Ejercicios de respiración para relajarse en menos de 10 minutos

La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando de la mejor manera, sino que también puede reducir la presión arterial, promover sentimientos de calma y relajación y ayudarnos a desestresarnos.

Si bien los efectos de las técnicas de respiración sobre la ansiedad aún no se han estudiado en profundidad (al menos no en un entorno clínico controlado), muchos expertos alientan el uso de la respiración como un medio para aumentar la conciencia, la atención plena o encontrar un estado de Zen.

Desde la comidad de nuestra cama, un escritorio o cualquier lugar donde la negatividad encuentre su camino, considera estas écnicas de respiración para ayudarte a mantener la calma y seguir adelante.

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• Sama Vritti o “Respiración igualitaria”

¿Cómo se hace?: el equilibrio puede hacer bien al cuerpo, comenzando con la respiración. Para comenzar, inhala mientras cuentas hasta cuatro, luego exhala mientras cuenta hasta cuatro, todo por la nariz, lo que agrega una resistencia natural a la respiración.

El objetivo: calmar el sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

¿Cuándo funciona mejor?: en cualquier momento y en cualquier lugar, pero esta es una técnica que es especialmente efectiva antes de acostarse.

Nivel de dificultad: Principiante

• Técnica de respiración abdominal

¿Cómo se hace?: con una mano en el pecho y la otra en el vientre, respira profundamente por la nariz, asegurándote de que el diafragma (no el pecho) se infle con suficiente aire para crear un estiramiento en los pulmones.

El objetivo: De seis a 10 respiraciones profundas y lentas por minuto durante 10 minutos cada día para experimentar reducciones inmediatas en la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Continúa haciéndolo durante seis a ocho semanas, y esos beneficios podrían durar aún más.

¿Cuándo funciona mejor': Antes de un examen, o cualquier evento estresante.

Nivel de dificultad: Principiante

• Nadi Shodhana o “Respiración alterna de las fosas nasales”

¿Cómo se hace?: se dice que esta respiración brinda calma y equilibrio, y une los lados derecho e izquierdo del cerebro. Comenzando en una postura meditativa cómoda, sosten el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. En el pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular, luego exhala por la fosa nasal derecha. Continua este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, cerrándola con el pulgar derecho y exhalando por la fosa nasal izquierda.

Cuándo funciona mejor: momento crítico, o cuando sea el momento de concentrarse o energizarse. No la intentes antes de acostarte ya que te proporcionará energía.

Nivel de dificultad: Intermedio

• Kapalabhati o “Aliento Resplandeciente de Calavera”

¿Cómo se hace?: Esta respiración comienza con una inhalación larga y lenta, seguida de una exhalación rápida y poderosa generada desde la parte inferior del abdomen. Una vez que te sientas cómodo con la contracción, aumenta el ritmo a una inhalación y exhalación (todo por la nariz) cada uno o dos segundos, hasta un total de 10 respiraciones.

¿Cuándo funciona mejor?: cuando es hora de despertarse, entrar en calor o empezar a ver el lado positivo de las cosas.

Nivel de dificultad: Avanzado

• Relajación progresiva

¿Cómo se hace?: para eliminar la tensión de la cabeza a los pies, cierra los ojos y concéntrate en tensar y relajar cada grupo muscular durante dos o tres segundos cada uno. Comienza con los pies y los dedos de los pies, luego avanza hacia las rodillas, los muslos, la parte trasera, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la mandíbula y los ojos, todo mientras mantienes respiraciones lentas y profundas.

¿Cuándo funciona mejor?: en casa, en la oficina o incluso de viaje.

• Visualización guiada

¿Cómo se hace?:  Con un entrenador, un terapeuta o una grabación  como guía, respira profundamente mientras te enfocas en imágenes agradables y positivas para reemplazar cualquier pensamiento negativo.

¿Cuándo funciona mejor?: Prácticamente en cualquier lugar donde puedas cerrar los ojos de manera segura y soltarse (por ejemplo, tu sillón favorito o en la comodidad de tu cama).

Nivel de dificultad: Intermedio