¿Cuál es el mejor suplemento de fibra para el síndrome de intestino irritable?

Muchas personas recurren a los suplementos de fibra para el estreñimiento.

Entonces, ¿cuánta fibra por día se supone que debes comer? Según la Academia de Nutrición y Dietética, la cantidad diaria recomendada de fibra es de unos 14 gramos por cada 1000 calorías, o unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Por supuesto, la mejor manera de obtener fibra es consumirla a través de una dieta saludable, particularmente rica en vegetales, frutas, leguminosas y oleaginosas. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para alcanzar los objetivos diarios de fibra. Aquí es cuando un suplemento de fibra natural puede ser una adición saludable a su rutina diaria. Como señala sabiamente la Clínica Mayo:

Es mejor obtener fibra de los alimentos, porque los suplementos no brindan las vitaminas, minerales y otros nutrientes que brindan los alimentos ricos en fibra. Pero los suplementos de fibra pueden contribuir a la ingesta diaria recomendada.

¿Cuál es el mejor suplemento de fibra? Esa respuesta varía según a quién se le pregunte, pero definitivamente hay algunas opciones que son mejores que otras, y un suplemento de fibra natural libre de ingredientes dañinos es definitivamente una opción más inteligente.

Los suplementos de fibra vienen en muchas formas y tamaños. Puedes optar por un suplemento de fibra insoluble o un suplemento de fibra soluble. ¿Cual es la diferencia? La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, al mismo tiempo que ayuda a equilibrar los niveles de pH intestinal. Esta variedad de fibra promueve los movimientos intestinales regulares y ayuda a prevenir el estreñimiento. La fibra insoluble no se disuelve en agua y no fermenta con bacterias en el colon. La fibra soluble, por otro lado, se disuelve en agua y forma un material similar a un gel que puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

Es posible que te estés preguntando acerca de algunos suplementos de fibra tradicionales o convencionales. Por ejemplo, Metamucil, este suplemento contiene cáscara de psyllium (una fuente de fibra natural), pero también contiene ingredientes cuestionables, como sabor a naranja artificial, amarillo 6 y aspartame. El amarillo 6 es un colorante alimentario que contiene bencidina, un carcinógeno humano y animal permitido en niveles bajos, presumiblemente seguros, en colorantes alimentarios.

Los beneficios de una dieta alta en fibra incluyen:

• Evacuaciones saludables y menor probabilidad de estreñimiento o diarrea.
• Disminución del riesgo de hemorroides, pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular) y cáncer colorrectal.
• Reducir los niveles de colesterol, específicamente de la fibra soluble.
• Potencialmente reduce la presión arterial y la inflamación.
• Control del azúcar en sangre al retardar la absorción de azúcar. La fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Ayuda a lograr objetivos de peso saludable, ya que la fibra lo hace sentir más satisfecho, lo que lo hace más propenso a comer menos y a permanecer con mayor saciedad por más tiempo.
• Generalmente se ha demostrado que prolonga la duración de la vida al reducir el riesgo de muerte debido a enfermedades cardíacas y todos los tipos de cáncer.

¿Cómo elegir el mejor suplemento de fibra?

¿Cuál es el mejor suplemento de fibra para tomar?
El mejor suplemento de fibra depende de sus objetivos y preocupaciones de salud particulares.

¿Cuál es el mejor suplemento de fibra para bajar de peso?
El glucomanano, también conocido como fibra de konjac, puede ser la mejor opción para perder peso, según algunas investigaciones, pero los estudios hasta la fecha han sido mixtos.

¿Cuál es el mejor suplemento de fibra para el estreñimiento?
Tanto los suplementos de fibra soluble como insoluble pueden mejorar el estreñimiento. El polvo de cáscara de psyllium es una fibra soluble y un prebiótico, por lo que es una opción. Otra opción es una fibra insoluble como las semillas de lino molidas.

¿Cuál es el mejor suplemento de fibra para la diarrea?
Si tienes problemas como diarrea, los suplementos de fibra soluble suelen ser más útiles, ya que absorben agua y aumentan la masa de las heces.

¿Cuál es el mejor suplemento de fibra para el SII?
Opta por un suplemento de fibra con fibra insoluble. Según un artículo científico publicado en 2017 en el International Journal of Molecular Medicine, "la suplementación con fibra, en particular con psyllium, es segura y eficaz para mejorar los síntomas del SII a nivel mundial".

¿Cuál es el mejor suplemento de fibra para la diverticulosis?
El psyllium se recomienda de nuevo a menudo para pacientes con diverticulosis.

¿Cuál es el mejor suplemento de fibra cetogénica?
Por supuesto, el mejor suplemento de fibra para las personas que hacen dieta cetogénica tiene que ser un suplemento de fibra sin azúcar y bajo en carbohidratos. Algunas opciones incluyen fibra de acacia, linaza molida o un suplemento de fibra de psyllium.

Recomendaciones de dosificación

Lee las etiquetas de los productos cuidadosamente y no excedas las dosis diarias recomendadas de un suplemento de fibra dietética a menos que su proveedor de atención médica le indique lo contrario. Las dosis diarias de fibra generalmente se basan en la edad.

Cuando comiences a tomar un suplemento de fibra, comienza lentamente agregando entre dos y tres gramos más de fibra cada día para que  tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Toma suplementos con un vaso grande de agua y asegurate  de mantenerse hidratado durante todo el día.

¿Cuándo se debe tomar un suplemento de fibra?
Los suplementos de fibra pueden disminuir la absorción de otros medicamentos, por lo que generalmente se recomienda que tome suplementos de fibra con al menos dos horas de diferencia con respecto a la toma de otros medicamentos. Si toma fibra para bajar de peso, comúnmente se recomienda tomarla antes de las comidas.

¿Demasiada fibra es mala?
Es posible ingerir demasiada fibra a través de la dieta y/o suplementos. Los efectos secundarios de los suplementos de fibra (también signos de demasiada fibra en general) pueden incluir hinchazón, gases, estreñimiento, calambres y/o diarrea. También es posible experimentar una disminución del apetito o saciedad temprana. Síntomas como hinchazón y gases pueden ocurrir con la introducción de un aumento de fibra y luego mejorar con el tiempo.

Otros efectos negativos del consumo excesivo de fibra, especialmente más de 70 gramos por día, pueden incluir una absorción reducida de micronutrientes clave como calcio, magnesio, zinc y hierro. También es raro pero posible experimentar un bloqueo intestinal si se consume demasiada fibra sin suficientes líquidos.

Si tienes diabetes, es importante saber que los suplementos de fibra pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede requerir un ajuste en la insulina u otros medicamentos.