L-teanina: el aminoácido que combate la ansiedad y los problemas de sueño
La L-teanina es un aminoácido que afecta los impulsos nerviosos en el cerebro y la liberación de neurotransmisores, incluido el GABA. Se le conoce como ansiolítico natural porque puede tener un efecto calmante y sedante en el cuerpo y la mente sin causarle somnolencia, razón por la cual a menudo se usa para reducir la ansiedad, la hiperactividad y los problemas relacionados con el sueño.
La mayoría de las personas no obtienen mucha teanina de sus dietas, ya que no está disponible en muchos alimentos que se comen comúnmente. Es un aminoácido único porque no se usa para formar proteínas, a diferencia de muchos otros aminoácidos, como la l-carnitina, la leucina, la lisina, la metionina o el triptófano, y no se usa para producir enzimas. Las mayores fuentes de L-teanina en nuestras dietas son los tés verde, negro y blanco, pero debido a que la mayoría de las personas no beben grandes cantidades de té a diario, los suplementos de L-teanina pueden ser beneficiosos.
Se usa para ayudar a prevenir y tratar afecciones, que incluyen:
· Ansiedad, depresión y otros trastornos relacionados con el estado de ánimo
· Insomnio y problemas para dormir
· Pérdida cognitiva, demencia y enfermedad de Alzheimer
· Carrera
· Presión arterial alta y otros problemas cardiovasculares
· Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
· Esquizofrenia
· Mala capacidad de atención
· La dependencia de sustancias
· Puede ayudar a mejorar los efectos de los medicamentos utilizados para tratar el cáncer.
La L-teanina y el aminoácido glutamina son estructuralmente similares pero tienen diferentes efectos y beneficios. Ambos pueden apoyar la salud mental general y los niveles de energía, pero la teanina es más capaz de actuar como un calmante natural para el estrés. La glutamina es uno de los 20 aminoácidos naturales en las proteínas dietéticas y es el aminoácido más abundante en el torrente sanguíneo, ya que representa del 30 al 35 por ciento del nitrógeno de aminoácidos en la sangre.
La glutamina es necesaria para producir el neurotransmisor llamado glutamato. El glutamato se considera un neurotransmisor excitatorio, pero la L-teanina se une a los mismos receptores en el cerebro que el glutamato y, por lo tanto, tiene efectos inhibidores opuestos.
La L-teanina puede ayudar a:
1. Aliviar la ansiedad y reducir los efectos del estrés
2. Mejorar el sueño y combatir el insomnio
3. Mejorar la atención
4. Proteger la memoria y la cognición
5. Apoyar la salud cardiovascular
El té verde es la principal fuente de L-teanina, y muchos estudios han encontrado evidencia de que puede ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud del corazón. Algunos expertos creen que protege la salud cardiovascular principalmente porque proporciona teanina, en lugar de otros compuestos activos como las catequinas del té verde o las teaflavinas.
¿La L-teanina es natural? Sí, se encuentra en ciertos alimentos y bebidas, incluido el té verde (hecho de las hojas de la planta Camellia sinensis). Junto con la cafeína y las catequinas, la L-teanina es uno de los principales ingredientes activos que se encuentran en el té verde. Se cree que la teanina en realidad le da al té verde su ligero sabor a umami y ayuda a contrarrestar el sabor amargo del té verde y negro, y otros alimentos de sabor amargo como el cacao.
¿Cuánta L-teanina hay en el té verde? Comprende hasta el 50 por ciento del total de aminoácidos en el té. Alrededor del 0,9 por ciento al 3,1 por ciento del peso seco de las hojas de té verde es teanina. Esto equivale a alrededor de 25 a 60 miligramos de teanina por 200 mililitros de té, o alrededor de 6,7 onzas. Esta cantidad de té se prepara normalmente con unos 2,5 gramos de hojas de té secas. El contenido de teanina en el té verde varía según el tipo específico de té. Los tés elaborados con plantas más jóvenes tienen un mayor contenido de teanina que los tés elaborados con plantas más viejas. El contenido de teanina también se reduce por la fermentación (parte del proceso utilizado para hacer hojas de té), pero se vuelve más concentrado cuando las hojas se secan.
La L-teanina también se puede encontrar en las hojas que se utilizan para producir tés blancos y negros, aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en la teanina del té verde. Otras plantas que proporcionan L-teanina incluyen:
Efectos secundarios
La L-teanina puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los que se toman para controlar la presión arterial alta (llamados medicamentos antihipertensivos) y los estimulantes. La teanina puede disminuir la presión arterial, así que no la complementes antes de hablar con tu médico si ya tomas medicamentos que reducen la presión arterial.
La teanina también interferirá con los efectos de los estimulantes (incluidos los alimentos/bebidas y los medicamentos), ya que puede ralentizar la actividad del sistema nervioso. Si toma algún medicamento estimulante, incluido dietilpropión (Tenuate), epinefrina, fentermina (Ionamin) o pseudoefedrina (Sudafed), no tome L-teanina sin consultar con su médico. Aunque esto puede ser algo bueno, la L-teanina también puede disminuir los efectos estimulantes de la cafeína y ciertas hierbas, como el café, el té, el extracto de té verde, el gurana, la yerba mate, la cola y otras gaseosas con cafeína y las bebidas energéticas.
Debido a que no se han realizado muchas investigaciones centradas en la seguridad de la suplementación con L-teanina durante el embarazo, es mejor que las mujeres embarazadas eviten tomar L-teanina (aunque beber una o dos tazas de té verde durante el embarazo se considera seguro para la mayoría de las mujeres).
Dosis y Suplementos
Debido a que la L-teanina se encuentra casi exclusivamente en las hojas de té, puede ser difícil obtener suficiente de los alimentos y bebidas para notar sus efectos positivos. Esta es la razón por la cual las personas recurren a la L-teanina en forma de suplemento. Los suplementos de teanina generalmente vienen en forma de L-teanina, que es la forma de suplemento biodisponible del aminoácido teanina. Suntheanine es un suplemento de teanina hecho con un proceso de fermentación patentado. Si bien los fabricantes de suntheanine pueden afirmar que es más potente, no parece haber mucha diferencia entre la calidad de la L-theanine y la suntheanine en lo que respecta a la eficacia y la tolerancia. (18)
Los suplementos de teanina vienen en diferentes formas, incluidas cápsulas, píldoras y tabletas. Para asegurarse de que está comprando un producto de calidad, siempre verifique los ingredientes en la fórmula del suplemento. Compre un suplemento que sea pura teanina/L-teanina y que no tenga rellenos ni otros productos químicos. Tenga en cuenta que algunas fórmulas energizantes de teanina pueden incluir cafeína, lo que no sería beneficioso para reducir la ansiedad o ayudar a dormir.
La L-teanina generalmente se toma en dosis de 100 a 200 miligramos por día. Se puede tomar junto con la cafeína, pero no es necesario.
Los efectos calmantes de la L-teanina suelen aparecer entre 30 y 60 minutos después de tomarla.
Para ayudar a tratar el insomnio, el TDAH y la hiperactividad, las dosis de 200 miligramos dos veces al día suelen ser las más eficaces.
Se pueden usar dosis más altas de L-teanina, alrededor de 400 miligramos, para ayudar a controlar los síntomas de la esquizofrenia o los trastornos de ansiedad graves. Esta dosis se puede usar hasta por ocho semanas.