Los mejores alimentos con ácido fólico para aumentar los niveles de folato

Desde apoyar el desarrollo y el crecimiento fetal hasta prevenir el deterioro cognitivo y la demencia, el folato es absolutamente esencial en todas las etapas de la vida. Obtener suficiente folato y alimentos con ácido fólico en su dieta puede mantener su corazón y huesos saludables, prevenir defectos de nacimiento e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Presente en una variedad de frutas, verduras y legumbres, es sorprendentemente simple satisfacer sus necesidades siguiendo una dieta saludable rica en alimentos integrales que pueden proporcionar una gran cantidad de folato, además de otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita.

¿Qué es el ácido fólico?
El folato, también conocido como vitamina B9, es una importante vitamina soluble en agua que desempeña un papel en muchos aspectos de la salud. Ayuda en la división celular y ayuda a crear nuevas células copiando y creando ADN. También ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina B12, así como ciertos aminoácidos.

Una deficiencia de folato puede tener consecuencias graves, como fatiga, dolorosas llagas en la boca e incluso un mayor riesgo de defectos congénitos, como problemas cardíacos, espina bífida y anencefalia.

El ácido fólico es la forma sintética del folato que se encuentra en la mayoría de las vitaminas, suplementos y alimentos fortificados prenatales. Muchos médicos suelen recomendar el ácido fólico durante el embarazo para ayudar a garantizar que se cubran las necesidades de folato y para proteger contra complicaciones relacionadas con el embarazo.

En un esfuerzo por prevenir los peligrosos defectos congénitos causados ​​por la deficiencia de folato, muchos países de todo el mundo tienen estrictas regulaciones que exigen a los fabricantes de alimentos que fortifiquen ciertos productos con ácido fólico.

El folato también se asocia con una mejor función cognitiva y protección contra la depresión y la enfermedad de Alzheimer. También puede ayudar a mantener huesos fuertes, disminuir los síntomas del síndrome de piernas inquietas y promover la salud del sistema nervioso.

Ácido fólico vs. folato
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre folato y ácido fólico? Aunque los términos se usan a menudo indistintamente, existen varias diferencias entre ambos.

El folato se encuentra de forma natural en fuentes de alimentos como frutas, verduras y leguminosas. El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética del folato y se puede tomar en forma de suplemento o encontrarse en alimentos fortificados como harina enriquecida, pasta, cereales, pan y arroz.

Curiosamente, algunos estudios han descubierto que el ácido fólico se absorbe mejor que el folato de fuentes alimentarias. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el folato que se encuentra en los alimentos tiene aproximadamente un 78% de biodisponibilidad que el ácido fólico.

Llenar nuestro plato con alimentos ricos en folato es la mejor opción para satisfacer sus necesidades diarias, ya que estos alimentos también son ricos en otros nutrientes esenciales que son importantes para la salud. Si bien la suplementación con ácido fólico puede ser una herramienta útil para prevenir la deficiencia en algunas personas, incorporar una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que contengan folato y ácido fólico puede ayudar a la mayoría de las personas a satisfacer sus necesidades diarias de folato y, al mismo tiempo, a proporcionar una variedad de otras vitaminas y minerales cruciales.

Los mejores alimentos con ácido fólico
Si deseas incorporar más folato a su dieta, es fundamental aumentar la ingesta de algunos alimentos con folato y ácido fólico.

Como referencia, los adultos necesitan alrededor de 400 microgramos de folato por día. Para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, esa cifra aumenta a 600 microgramos y 500 microgramos, respectivamente. Afortunadamente, al incorporar algunos alimentos ricos en folato a sus comidas, es fácil satisfacer sus necesidades diarias.

Estas son algunas de las principales fuentes de folato y ácido fólico:

• Lentejas: Todas las legumbres tienen un alto contenido de folato, en particular las lentejas. Una taza de lentejas cocidas (198 gramos) contiene aproximadamente 358 mcg de folato (90 % del valor diario*).
• Hígado de res: Una porción de 90 gramos de hígado de res cocido y estofado (85 gramos) contiene 215 mcg de folato (54 % del valor diario).
• Brócoli: Una taza de brócoli cocido (156 gramos) contiene aproximadamente 168 mcg de folato (42 % del valor diario).
• Germen de trigo: Media taza de germen de trigo (58 gramos) contiene aproximadamente 161 mcg de folato (40 % del valor diario).
• Betabel: Una taza de betabel crudas (136 gramos) contiene aproximadamente 148 mcg de folato (37 % del valor diario).
• Espárragos: Media taza de espárragos cocidos y hervidos (90 gramos) contiene aproximadamente 134 mcg de folato (33 % del valor diario).
• Aguacate: Un aguacate de California sin piel ni semillas (aproximadamente 136 gramos) contiene 121 mcg de folato (30 % del valor diario).
• Granos fortificados: Una taza de espaguetis cocidos, enriquecidos y fortificados con proteínas (140 gramos) contiene aproximadamente 115 mcg de folato (29 % del valor diario).
• Coles de Brusela: Una taza de coles de Bruselas hervidas (156 gramos) proporciona aproximadamente 94 mcg de folato.          
• Naranja: Una naranja grande (184 gramos) contiene aproximadamente 55 mcg de folato (14% VD).
• Espinaca: Una taza de espinaca cruda (30 gramos) contiene aproximadamente 58 mcg de folato (15% VD).
• Huevos: Dos huevos grandes contienen aproximadamente 48 mcg de folato (12% VD).

Precauciones
La deficiencia de folato puede contribuir a muchos síntomas negativos, como debilidad, fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad. A veces también puede indicar que puede haber otras deficiencias de nutrientes subyacentes, ya que a menudo ocurre junto con otras deficiencias de vitaminas. Si cree que puede tener una deficiencia de folato, hable con su médico sobre la posibilidad de que le hagan un análisis de los niveles de folato.

Obtener el folato de alimentos integrales como frutas, verduras y legumbres es la mejor manera de cubrir las necesidades de folato sin correr el riesgo de sufrir efectos secundarios adversos. Sin embargo, si decide agregar ácido fólico de alimentos o suplementos fortificados con ácido fólico a su dieta, tenga cuidado con la cantidad que consume. Mantenga su ingesta por debajo de los 1000 microgramos diarios para evitar efectos secundarios adversos y posibles efectos negativos para la salud.