¿Qué es la deficiencia de calcio?
Hipocalcemia es el término médico para la deficiencia de calcio (o niveles bajos en la sangre).
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y se almacena principalmente en los huesos y los dientes. Alrededor del 99% de nuestro calcio se encuentra dentro del sistema esquelético y las estructuras dentales (huesos y dientes), principalmente en forma de depósitos de calcio. El otro 1% restante se almacena en todo el tejido corporal.
Todos necesitamos una cantidad relativamente alta de este mineral en comparación con muchos otros minerales traza. De hecho, se cree que tenemos suficiente en nuestro cuerpo para constituir el 2% de nuestro peso corporal total.
Es necesario para controlar los niveles de magnesio, fósforo y potasio en la sangre, ya que todos estos minerales trabajan juntos para equilibrarse entre sí.
¿Qué puede pasar si su nivel de calcio es demasiado bajo? Como se explica más adelante, los síntomas pueden incluir huesos débiles y coagulación sanguínea anormal.
Parte de la razón por la que los niveles bajos pueden causar una variedad de síntomas negativos es que el cuerpo extrae este nutriente de las “reservas de calcio” que se almacenan en los huesos cuando la dieta no incluye suficiente. Lo hace para mantener suficiente calcio en la sangre, que es necesario en todo momento y es crucial para el funcionamiento continuo de los vasos sanguíneos y los músculos.
Cuando el cuerpo se ve obligado a priorizar el uso del calcio disponible, lo utiliza para funciones nerviosas y musculares, como las que controlan los latidos del corazón, en lugar de para sostener los huesos.
Síntomas de hipocalcemia
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de calcio en adultos? Los síntomas de la deficiencia de calcio pueden incluir:
- Huesos frágiles y débiles
- Problemas con la coagulación sanguínea adecuada.
- Debilidad y fatiga
- Espasmos musculares y calambres.
- Sensación de entumecimiento o “hormigueo”
- Irritabilidad
- Retrasos en el crecimiento y desarrollo de los niños.
- Problemas cardíacos que involucran presión arterial y latidos cardíacos lentos.
- Problemas relacionados con el estado de ánimo, incluidas la depresión y la confusión.
¿Qué problemas a largo plazo causa una deficiencia de calcio? Predisposición a mayor riesgo de sufrir fracturas óseas u osteoporosis. También puede contribuir a convulsiones y problemas cardiovasculares cuando son graves.
¿Cuál es un signo clásico de hipocalcemia? Los calambres musculares, el entumecimiento, los espasmos faciales y los espasmos musculares parecen afectar a muchas personas con niveles bajos de calcio en la sangre. Algunas personas también experimentan más ansiedad, depresión, ira y alucinaciones.
Cada día perdemos calcio a través de la piel, las uñas, el cabello, el sudor, la orina y las heces. Tampoco podemos producirlo nosotros mismos dentro de nuestro cuerpo, por lo que idealmente debemos reponer el suministro de nuestro cuerpo todos los días para evitar la deficiencia de calcio.
¿Qué te pone en riesgo de tener niveles bajos de calcio? Las personas con mayor riesgo son los niños, las adolescentes y las mujeres posmenopáusicas.
¿Cuál es la causa más común de hipocalcemia? Esto incluye una baja ingesta de su dieta y una mala absorción.
A continuación se detallan algunas de las razones por las que las personas pueden desarrollar una deficiencia de este mineral:
-Después de la infancia y la niñez, la absorción de calcio disminuye durante la edad adulta (aunque aumenta durante el embarazo) y continúa disminuyendo con la edad. Esto significa que los adultos necesitan consumir más cantidad de este mineral ya que absorben menos.
- ¿Qué interfiere con la absorción de calcio? Si comes muchos alimentos que contienen “antinutrientes” como el ácido fítico y el ácido oxálico, que se encuentran naturalmente en algunas plantas, estos se unen al calcio y pueden inhibir su absorción. Consumir grandes cantidades de proteínas o sodio o recibir un tratamiento prolongado con corticosteroides también puede bloquear la absorción.
-Dado que los productos lácteos son una de las fuentes más comunes de calcio, las personas que son intolerantes a la lactosa o que no consumen lácteos por razones éticas (como los veganos y algunos vegetarianos) también corren un mayor riesgo.
-Los niveles bajos de calcio y vitamina D a menudo ocurren juntos, ya que la absorción de ambos está relacionada.
-Otra teoría es que el suelo utilizado para cultivar cultivos convencionales que normalmente son ricos en calcio se ha quedado sin minerales hasta cierto punto, por lo que los niveles en los alimentos están disminuyendo.
-Otras personas que tienen trastornos digestivos que dificultan la descomposición y el uso de este mineral también corren el riesgo de sufrir una deficiencia de calcio.
¿Cuánto calcio necesitas en un día? Para mantenerse dentro del rango normal de calcio y evitar tener niveles bajos, la mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan 1.000 miligramos diarios para hombres y mujeres adultos menores de 50 años.
Las necesidades aumentan a 1200 miligramos diarios para los adultos mayores de 50 años. Los niños necesitan entre 200 y 700 miligramos por día dependiendo de la edad, mientras que los adolescentes necesitan alrededor de 1300 miligramos por día para sostener sus huesos en crecimiento.
¿Cómo puedo aumentar mi nivel de calcio?
- Consume alimentos ricos en calcio
Consumir los alimentos que se enumeran a continuación es la mejor manera de agregar naturalmente este mineral a su dieta.
- Sardinas (enlatadas con huesos incluidos): 1 taza: 569 miligramos
- Yogur o kéfir: 1 taza: 488 miligramos
- Col rizada (cruda): 1 taza: 90,5 miligramos
- Okra (cruda) - 1 taza: 81 miligramos
- Bok choy - 1 taza: 74 miligramos
- Almendras: 1 onza: 73,9 miligramos
- Brócoli (crudo): 1 taza: 42,8 miligramos
- Berros: 1 taza: 41 miligramos
¿Qué alimentos te ayudan a absorber este mineral? Es muy importante señalar que el magnesio es clave para la absorción de calcio.
Estos dos trabajan en una relación muy especial entre sí en el cuerpo.
Si tienes una deficiencia o un desequilibrio de calcio, es posible que también tengas una deficiencia de magnesio. A menudo, una deficiencia de magnesio puede ser un precursor de problemas posteriores de calcio.
La relación entre el calcio y el magnesio es la razón por la cual las fuentes alimenticias de calcio son las más efectivas cuando se consumen con alimentos ricos en magnesio.
¿Qué frutas y verduras tienen alto contenido de calcio y magnesio? Algunos de los mejores son:
- Verduras de hojas verdes como espinacas o acelgas
- Almendras
- Semillas de sésamo
- Yogurt griego
- Pescados como salmón, sardinas o atún
Para maximizar la absorción, cocina ligeramente las verduras de hojas verdes y remoja las nueces y semillas antes de comerlas para disminuir el contenido de antinutrientes.
¿Son los lácteos realmente la mejor fuente?
Muchos estudios han investigado si los lácteos, y la leche de vaca en particular, son la fuente ideal de calcio. Los resultados han sido mixtos: algunos estudios observacionales muestran que los lácteos tienen un efecto positivo en la salud ósea, mientras que otros muestran que no tienen ningún efecto o incluso tienen efectos potencialmente dañinos en ciertos casos.
Una de las razones por las que los productos lácteos a menudo se promocionan como la mejor fuente de este mineral es porque no solo contienen calcio, sino que los productos lácteos enteros alimentados con pasto también son una buena fuente de vitamina K, fósforo y cierto grado de vitamina D. Todos estos nutrientes son igualmente importantes para apoyar la salud ósea como lo es el calcio, porque trabajan juntos para mantener la densidad mineral ósea.
Sin embargo, es importante recordar que los lácteos contienen caseína, la cual conforma un 80% de las proteínas, la cual puede ser altamente inflamatoria, por lo que se recomienda optar por sustitutos lácteos como es el caso de leche de almendra, coco, nueces, etc.
2. Considera los suplementos de calcio..
Si obtienes suficiente de los alimentos saludables que consumes, que también tienen muchos otros nutrientes que aportar, entonces no necesitarás tomar un suplemento. Siempre trata de obtener primero la cantidad diaria recomendada de calcio que necesitas de los alimentos y luego consume suplementos solo si es necesario para compensar cualquier déficit grave.
Las fuentes de alimentos reales vienen perfectamente empaquetadas con todas las enzimas, minerales, vitaminas y otros nutrientes que el cuerpo necesita para digerir y absorber adecuadamente estos nutrientes vitales.
Si vas a tomar suplementos, ¿qué tipo de suplemento de calcio es mejor? Lo más beneficioso es encontrar un suplemento alimenticio de alta calidad que incluya calcio, vitamina D y magnesio (nutrientes esenciales para la absorción de calcio).
¿Se pueden tomar magnesio y calcio juntos? Absolutamente. De hecho, muchos suplementos de calidad incluyen ambos para ayudar con el equilibrio y es ideal encontarlo en conjunto con vitmina D3
Como se mencionó anteriormente, la ingesta recomendada de calcio es la siguiente:
- 1.000 miligramos diarios para hombres y mujeres adultos menores de 50 años.
- Las necesidades aumentan a 1200 miligramos diarios para adultos mayores de 50 años.
- Los niños necesitan entre 200 y 700 miligramos por día, según la edad, mientras que los adolescentes necesitan alrededor de 1300 miligramos por día para sostener sus huesos en crecimiento.
- Las mujeres embarazadas o las madres que amamantan necesitan entre 1200 y 1400 miligramos al día.