¿Por qué el pan de masa madre es bueno para ti? ¡Te decimos, cómo prepararlo!

¿QUÉ ES EL PAN DE MASA MADRE?
El pan de masa madre se prepara al fermentar la masa. La fermentación se define como “la descomposición química de una sustancia por medio de bacterias, levaduras u otros microorganismos, que generalmente implica efervescencia”.

Al compararlo con pan regular ¿qué tiene de diferente el pan de masa madre?
El pan de masa madre real se prepara con masa madre fermentada, en lugar de levadura. También tiene un menor contenido de gluten, anti nutrientes y pH que el pan regular.

El pan de masa madre se describe a menudo como un pan con mayor sabor, complejidad y textura que un pan con levadura.

Cuando la harina y el agua se dejan a temperatura ambiente durante varios días, las bacterias naturales (como los lactobacilos) y la levadura, comienzan a fermentar la masa y a producir ácido láctico. El ácido láctico es el encargado de darle al pan su sabor ligeramente agrio, pero agradable.

La harina contiene de manera natural diversas levaduras y esporas bacterianas. Cuando se combinan con agua a temperatura ambiente, las bacterias descomponen el almidón que se encuentra en el trigo y lo convierten en azúcares (glucosa y maltosa) que va a metabolizar la levadura.

¿El pan de masa madre es lo mismo que el pan Ezekiel?
No, aunque tiene diversas cosas en común. El pan Ezekiel es un pan de granos germinados que se hace con granos integrales y usualmente no tiene levadura.

Los granos germinados ayudan a disminuir los niveles de inhibidores de enzimas y liberan nutrientes para que puedan absorberse de forma más sencilla, parecido al resultado de la fermentación. Sin embargo, el pan de masa madre tarda más en prepararse y por lo general no utiliza harina germinada.

En general, los dos son comparables en cuanto a contenido nutricional.

NUTRICIÓN E INGREDIENTES
El contenido exacto de los nutrientes del pan de masa madre depende de los ingredientes exactos que se utilicen, ya que puedes prepararlo con diversos tipos de harina, granos adicionales y aceite. Generalmente contiene una buena cantidad de:
● Calorías
● Carbohidratos
● Proteína
● Grasa
● Fibra
● Selenio
● Folato
● Tiamina
● Mancangeso
● Niacina
● Hierro

Mientras que los ingredientes necesarios para su preparación son harina de trigo, agua y sal, hay veces que se agregan ingredientes adicionales, incluyendo:
● Salvado de trigo
● Avena
● Centeno
● Cebada
● Espeldra
● Triticale
● Linaza
● Vinagre de manzana
● Aceite de oliva
● Ajo
● Miel
● Hierbas como romero

Y como ya te diste cuenta, lo que realmente hace que este pan sea único es la presencia de las bacterias y levaduras, las cuales también varían según la preparación de la masa.

Las especies más comunes en las levaduras de la masa madre son:
● Kazachstania exigua (Saccharomyces exiguo)
● Saccharomyces cerevisiae
● Candida milleri
● Candida humilis

Las cepas bacterianas del ácido láctico más comunes en el pan de masa madre son:
● Lactobacillus sanfranciscensis
● L. pontis
● L. fermentum
● L. fructívoros
● L. brevis
● L. paralimentarius

¿POR QUÉ ES BUENO EL PAN DE MASA MADRE?
La investigación nos dice que de acuerdo a sus métodos de preparación, a continuación enlistamos algunos de los beneficios de la masa madre:

1. Puede ser de más fácil digestión por su bajo consumo de gluten y de antinutrimentos.
2. Por su bajo índice glicémico.
3. Puede ser una buena fuente de fibra, nutrimentos y proteína.

¿CÓMO PREPARAR EL PAN DE MASA MADRE?
Primero necesitas hacer o conseguir la masa fermentada, ya que esto será tu sustituto a la levadura. Se prepara al combinar agua y harina, después dejarla fermentar para formar una colonia de microorganismos, incluyendo levaduras y lactobacilos. Este proceso suele tardar entre 5 - 10 días, dependiendo del método, la temperatura y que tan ácido quieres el pan una vez que se cocine.

A continuación el proceso más sencillo para hacer tu propia masa fermentada:
DÍA 1
● 70 g de harina integral
● 70 ml de agua
Mezclar bien dentro de un recipiente de vidrio, sin tapar por completo dejar fermentar de 24 a 36 horas a temperatura ambiente.

DÍA 2
● 70 g de harina integral
● 70 ml de agua
Agregar a la masa anterior y fermentar 24 horas, verás que baja el aroma ácido y se verán algunos alveolos.

DÍA 3 - 5/10
Retira 140 g de la masa actual
Agrega:
● 70 g de harina integral
● 70 ml de agua
Es importante quitar la mitad de la masa del día dos para permitir que la masa siga creciendo y continúe su fermentación.
Puedes utilizar la mitad de la masa fermentada que quitaste, no tendrá los mismos sabores que tu masa final ya que no estará tan “añejada”, pero puedes utilizarla para no tirar esta porción de masa.
Vas a repetir este paso durante el día 4, 5 y posiblemente hasta el 10, hasta que la masa deje de oler mal o cuando coloques una cdita de la masa en un vaso de agua y flote.

Para mantener tu masa fermentada viva y activa, vas a tener que alimentarla con más agua y harina durante el proceso. Una vez que la masa sea estable, puedes guardarla en el refrigerador y alimentarla de forma periódica, una o dos veces por semana.

Una vez que tienes tu masa fermentada es momento de preparar el pan:
Quieres que tu masa fermentada esté burbujeante y activa antes de preparar el pan, así que deberás alimentarla 12 horas antes de hacer la masa de tu pan.

1. Usa 520 g (4 tazas aprox) de harina y una cdita de sal.
2. Mezcla 90 g de tu masa fermentada (poco más de ½ taza) con 385 ml de agua (2 ¼ taza). Después agregalos al recipiente con la harina y mezcla con tus manos.
3. Deja reposar a temperatura ambiente por 15 minutos. Después extiendela ligeramente y cubre con un trapo húmedo. Deja reposar durante la noche o aproximadamente 9 - 12 horas, la temperatura ideal es entre 18 - 21ºC)
4. En la mañana extiende y dale la forma a tu masa para darle forma. Deja reposar una hora más y precalienta el horno a 230ºC. Espolvorea una charola con harina de maíz o papel para hornear (no uses mantequilla ni aceite) y coloca tu hogaza de pan dentro del horno.
5. Hornea por 50 min aproximadamente. Deja reposar 1 hora antes de rebanar y ¡buen provecho!

RIESGOS Y EFECTOS SECUNDARIOS
Se precavido al comprar pan de masa madre de cadenas ordinarias de supermercados, ya que lo más probable es que sea pan ordinario con una pizca de masa fermentada.

La mejor opción para comprar pan de masa madre, es buscar en las panaderías artesanales, mercados de agricultores o tiendas de comida saludable.

Aunque el pan de masa madre puede ser una opción saludable en tu alimentación, sigue siendo un alimento altamente energético. Es importante medir las porciones de pan que consumes.

Para obtener los mejores beneficios del pan de pasa madre, acompáñalo con una fuente de grasa saludable o proteína, así disminuirá su índice glicémico y quedarás satisfecho con esa comida.

REFERENCIAS
Artículo traducido de Levy, Jillian. Why Is Sourdough Bread Good for You? Benefits + How to Make Your Own July 24, 2020  https://draxe.com/nutrition/why-is-sourdough-bread-good-for-you/ Consulted 29/04/2021