Epigenética y nutrición
Si bien no se pueden cambiar los genes con los que se nace, se puede influir en la forma en que se expresan mediante modificaciones en la dieta, el estilo de vida y la conducta. El campo de la epigenética estudia cómo el entorno y las conductas (como los alimentos que se eligen para comer o cómo se gestiona el estrés) afectan el funcionamiento de los genes.
La nutrición, en particular, es uno de los factores epigenéticos más estudiados y mejor comprendidos, y hay estudios que demuestran que los alimentos pueden desencadenar modificaciones epigenéticas en los genes a lo largo de la vida, siendo especialmente importante la nutrición en los primeros años de vida. En lugar de considerar la genética como el único factor que contribuye a la presencia o ausencia de una salud óptima, es importante cambiar el modo de pensar sobre la genética y pensar en algo que pueda verse influenciado positiva (o negativamente) por nuestras elecciones diarias para promover una mejor salud y longevidad.
Una vez que se produce ese cambio, resulta muy enriquecedor comprender que los alimentos que comemos pueden tener un impacto significativo en la salud y el bienestar al afectar nuestro funcionamiento a nivel celular.
Conceptos básicos de la epigenética
Piensa en la actividad epigenética como un interruptor que puede activar o desactivar genes. Las opciones nutricionales pueden afectar la forma en que se expresan los genes, sin cambiar la secuencia de ADN subyacente en sí. Hay tres formas principales en que ocurren los cambios epigenéticos, que incluyen la metilación del ADN, la modificación de histonas y el ARN no codificante.
La metilación del ADN implica la adición de un grupo químico (llamado "grupo metilo") al ADN en lugares específicos donde bloquea la capacidad de las proteínas en el cuerpo para "leer" esa sección del ADN, apagando efectivamente el gen. También puede ocurrir lo opuesto: la desmetilación puede eliminar un grupo metilo y activar un gen.
Una segunda forma principal en que pueden ocurrir los cambios epigenéticos es modificando los complejos de histonas. Con la modificación de histonas, el ADN se envuelve alrededor de proteínas específicas llamadas histonas, lo que dificulta que las proteínas "lean" el gen, lo que nuevamente hace que ese gen se "apague" mientras está envuelto alrededor de la histona. Se pueden añadir o quitar grupos químicos a las histonas, lo que hace que estén más compactas o más sueltas y, en consecuencia, activa o desactiva la expresión génica.
El tercer mecanismo principal por el que pueden producirse cambios epigenéticos tiene que ver con algo llamado ARN no codificante. El ADN se utiliza como manual de instrucciones para crear dos tipos de ARN, el codificante y el no codificante. El ARN codificante se utiliza para crear diferentes proteínas, mientras que el ARN no codificante compite con el ARN codificante para controlar la expresión de diferentes genes interrumpiendo las secuencias codificantes.
La relación entre la dieta y la expresión genética
Si bien la dieta no puede influir en los genes que poseemos, sí puede influir en la forma en que se expresan. El impacto de la nutrición en la expresión genética comienza en el útero; hay estudios que demuestran que los bebés nacidos en situaciones de hambruna o desnutrición presentan cambios epigenéticos, como una disminución de la metilación. Los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos pueden desempeñar un papel en la expresión genética, lo que pone de relieve la relación entre la ingesta de nutrientes y la actividad epigenética a lo largo de la vida.
Varios alimentos y nutrientes también pueden tener efectos epigenéticos. Por ejemplo, la vitamina folato es una fuente importante de uno de los grupos de carbono que es clave para la metilación, lo que hace que la ingesta de folato sea esencial para el proceso. La metilación es clave durante el proceso de desarrollo de los seres humanos, por lo que es tan importante garantizar una ingesta adecuada de folato durante el embarazo.
Además, varios compuestos bioactivos diferentes en los alimentos vegetales pueden afectar la expresión genética de diversas formas. Las catequinas (presentes en el té verde) y la genisteína (presente en el té, la soja o las habas) pueden afectar a una enzima involucrada en la metilación llamada ADN metiltransferasa. Compuestos como el resveratrol (presente en los alimentos vegetales rojos y azules), el butirato, el sulforafano (presente en el brócoli y otras verduras crucíferas) y la curcumina afectan a las enzimas que desempeñan un papel en la modificación de las histonas. La ingesta de estos alimentos puede afectar la eficacia de diferentes procesos epigenéticos.
La epigenética en la prevención y el tratamiento de enfermedades
Los estudios siguen estudiando el papel de la nutrición en la inducción de cambios epigenéticos que pueden ayudar a reforzar las defensas naturales del cuerpo contra enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otros trastornos metabólicos. Los procesos epigenéticos desempeñan un papel en el desarrollo de la diabetes, la obesidad, la enfermedad del hígado graso no alcohólico, los trastornos de la tiroides, la osteoporosis y otras.
Se han identificado varios compuestos bioactivos diferentes que tienen propiedades que pueden favorecer un estilo de vida general destinado a mantener la salud e influir en la progresión de las enfermedades existentes. Estos alimentos incluyen tés, soya, hierbas, curcumina, verduras crucíferas, uvas moradas y ajo. La investigación ha asociado estos alimentos con la activación de genes que apoyan la salud celular y los procesos naturales del cuerpo a través de su impacto en la actividad epigenética.
También se ha descubierto que la metilación del ADN desempeña un papel en varios aspectos del desarrollo de la salud cardiovascular, incluida la hipertensión, la función cardíaca y la salud coronaria. La ingesta calórica excesiva, así como las deficiencias de folato y otras vitaminas B, pueden influir en la inflamación, el estrés y el desarrollo de la aterosclerosis debido a efectos epigenéticos, mientras que la inclusión de polifenoles (como el resveratrol y la curcumina) y el galato de epigalocatequina (EGCG) del té verde puede reforzar las defensas naturales del cuerpo contra la inflamación y favorecer la salud cardiovascular. Se ha descubierto que la dieta mediterránea, en particular, favorece la salud del corazón debido a su impacto en la metilación y la expresión genética relacionada con la inflamación.
Alimentos funcionales y modificación epigenética
Se han identificado varios alimentos funcionales que tienen impactos epigenéticos significativos, entre ellos, las verduras crucíferas, las uvas moradas y otros alimentos ricos en polifenoles como las bayas, el té verde, la curcumina y el ajo. Incorporar estos alimentos a la dieta puede favorecer cambios epigenéticos positivos que ayuden a mantener la salud general.
Las verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas contienen varios compuestos, como el sulforafano y el indol-3-carbinol, que pueden regular el ARN no codificante y también pueden influir en las enzimas relacionadas con la metilación y la modificación de histonas, lo que las convierte en posibles reguladores epigenéticos cuando se consumen con regularidad.
Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y las uvas rojas, son conocidos por su potencial para influir en los cambios epigenéticos que favorecen la salud celular y reducen la inflamación en general. Estos alimentos contienen compuestos como la quercetina, el resveratrol y el ácido gálico, que se ha descubierto que ayudan a favorecer los procesos naturales del cuerpo relacionados con la expresión genética.
Se ha observado que incluso una comida que contiene ajo crudo machacado influye en los cambios epigenéticos en varios genes relacionados con la salud celular, lo que destaca las posibles propiedades de estos alimentos funcionales.
Consejos prácticos para la salud epigenética a través de la dieta
Si bien es posible que aún no tengamos todas las respuestas sobre cómo favorecer la salud epigenética a través de la dieta, existen algunos consejos prácticos para las personas a la hora de tomar las mejores decisiones para una salud y una expresión genética óptimas.
En primer lugar, limitar la ingesta excesiva de calorías y de alcohol puede ayudar a favorecer la expresión genética positiva al reducir la inflamación y el estrés general del cuerpo. Tanto el consumo de alcohol como la ingesta excesiva de alimentos se han relacionado con cambios epigenéticos que impulsan la inflamación y los desafíos metabólicos con el tiempo.
Además, incluir una variedad de alimentos bioactivos que han sido bien estudiados por su posible impacto en la salud epigenética también puede ser una forma útil de apoyar la epigenética a través de la dieta. Las verduras crucíferas como el brócoli, el té verde, el ajo, la cúrcuma y los alimentos ricos en polifenoles, incluidas las uvas rojas y las bayas, pueden ser parte de una dieta antiinflamatoria bien equilibrada que también favorezca la expresión epigenética y reduzca el riesgo de enfermedades. Todos estos alimentos son parte de una dieta de tipo mediterráneo, vinculada en muchos estudios a una salud óptima y a la longevidad.
En cuanto al apoyo del estilo de vida para la salud epigenética, el ejercicio regular se ha relacionado con cambios epigenéticos positivos que benefician la salud general. Evitar el consumo de alcohol y tabaco, limitar la exposición a contaminantes ambientales y reducir el estrés son cambios en el estilo de vida que pueden promover cambios epigenéticos positivos.
Realizar cambios simples en la dieta y el estilo de vida puede ayudar a mantener una salud epigenética óptima y aumentar el potencial de influir positivamente en la expresión genética para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Seguir una dieta de tipo mediterráneo que enfatice los alimentos vinculados a cambios epigenéticos positivos, como las verduras crucíferas, las bayas, las uvas, el ajo, la cúrcuma y el té verde, es una forma sencilla de mantener una salud óptima y una mayor longevidad.