos o carreras clave, a fin de mantener la sensibilidad a sus efectos y no desarrollar tolerancia a la misma.
Para un rendimiento óptimo, toma la cafeína 60 minutos antes de una carrera o evento. Sin embargo, asegúrate de probar este protocolo durante tus entrenamientos previos.
EFECTOS SECUNDARIOS DE LA CAFEÍNA
En una dosis razonable, la cafeína puede proporcionar muchos beneficios con pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede resultar inadecuado para algunas personas.
A continuación, se enumeran algunos efectos secundarios comunes del exceso de cafeína:
- Aumento de la frecuencia cardíaca.
- Ansiedad.
- Mareo.
- Insomnio o alteración del sueño.
- Irritabilidad.
- Temblores
- Malestar estomacal.
Se ha demostrado que dosis por encima de de 600 mg aumentan los temblores y la inquietud, especialmente en personas que no están acostumbradas a la cafeína.
Las personas que son propensas a la ansiedad también deben evitar dosis elevadas.
Además, la cafeína no se recomienda para las personas que toman ciertos medicamentos, así como para quienes padecen una afección cardíaca o presión arterial elevada.
El tiempo también puede ser importante, ya que la cafeína nocturna o vespertina puede interrumpir el sueño. Trate de evitar la ingesta de cafeína después de las 4 o 5 de la tarde.
Finalmente, podrías enfermar, o incluso morir, si tuvieras una sobredosis con cantidades extremadamente altas de cafeína. No confundas miligramos con gramos.