Omegas veganos
No hay duda de que los ácidos grasos omega-3 son absolutamente esenciales para la salud. Desempeña un papel en casi todos los aspectos de la salud, con beneficios de omega-3 que van desde la reducción de la inflamación hasta la disminución de la pérdida ósea, una mejor función cerebral y más. El aceite de pescado, el aceite de hígado de bacalao y las variedades de pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún encabezan la lista de fuentes de ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, hay menos fuentes veganas de omega-3 que ayuden a satisfacer las necesidades cuando se sigue una dieta basada en plantas.
Afortunadamente, hay muchas maneras de incorporar una buena cantidad de las tres formas de ácidos grasos omega-3 en una dieta basada en plantas, incluido el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
Alimentos principales
- Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son sin duda uno de los mejores alimentos omega-3 para una dieta vegana. Una taza de coles de Bruselas no solo contiene más de 87 miligramos de ALA, sino que también contiene otros nutrientes importantes, como fibra, vitamina C y vitamina K. Las coles de Bruselas cocidas son aún más ricas en ácidos grasos omega-3, con 270 miligramos. de ALA por cada taza. Lo mejor de todo es que son fáciles de disfrutar y se pueden saltear, asar u hornear como guarnición nutritiva y deliciosa para una comida completa. - Aceite de algas
Derivado de algas y disponible en forma de conveniente suplemento, el aceite de algas es una de las pocas fuentes veganas de omega-3 DHA y EPA en la dieta. Aunque las cantidades exactas pueden variar, los suplementos de aceite de algas suelen contener entre 400 y 500 miligramos de EPA y DHA combinados, lo que proporciona una buena parte de los ácidos grasos omega-3 que se necesitan durante todo el día. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association también demostró que el aceite de algas es comparable al salmón cocido en términos de tolerancia y absorción, lo que lo convierte en una excelente alternativa al aceite de pescado. - Nueces
Las nueces son una de las mejores fuentes veganas de ácidos grasos omega-3, así como de otras grasas saludables, incluidas las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Una sola porción puede satisfacer y superar sus necesidades diarias de ácidos grasos omega-3, proporcionando 2542 miligramos de ALA por cada 30 ml. Puedes agregarlas a tus smoothies. - Semillas de chía
Esta nutritiva fuente vegana de omega-3 es tan saludable como deliciosa. Sólo 30 gramos de semillas de chía contiene 4915 miligramos de ALA, que es tres veces la cantidad diaria recomendada para los hombres y cuatro veces el requerimiento para las mujeres. Las semillas de chía también son muy prácticas y se pueden incorporar fácilmente a cualquier dieta, pueden incluirse en agua de limón, pudín de chía, overnight oats o a tu smoothie preferido. Incluso puedes combinar semillas de chía con agua y mezclarlas para obtener un sustituto vegano eficaz del huevo. - Aceite de perilla
El aceite de perilla es un condimento comúnmente utilizado en la cocina coreana que se elabora extrayendo el aceite de las semillas de perilla. Es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y se estima que cada cucharada contiene casi 9000 miligramos de ALA. Según un estudio realizado en Tokio, cambiar el aceite de soya por aceite de perilla pudo duplicar los niveles de ALA en la sangre, además de aumentar los niveles de EPA y DHA a largo plazo. Lo puedes agregar como aderezo a tus ensaladas favoritas. - Linaza
La linaza a menudo se considera el mejor alimento vegano con omega-3, gracias tanto a su perfil nutricional estelar como a su versatilidad. De hecho, sólo una cucharada de linaza molida cocida proporciona casi 1.600 miligramos de ALA. La linaza es una excelente adición a los cereales, la avena, los batidos y más. También funciona bien en productos horneados y se puede mezclar con agua para obtener un sustituto fácil del huevo. - Espirulina
Es un alga es rica en muchos nutrientes esenciales, pero es una fuente especialmente buena de ácidos grasos omega-3, con aproximadamente 230 miligramos por 30 mg. No solo eso, sino que cada porción de espirulina también contiene una gran cantidad de proteínas, riboflavina, hierro, cobre y tiamina. Este increíble ingrediente, que suele estar disponible en forma de polvo seco, funciona mejor si se mezcla en batidos verdes junto con otros superalimentos. - Semillas de cáñamo/hemp
Las semillas de cáñamo están cargadas de ácidos grasos omega-3 veganos, con aproximadamente 6000 miligramos de ALA en cada porción de30 mg. Disponibles en variedades enteras, molidas o con aceite de semillas, existen muchas formas de agregar semillas de cáñamo a su dieta diaria. Para comenzar, intente agregar semillas de cáñamo a tu smoothie favorito o espolvorearlas sobre avena para disfrutar de un desayuno energético.
¿Cómo incorporar omega-3 vegano a la dieta?
Una de las formas más fáciles y efectivas de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 es agregar más alimentos omega-3 a su dieta. Asegúrate de incluir al menos una o dos porciones en su dieta cada día incorporándolas tanto en colaciones, guarniciones y platos principales.
Un jugo verde con espirulina, semillas de chía y su elección de frutas y verduras, por ejemplo, puede proporcionar toneladas de nutrientes y puede ser una excelente manera de comenzar el día con el pie derecho. Mientras tanto, la granola casera hecha con nueces, linaza y semillas de cáñamo es una idea sabrosa para refrigerio que puede ayudarlo a pasar el día.
Tomar un suplemento vegano de omega-3 es otra opción sencilla para ayudar a satisfacer sus necesidades de omega-3. El aceite de algas es uno de los suplementos veganos de omega-3 más comunes en el mercado. A menudo se prefiere sobre otros tipos porque proporciona DHA y EPA, los cuales pueden ser absorbidos y utilizados por el cuerpo más fácilmente.
El aceite de linaza, el aceite de cáñamo y el aceite de perilla también están disponibles y, a menudo, se pueden encontrar en forma de cápsulas para una forma rápida y conveniente de aumentar la ingesta de ALA.