Longevidad: viviendo con calidad de vida

Todos sabemos que el ciclo de la vida empieza en la fecundación, después nacemos, crecemos, nos reproducimos, envejecemos, morimos. ¿Pero te has preguntado cómo quieres envejecer? ¿Qué estás haciendo hoy para una vejez plena? A través del estudio de la epigenética que el 80% de la longevidad y la salud no dependen de la genética, sino de las decisiones que se toman en el estilo de vida modificable. Existen maneras de frenar el envejecimiento de manera natural.

¿Sabías que existen 5 puntos clave de nuestro estilo de vida en los cuales poner atención para envejecer de manera plena?

Comer de manera saludable
Elige alimentos naturales, de temporada y consume local. Tus platos deben incluir todos los grupos de alimentos. Que el 50-70% de tu plato sea basado en plantas. Rota todos tus alimentos para evitar saturar a tu cuerpo. Elige proteínas de preferencia orgánicas y de libre pastoreo, como pollo, pavo y pescados.

Evita subir de peso y que de acuerdo al índice de masa corporal tengas sobrepeso u obesidad.
Hoy en día es cada vez más común el consumo de una dieta llena de alimentos ultra procesados, los cuales provocan un estado de inflamación crónico, es poco frecuente el consumo alimentos provenientes del suelo, es decir, lo más natural posible, es por ello que se recomienda dar variedad a los alimentos que consumimos día a día para garantizar un adecuado aporte de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Los fermentados no pueden faltar y debemos de incluir por lo menos uno al día como el kéfir, kombucha, kimchi, sauerkraut, vegetales encurtidos, los cuales favorecen a nuestra microbiota intestinal. Otro alimento que no puede faltar a diario son los superfoods como cacao, cúrcuma, jengibre, caldo de hueso, entre otros, que además de dar un sabor delicioso a los alimentos, nos llenarán de nutrientes y aumentarán nuestras defensas.

Ejercítate
Muchas veces las personas por falta de tiempo no lo hacen, sin embargo, con 10 minutos de HIIT (high intensity intervalo training, o bien entrenamiento en intervalos de alta intensidad) al día puede beneficiar a tu salud. Idealmente 5-6 veces a la semana mínimo 30 minutos. Es importante combinar cardiovascular, fuerza y flexibilidad.

Tener una rutina de sueño adecuada para que sea reparador
Se debe dormir entre 7-9 horas y la ventana de sueño de un adulto es entre 11:00 p.m. a 11:30 p.m. Crea una rutina de sueño en tu habitación quita televisores, no dejes aparatos eléctricos conectados a la corriente, añade una lámpara de sal del Himalaya o volcánica, agrega plantas en tu lugar de descanso, apaga el WIFI en la noche, no duermas con tu celular en la cama. Fuera de esto crea una nueva rutina de nocturna, regresando de tus actividades diarias llega a ducharte por la noche para quitar radiaciones o remoja los pies en una cubeta con agua y 1 taza de sales espom o de sal del Himalaya, estar en más en contacto con la naturaleza, dar caminatas en el campo o caminar descalzo en el pasto o madera viva.

Fomenta relaciones interpersonales.
Somos seres sociales, y construir relaciones que nutran son de gran importancia. Evita personas que te pongan el pie en construir tu proyecto de vida. Recuerda que las 5 personas con las que más tengas interacción tienen una influencia en tu ser. Por lo mismo, relacionarte con personas que tengan valores alineados a los tuyos es importante.

Con ello, nuestra vida media puede extenderse 14 años o más, y en realidad son cosas muy simples de llevar a cabo.

Cuatro factores de salud que tienen un impacto en nuestra longevidad y que hay que tener presentes son:

• Mantener los niveles de glucosa en sangre dentro del rango funcional de 80 mg/dl como máximo.
• Reducir la inflamación.
• Asegurarnos de que el hígado funciona correctamente para tener una buena desintoxicación.
• Tener los niveles hormonales en equilibrio.

Como mencioné anteriormente, nuestra expresión genética no está predeterminada. Nosotros podemos decidir vivir con salud y tener una vida longeva y plena, o aumentar los factores de riesgo a tener una enfermedad crónico-degenerativa. Una propuesta y analogía que propone Dr. Sinclair de acuerdo a como envejecemos y como preservar la información en el tiempo es si nos imaginamos que tuviéramos un DVD en nuestro cuerpo con información. Con el tiempo este DVD se va rayando, por lo tanto, las células no pueden leer la información genética original tan fácil. Si pulimos ese DVD entonces la célula puede leer la información útil de nuevo, lo cual significa que se puede frenar o revertir el proceso de envejecimiento.
La mitocondria y los telómeros están relacionados con cómo envejecemos; de hecho, la mitocondria es el reloj biológico que controla el proceso de envejecimiento. Cuando somos jóvenes las mitocondrias son abundantes y trabajan de manera óptima. Conforme vamos creciendo, pierden su eficiencia eventualmente dejan de funcionar. Una de las teorías de envejecimiento señala que al ser la mitocondria una fuente de radicales libres (se producen naturalmente), la acumulación puede causar su disfunción. Cuando las células dejan de producir energía se lleva a cabo el proceso de apoptosis (la célula “se suicida”). Al igual, otra manera de medir el envejecimiento es a través de la longitud de los telómeros. Hay estudios que muestran que la disfunción de la mitocondria juega un rol en inducir el acortamiento de los telómeros, y por lo tanto, reduce la vida media de la célula. Se sigue investigando al respecto, pero investigaciones han estudiado la capacidad de la célula para reparar el ADN mitocondrial, por lo que la célula puede mantenerse viva más de lo que creemos. Esto quiere decir que si mantenemos a la mitocondria sana y libre de mutaciones, nos lleva a reducir el envejecimiento y el riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas.

Para apoyar la longevidad algunas recomendaciones son:

a. Permitirte tener hambre, es decir, ayunar. Hay muchas veces que las personas comen 5 veces al día “porque es lo correcto” cuando en realidad ni siquiera tienen hambre. Es importante permitirle al cuerpo recuperarse (regular glucosa en sangre, regenera células, etc.). El ayuno intermitente más común es el de 16 horas para las mujeres, y 18 horas para los hombres. En el que se tiene una ventana de alimentación de 8 o 6 horas respectivamente. En ese horario se recomiendan dos comidas de calidad. Es importante aprender a ser comedores intuitivos, y comer para nutrirnos, no como premio o castigo por una emoción.
b. Permanecer en movimiento. Trabajar en bloques de 90 minutos y caminar o hacer HIIT en 10 o 15 minutos. Cuidar la salud muscular.
c. Dormir 7 a 9 horas. Si no logras dormir este tiempo en la noche, tratar de recuperarlo con una siesta.
d. Mantener una actitud de calma, es decir, reducir el estrés. El reducir el estrés a un punto que sea funcional y no constante nos permite dormir mejor y que los días sean más agradables. Esto se logra con tener un trabajo placentero, buenas relaciones, hacer ejercicio, actividades que nos hagan felices, meditar, y alimentarse correctamente. El estrés crónico acorta los telómeros, una parte importante de nuestros cromosomas y que habla de nuestro envejecimiento. Al igual, con estrés crónico se aumenta la inflamación.
e. Elegir alimentos que nutran y evitar cualquier tipo de azúcar, ultraprocesados, alimentos que eleven nuestros niveles de glucosa en sangre, alimentos que promuevan el exceso de grasa corporal. Una dieta basada en plantas favorece la longevidad.
f. El sauna o un baño con agua fría promueve la hormesis, que significa “estar incómodo” o bien el cuerpo se somete a un bajo estímulo de estrés y en el cuerpo se activa una respuesta adaptativa, incrementando la resistencia a un estrés más fuerte.
g. Consumir suplementos que prevengan el envejecimiento como el NAD+ que beneficia en la reparación del ADN, resveratrol que es un gran antioxidante y favorece la salud cardiovascular, vitamina D de gran importancia para la absorción del calcio, beneficiar al sistema inmune, prevenir cáncer y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, berberina para favorecer la regulación de la glucosa en sangre y reducir la hipertensión, y la vitamina B12 para favorecer el correcto funcionamiento del sistema nervioso y reducir los niveles de homocisteína.

Gracias a la información actual y a que cada día más especialistas de salud se adentran a una medicina integrativa, en la que el cuerpo, la mente y las emociones son prioridad, hoy en día podemos elegir opciones que nos permitan, como me gusta decirlo, “envejecer con estilo”. Busquemos vivir de manera preventiva, evitemos llegar a la enfermedad. El envejecer con plenitud nos permitirá un estado de felicidad e independencia. Un estado de permitirnos disfrutar la vida. Vivamos con consciencia.