Aceite de pescado
El aceite de pescado proviene de los tejidos del pescado azul. En lo que respecta al consumo humano de aceite de pescado, puedes obtenerlo comiendo pescado o tomando un suplemento.
Las mejores fuentes de aceites omega-3 son los pescados grasos de agua fría, como el salmón, el arenque, el pescado blanco, las sardinas y las anchoas.
El aceite de pescado es una fuente concentrada de grasas omega-3, que también se denominan ácidos grasos ω-3 o ácidos grasos n-3. Para ser más científicos, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (o PUFA).
Nuestros cuerpo es capaz de producir la mayoría de las grasas que necesitamos, pero eso no es cierto para los ácidos grasos omega-3. Cuando se trata de estas grasas esenciales, debemos obtenerlas de alimentos o suplementos omega-3.
Los beneficios del aceite de pescado se atribuyen a dos PUFA omega-3 muy importantes: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). A DHA y EPA a veces se les llama “omega-3 marinos” porque provienen principalmente del pescado.
Beneficios
- TDAH
Existe cierta evidencia que sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas del TDAH y los problemas de desarrollo relacionados, así como muchos otros problemas de salud mental y del estado de ánimo a lo largo de la vida. Un estudio de 2012 en el que participaron niños de 6 a 12 años con TDAH encontró “mejoras estadísticamente significativas” entre quienes tomaban suplementos de omega-3 en las siguientes categorías: inquietud, agresividad, finalización del trabajo y rendimiento académico. Otro estudio encontró que aumentar la ingesta de omega-3, específicamente DHA, puede mejorar la alfabetización y el comportamiento en niños con TDAH. Se cree que el aceite de pescado actúa a través de sus efectos sobre la función cerebral, lo cual tiene sentido si se considera que el 60% del cerebro está compuesto de grasas. - Enfermedad de Alzheimer y salud cognitiva
Desde hace varios años, la conexión entre el aceite de pescado y la enfermedad de Alzheimer se ha estudiado con resultados consistentes. Los ácidos grasos esenciales vitales para la función cerebral que se encuentran en el aceite de pescado no sólo pueden retardar el deterioro cognitivo, sino que también pueden ayudar a prevenir la atrofia cerebral en los adultos mayores. Un estudio publicado en el FASEB Journal encontró que el aceite de pescado puede actuar como un arma natural para ayudar a prevenir la aparición del deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. Otro estudio realizado por investigadores del Hospital de Rhode Island que examinó la relación entre la suplementación con aceite de pescado y los indicadores de deterioro cognitivo encontró que los adultos que tomaban aceite de pescado (que aún no habían desarrollado Alzheimer) experimentaron un deterioro cognitivo y una contracción cerebral significativamente menores en comparación con los adultos que no tomaban aceite de pescado. - Artritis
Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide, especialmente el dolor en las articulaciones. Un estudio también demostró que los suplementos de aceite de pescado omega-3 funcionaron tan bien como los AINE (antiinflamatorios no esteroideos) para reducir el dolor articular. El aceite de pescado puede ser una alternativa más segura a los AINE cuando se toma a largo plazo para controlar el dolor, considerando que tiene un riesgo muy bajo de efectos secundarios. - Cáncer
Los estudios científicos demuestran que el aceite de pescado puede ayudar a prevenir y eliminar varios tipos de cáncer, incluidos el de colon, próstata y mama. También puede hacer que los medicamentos contra el cáncer convencionales sean más eficaces. Las emulsiones lipídicas de aceite de pescado intravenosas, en particular, son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que exhiben efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. Una revisión científica publicada en 2013 analizó los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y la prevención del cáncer de próstata, se concluyo que existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que los omega-3 tienen efectos antiproliferativos (lo que significa que inhiben el crecimiento de células cancerosas) en líneas celulares cancerosas, modelos animales y humanos. Otra revisión científica realizada en 2014 evaluó los hallazgos de un estudio sobre la ingesta de omega-3 en relación con la prevención y el tratamiento del cáncer de mama, el cáncer más prevalente entre las mujeres. La revisión encontró que EPA y DHA, así como ALA, pueden inhibir de manera diferencial el desarrollo de tumores de mama. El aceite de pescado también parece ser útil para otro tipo de cáncer que padecen las mujeres: el cáncer de endometrio. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encuentra que "la ingesta de omega-3 de cadena larga se asocia con una reducción del riesgo de cáncer de endometrio solo en mujeres con peso normal". - Enfermedad cardiovascular
El aceite de pescado omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir o controlar una gran cantidad de enfermedades cardiovasculares. Según una revisión sistemática de 2019, el DHA (en comparación con el EPA) parece ser un compuesto bioactivo especialmente beneficioso para la función cardíaca, cardiovascular y cerebral. Algunos estudios han descubierto que el consumo de pescado puede proteger contra las enfermedades cardíacas, a pesar de una gran ingesta de grasas y colesterol. Se ha demostrado que el aceite de pescado afecta varios factores de riesgo asociados con la enfermedad coronaria, incluida la hipertensión, los niveles altos de triglicéridos y el colesterol LDL alto. Según algunas investigaciones, los ácidos grasos omega-3 también se asocian con mejores tasas de supervivencia para las víctimas de ataques cardíacos. Un estudio publicado en la revista médica Circulation demostró que las personas que tomaron una dosis alta de aceite de pescado durante seis meses después de sufrir un ataque cardíaco en realidad mejoraron el funcionamiento general de su corazón y también redujeron los biomarcadores de inflamación sistémica. - Depresión y ansiedad
Un estudio de 2017 publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluyó que "hay cada vez más evidencia que sugiere que los aceites omegas desempeñan un papel en la depresión y merecen mayores esfuerzos de investigación". La mayoría de los estudios sugieren un efecto beneficioso de pequeño a modesto de los AGPI sobre los síntomas depresivos en comparación con el placebo. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para el desarrollo y la función del sistema nervioso central. La evidencia de ensayos aleatorios controlados con placebo sugiere que la deficiencia de AGPI omega-3 en la dieta puede contribuir al desarrollo de trastornos del estado de ánimo, y la suplementación puede proporcionar una nueva opción de tratamiento para la depresión y otros problemas relacionados con el estado de ánimo. Según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Integrative Neuroscience, existen varios mecanismos mediante los cuales se cree que los AGPI omega-3 inducen un efecto antidepresivo, incluso al tener acciones antiinflamatorias y efectos directos sobre las propiedades de la membrana del cerebro. - Complicaciones de la diabetes
Un estudio publicado en Brain Research muestra el gran alcance que puede tener el aceite de pescado para las personas con diabetes. Los investigadores descubrieron que el aceite de pescado puede ayudar a reducir el riesgo de que los diabéticos desarrollen un déficit cognitivo porque protege las células del hipocampo para que no sean destruidas. El estudio también demostró que el aceite de pescado podría ayudar a reducir el estrés oxidativo, que desempeña un papel central en el desarrollo de las complicaciones de la diabetes, tanto microvasculares como cardiovasculares. - Trastornos relacionados con los ojos y la visión
Los estudios demuestran que una combinación de luteína más zeaxantina y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la degeneración macular relacionada con la edad. Los resultados han sido mixtos con respecto a si los omega-3 pueden ayudar a frenar la progresión de la degeneración macular avanzada . - Piel y cabello
Los beneficios del aceite de pescado para la piel incluyen la capacidad de nutrirla con grasas y vitaminas liposolubles que ayudan a mantener una textura suave y elástica. También hay evidencia de que el aceite de pescado previene los signos de fotoenvejecimiento (arrugas), potencialmente así como el cáncer de piel, reacciones alérgicas, dermatitis, heridas cutáneas y melanogénesis. Una de las principales razones por las que el aceite de pescado produce una piel más sana es el hecho de que puede reducir la inflamación. Las investigaciones han demostrado que los suplementos de aceite de pescado pueden incluso reducir la inflamación inducida por el sol y aliviar las quemaduras solares. La deficiencia de EPA y DHA en la dieta contribuye a afecciones de la piel, como caspa, caída del cabello, eczema y psoriasis, así como manchas de la edad y manchas solares. En un estudio, las personas que tomaron aceite de pescado equivalente a 1,8 gramos de EPA tuvieron una reducción significativa de los síntomas de eczema después de 12 semanas. Los investigadores postulan que estos efectos pueden deberse a la capacidad del aceite de pescado para reducir el leucotrieno B4, una sustancia inflamatoria que desempeña un papel en el eccema. - Fertilidad y embarazo
Estudios recientes han demostrado que el consumo de aceite de pescado omega-3 puede ayudar a mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Uno de los mayores beneficios para los hombres se debe al DHA, que es un subproducto de los ácidos grasos omega-3 que desempeña un papel clave en la movilidad y la salud de los espermatozoides. También se ha demostrado que el aceite de pescado favorece la fertilidad en las mujeres al reducir la inflamación, equilibrar las hormonas y regular sus ciclos. También puede ser útil en el tratamiento de afecciones como el síndrome de ovario poliquístico y la endometriosis, que pueden causar infertilidad. El aceite de pescado también es beneficioso para las mujeres embarazadas y sus hijos. Durante el embarazo y también durante la lactancia, las necesidades de omega-3 de una mujer son incluso mayores de lo habitual. Omega-3 DHA es un componente fundamental del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del feto. Una vez que nace el bebé, los omega-3 siguen siendo vitales para el desarrollo saludable del cerebro y la función inmune.
Dosis recomendadas
La mejor manera de lograr un buen equilibrio de omega-3 y omega-6 es obtener aceite de pescado silvestre, como el salmón. Sin embargo, para algunas personas también es beneficioso complementarse con aceite de pescado omega-3 de alta calidad o aceite de hígado de bacalao.
¿Cuánto aceite de pescado debes tomar al día?
Actualmente, no existe una recomendación estándar establecida sobre la cantidad de omega-3 que necesitamos cada día, pero las sugerencias van desde una dosis de aceite de pescado de 500 a 1000 miligramos diarios.
Lo ideal sería comer al menos dos porciones de pescado graso cada semana para satisfacer sus necesidades de omega-3. Esta es una recomendación fomentada por organizaciones como la American Heart Association.
Si no puede obtener suficientes beneficios del aceite de pescado a través de su dieta, los suplementos de aceite de pescado pueden ser una buena opción. Al tomar aceite de pescado, no siempre más es mejor. Recuerda que quieres que se mantenga en una proporción equilibrada con las grasas omega-6.
¿Cuándo deberías tomar suplementos de aceite de pescado? La hora del día no es importante, así que tómalo cuando sea más conveniente, idealmente con una comida.
Evite los suplementos de baja calidad
Además, no todos los aceites de pescado son iguales. La mayoría de los aceites de pescado están altamente procesados y pueden oxidarse fácilmente porque las grasas omega-3 son poliinsaturadas, tienen un umbral de calor bajo y pueden volverse rancias fácilmente.
Por esa razón, conviene comprar un aceite de pescado en forma de triglicéridos que también contenga antioxidantes para conservarlos como la astaxantina o los aceites esenciales.
Un alto porcentaje de los aceites omega-3 que se encuentran en el mercado hoy en día pueden contener mercurio y residuos de pesticidas, además de aceites hidrogenados. Busca astaxantina como parte de cualquier suplemento de aceite de pescado de alta calidad.
Para evitar suplementos que contengan mercurio u otros contaminantes dañinos, compra suplementos de una fuente confiable que analice claramente estos contaminantes peligrosos para la salud en sus productos. Lo ideal es que estas pruebas las realice un tercero, y un certificado de análisis debe indicar los niveles de pureza de las toxinas ambientales.