La variedad de proteínas puede disminuir el riesgo de hipertensión

Una dieta rica en proteínas está relacionada con una serie de beneficios para la salud tanto para adultos de mediana edad como para adultos mayores, incluida la ayuda con el control del peso, la salud ósea y la retención de masa muscular.

¿Puede la proteína reducir la presión arterial alta? Parece que comer diferentes tipos de fuentes de proteínas, incluidas las proteínas vegetales y animales, es la clave para apoyar la salud del corazón.

Estudio: la variedad de proteínas podría reducir el riesgo de hipertensión

Un estudio de 2022 publicado en la revista Hypertension buscó determinar las relaciones entre la variedad de fuentes de proteínas en la dieta de las personas y su riesgo de desarrollar hipertensión (presión arterial alta). El estudio incluyó a más de 12.100 participantes que completaron la Encuesta de Salud y Nutrición de China.

Los investigadores involucrados en el estudio rastrearon la ingesta de proteínas de los participantes en el transcurso de tres días, específicamente la variedad y cantidad de proteínas que las personas consumieron de ocho fuentes principales de alimentos. Seis años más tarde, los investigadores dieron seguimiento a los participantes para registrar quiénes desarrollaron hipertensión, definida como presión arterial sistólica ≥140 mm Hg y presión arterial diastólica ≥90 mm, o hipertensión diagnosticada por un médico.

Los hallazgos mostraron que había un riesgo significativamente menor de desarrollar hipertensión (alrededor de un 66 % menos de riesgo) entre las personas con una mayor variedad de fuentes de proteínas en sus dietas, incluida una combinación de pescado, huevos, aves, leguminoss, cereales integrales y pequeñas cantidades de carne .

Para obtener la mejor protección contra la hipertensión, las personas necesitaban consumir al menos cuatro fuentes de proteínas diferentes a lo largo de la semana. Se encontró que demasiados granos refinados, carne roja y carne procesada, e incluso grandes cantidades de granos enteros y aves de corral sin la inclusión suficiente de otros alimentos, estaban relacionados con un mayor riesgo de hipertensión.

Tal y como explica el estudio, “para cada proteína, existe una ventana de consumo (nivel adecuado) donde el riesgo de hipertensión es menor. En resumen, hubo una asociación inversa entre la variedad de proteínas con la cantidad adecuada de diferentes fuentes de alimentos y la hipertensión de nueva aparición”.

Cómo agregar variedad de proteínas a la dieta

Según la información anterior, ¿qué proteína es buena para la hipertensión? Parece ser más importante mezclar los tipos de proteínas que come, por ejemplo, comiendo muchas proteínas vegetales (como legumbres, granos integrales, nueces y semillas) y también cantidades pequeñas a moderadas de proteínas animales (como carne, pescado , huevos y aves).

A continuación se encuentran los alimentos que ayudan a reducir la presión arterial, incluidos los alimentos con proteínas de una variedad de fuentes:

• Legumonisas, incluyendo frijoles negros, garbanzos, lentejas, etc.
• Verduras, incluidas las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, el brócoli, la remolacha, el apio, los tomates, las papas, el aguacate, etc.
• Frutas, incluidas frutos rojos, plátanos y melón.
• Frutos secos, como pistachos, nueces y almendras.
• Semillas, incluyendo linaza, cáñamo, chía, semillas de girasol, etc.
• Granos integrales, como avena, quinua, arroz integral y trigo sarraceno
• Aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de lino y aceite de aguacate
• Chocolate negro
• Kéfir
• Pescados salvaje
• Huevos orgánicos
• Aves de corral
• Carne alimentada a libre pastoreo

¿Qué actividades podrían reducir el riesgo de hipertensión? Aquí hay algunas formas naturales de bajar la presión arterial usando cambios saludables en el estilo de vida:

• Hacer suficiente ejercicio, incluida una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
• Dejar de fumar y no consumir demasiado alcohol.
• Controlar el estrés participando en actividades relajantes, como pasar tiempo al aire libre, leer, meditar, hacer yoga, escribir un diario, etc.
• Considera tomar aceite de pescado, que tiene un alto contenido de EPA y DHA de ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación.
• Incluye magnesio y coenzima Q10, que es un antioxidante fundamental para apoyar la salud del corazón.
• Utiliza aceites esenciales, incluido el aceite esencial de pimienta negra, el aceite de alpinia zerumbet, el aceite de bougriba y el aceite de valeriana.