¿Qué es el autocuidado?
El cuidado personal es realmente lo que su nombre implica: cuidar su salud y bienestar personal. Eres responsable de tu salud física, emocional y mental, y mantener estos elementos equilibrados requiere un amor propio constante.
Los investigadores definen el autocuidado como "el conjunto de actividades en las que uno se involucra a lo largo de la vida a diario". Estas actividades están destinadas a:
- Promover una salud óptima
- Prevenir enfermedades
- Detectar los síntomas temprano
- Manejar enfermedades crónicas
El cuidado personal es fundamental. Aunque a veces se lo ve como un lujo: visitas al spa, retiros, escapadas de fin de semana y jugos de mesa, en realidad se compone de pequeños pasos diarios en conjunta conforman un bienestar general.
¿Cómo hacer un check list de bienestar?
Esta lista de control de autocuidado es una recopilación de actividades y hábitos que se pueden agregar a tu rutina diaria para promover la salud en general. No es necesario que implementes todas estas ideas, pero puedes elegir cuáles son necesarias para promover tu bienestar personal.
En su mayor parte, estas actividades se practican diariamente o varias veces por semana. Recuerda que una de las mejores estrategias de cuidado personal es realizar a una rutina y hacer que estas acciones formen parte de tu día a día.
Salud física
Uno de los aspectos más importantes de la salud es el autocuidado físico, que beneficia no solo a tu cuerpo, sino también a tu mente. Para cuidarse físicamente, necesita moverte y alimentar tu cuerpo. Los hábitos de estilo de vida saludables, como hacer ejercicio físico con regularidad, llevar una dieta bien equilibrada incluyendo alimentos que crezcan del suelo y complementar con hierbas y nutrientes que promueven la salud, tendrán un impacto duradero.
Un estudio que muestra una relación lineal entre la actividad física y el estado de salud. Los investigadores sugieren que el sedentarismo es un factor de riesgo modificable para una variedad de condiciones de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, cáncer de colon y de mama, obesidad y enfermedades de los huesos y las articulaciones.
Otro estudio, este publicado en American Family Physician, destaca que "la dieta es el factor de riesgo más importante de discapacidad y muerte prematura".
Aquí están las mejores ideas para el cuidado personal físico:
1. Duerme lo suficiente
Haz todo lo posible para dormir al menos siete horas cada noche, tal vez con ayuda naturales para dormir. Sin dormir lo suficiente, te enfrenta a un mayor riesgo de problemas como depresión, aumento de peso e inflamación y disminución de la capacidad de atención.
Frecuencia de práctica: Cada noche.
2. Realiza ejercicio todos los días
La actividad física, en cualquier forma, debe ser una prioridad. Puedes ir a trotar o caminar, hacer yoga, levantar pesas, andar en bicicleta, lo que sea. Mover tu cuerpo es clave.
Frecuencia de práctica: Realice algún tipo de actividad física todos los días.
3. Sigue una dieta bien equilibrada
Sabemos que la dieta juega un papel fundamental en su salud, así que concéntrate en comer una dieta bien balanceada. Debemos de remover el consumo de alimentos altamente inflamatorios de la dieta del paciente, como lo son los alimentos ultraprocesados y cambiarlos por alimentos naturales, aquellos que vengan del suelo, dándoles rotación principalmente a las frutas y las verduras, por ejemplo, podemos designar un día por color: lunes verde /uvas verdes, espinaca, lechuga, brócoli, pepino, etc.) martes morado (blueberries, berenjena, col morada, cebolla morada, etc). U otro tip es asignar una letra por día y todos los alimentos que se consuman vaya acorde a dicha letra, lunes “P” (pepitas de calabaza, pollo, pepino, pera, etc.) martes “M” (melón, mandarina, macadamia, morrón, etc.). Estos alimentos deben de conformar un 50% de nuestros platos en cada tiempo de comida.
En cuanto a las proteínas debemos de tener especial cuidado eligiendo aquellas orgánicas y de libre pastoreo, para evitar la contaminación por pesticidas, hormonas, antibióticos, etc. Dándoles rotación y prefiriendo carnes blancas como lo son pollo, pescado, pavo, etc.
Elegir grasas saludables para su consumo regular como lo es el aguacate, aceite de oliva extra virgen, ghee, aceite de aguacate, aceite de coco, aceitunas, etc..
Otro alimento que no puede faltar a diario son los superfoods como cacao, cúrcuma, jengibre, caldo de hueso, entre otros, que además de dar un sabor delicioso a los alimentos, nos llenarán de nutrientes y aumentarán nuestras defensas.
Frecuencia de práctica: Diaria.
4. Apoya tu instinto
Su salud intestinal afecta muchos aspectos de su bienestar general, desde la inmunidad hasta la absorción de nutrientes, la salud mental y la digestión. Los fermentados no pueden faltar y debemos de incluir por lo menos uno al día como el kéfir, kombucha, kimchi, sauerkraut, vegetales encurtidos, los cuales favorecen a nuestra microbiota intestinal.
Frecuencia de práctica: Diaria.
5. Estimular la función inmunológica
Apoya la salud de tu sistema inmunológico mediante el uso de hierbas que estimulan el sistema inmunológico como la equinácea, la baya del saúco, el ginseng y la raíz de astrágalo, alimentos como el caldo de huesos y el té verde, y suplementos como la vitamina D y el zinc.
Frecuencia de práctica: Diaria.
6. Correcta hidratación
La hidratación es un aspecto muy importante que no debemos dejar de lado, promover el consumo de agua natural a lo largo del día agregándole una pizca de sal del Himalaya o una ramita de romero fresco a fin de mineralizar nuestra agua, en caso que a nuestros pacientes no les agrade el agua simple, podemos realizar infusiones agregándoles rebanadas de fruta natural o menta, hierbabuena, romero las cuales le darán un sabor delicioso.
Frecuencia de práctica: Diaria
Salud social
La investigación muestra que las relaciones sociales afectan nuestra salud mental, conductual y física, y el riesgo de mortalidad. Las relaciones sociales pueden tener efectos tanto a corto como a largo plazo en nuestra salud, para bien o para mal.
El autocuidado social implica fomentar relaciones positivas, proporcionando y buscando apoyo emocional. También involucra redes sociales que te permiten socializar a distancia, fortaleciendo las relaciones.
Aquí hay algunas acciones para incluir en su lista de verificación de autocuidado social:
1. Conexiones familiares
La conexión con otros, siempre que sea cónyuge, hijo, amigo, familiar o mascota, ayuda a regular las hormonas y los neurotransmisores que afectan directamente a la inflamación.
Los estudios genómicos han demostrado que las personas que están socialmente aisladas tienden a expresar menos los genes involucrados en las respuestas antiinflamatorias, mientras que la expresión excesiva de los genes implicados en las respuestas pro inflamatorias, que es la forma en que la desconexión o el estrés social promueve la inflamación en el cuerpo.
Frecuencia de práctica: Diaria.
2. Fomenta sus relaciones positivas
Las relaciones positivas son un pilar de la salud juegan un papel muy importante para nuestra salud, así que asegúrate de nutrir las conexiones día a día.
Frecuencia de práctica: Diariamente o con la mayor frecuencia posible.
3. Practica pequeños actos de gratitud
Agradécelo todo. Agradece por estar, por ser, por tener, por ganar, por perder, por ir, por venir, por intentar, por errar, por conocer, por sentir. Si agradeces, tu cuenta espiritual ganará intereses. Tus ojos verán nuevos colores. No escucharás ruidos, sino melodías. Tu vida será una gran caricia. Te harás invencible.
Agradécelo todo. No te quejes del llanto, celebra que lo escuchas. No lamentes el pasado, agradece el tiempo que has vivido. No reniegues de tu familia, alégrate de no estar solo. El vaso siempre está medio lleno; jamás, medio vacío. No hay cosas que olvidas, hay cosas que recuerdas.
Frecuencia de práctica: Diariamente o varias veces a la semana.
4. Envía notas y mensajes a sus seres queridos
Cuando no puedes entablar contacto con alguien físicamente, pequeñas cosas como notas y mensajes positivos y edificantes pueden beneficiar tu salud social.
Frecuencia de práctica: De vez en cuando, siempre que haya pasado un tiempo desde que vio a un ser querido.
5. Involúcrate en la comunidad
El servicio comunitario beneficia su salud social y el bienestar de sus vecinos. Te permite conocer gente nueva, contribuir a causas que te importan y mejorar la vida de los necesitados.
Frecuencia de práctica: Una vez al mes o más.
Salud mental y emocional
¿Qué estás haciendo para beneficiar la salud de tu mente? El autocuidado mental es tan importante como el autocuidado físico o social porque influye en su bienestar psicológico.
La investigación expone, una y otra vez, que el estrés puede causar angustia mental y física, lo que conduce a problemas de salud importantes. El estrés puede alterar la forma en que dormimos, comemos, pensamos y nos tratamos. Se considera la nueva epidemia del siglo XXI.
Parte de tu check list de autocuidado mental y emocional debe basarse en reducir el estrés. Esto no es igual para todos, pero aquí hay algunas ideas:
1. Leer un libro inspirador
Leer un libro inspirador o entretenido te permite concentrarse en algo agradable y dejar volar la imaginación.
Frecuencia de práctica: Diariamente o varias veces a la semana.
2. Limita el tiempo en las redes sociales
Las redes sociales pueden ayudarte a conectarse con los demás, pero una gran cantidad de ellas impacta negativamente en tu salud mental y emocional.
Frecuencia de práctica: Limite el tiempo en las redes sociales a 20-60 minutos por día y manténgalo positivo.
3. Utiliza la tecnología con prudencia
La tecnología puede ser beneficiosa por varias razones, desde trabajar en casa hasta comunicarse con personas lejanas y recopilar información sobre temas importantes.
Pero ciertamente es posible depender demasiado de la tecnología, lo que te puede llevar a alejarte de las interacciones físicas y los pasatiempos.
Frecuencia de práctica: Equilibre su tiempo con la tecnología, permitiendo tiempo libre de tecnología varias horas al día.
4. Pasa tiempo al aire libre
La exposición a la naturaleza y la luz solar ha sido una parte integral de la ciencia de la vida humana desde el comienzo de nuestra existencia. Es relativamente recientemente, que podemos pasar días, incluso semanas, sin pasar mucho tiempo en el aire fresco y el sol.
Existe amplia evidencia de que el tiempo al aire libre tiene efectos positivos sobre la función inmunológica, los factores de riesgo cardiovascular y la salud mental.
Otro beneficio importante de convivir con la naturaleza es la exposición al sol. Cuando los cuerpos producen vitamina D, que desempeña un papel fundamental en la salud (la vitamina D controla la exportación de más de 200 genes y proteínas reguladas por los generales). Las funciones de la vitamina D en nuestro cuerpo incluyen metabolismo mineral, inmunidad, regulación de la inflamación y regeneración de células. Además, las células que atraviesan el cuerpo, incluyendo la piel y los ojos, afectan directamente la región hipofisaria y la región hipotalámica del cerebro cuando son estimuladas por la luz azul del sol. Como resultado, la exposición al sol (y la exposición a la luz del día en general) es vital para regular nuestro ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño.
Frecuencia de práctica: Pase al menos dos horas a la semana al aire libre.
5. Encuentra una salida emocional
¿Qué mejora tu estado de ánimo y tu salud mental? Ya sea pintando, trabajando en el jardín, cosiendo o cocinando, dedica tiempo a hacer lo que más disfrutes y te brinde alegría.
Frecuencia de práctica: Diariamente o varias veces por semana.
Salud espiritual
Los investigadores de la Asociación Católica de Salud en St. Louis explican que la salud espiritual es el aspecto de nuestro bienestar que organiza los valores, las relaciones, el significado y el propósito de nuestras vidas.
Existe una fuerte relación entre el bienestar físico y espiritual, por lo que es importante participar en actividades o prácticas que fomenten su espiritualidad. Aquí hay algunas ideas para agregar a tu rutina de cuidado personal:
1. Dedique tiempo a la oración o la meditación de sanación.
La oración curativa puede ser muy poderosa, impactando positivamente nuestras hormonas, neurotransmisores, salud intestinal, inmunidad y digestión.
Meditar puede ser una actividad nueva a implementar en nuestra rutina diaria y costarnos un poco de trabajo, pero traerá cambios importantes en nuestro día a día. Empieza por tu respiración, muchas veces perdemos el contacto con ella y no nos damos cuenta que no estamos respirando adecuadamente, perdiendo el contacto con nuestro cuerpo y afectando su oxigenación, simplemente conectar con ella y percatarnos si el aire es frío o caliente, es una forma muy sencilla de meditar y en el caso de que algunos pensamientos se nos crucen hay que tratar a los pensamientos como eventos temporales y que muchas veces no son reales, dejándolos ir y seguir conectando con nuestra respiración
La meditación también puede ayudar a desarrollar una perspectiva más positiva ante la vida. Independientemente del tipo de meditación que desee explorar, todas las formas promueven la atención centrada, la respiración relajada y una actitud abierta y cálida. Todas estas son prácticas que puede llevar al “mundo real” cuando esté preparado.
Frecuencia de práctica: Diariamente (durante al menos 5 a 10 minutos), idealmente a la misma hora todos los días.
2. Practica la visualización
Practicar la visualización, especialmente mientras rezas, promoverá el establecimiento de metas, te mantendrá en el camino correcto y mejorará la motivación.
Frecuencia de práctica: Diariamente, se puede hacer con oración de sanación.
3. Leer libros espiritualmente edificantes
La lectura de libros espirituales e inspiradores mejorará su sentido de vida y gratitud.
Frecuencia de práctica: Diariamente (quizás por la mañana o por la noche) o varias veces por semana.
Salud Ambiental
La investigación demuestra que las condiciones ambientales juegan un papel importante en la salud y el bienestar humanos. Al crear una check lista básica de autocuidado diario, es clave incluir actividades que mejorarán su entorno y cómo interactúa con él.
Aquí hay algunos pasos sencillos que puede seguir para mejorar su salud ambiental:
1. Dedica tiempo a la conexión a tierra
La conexión a tierra implica caminar descalzo al aire libre, con las plantas de los pies conectadas directamente con la superficie de la tierra. Ayuda a reducir el estrés, mejorar el sueño y aumentar la energía.
Frecuencia de práctica: una vez a la semana o más.
2. Ordena tu casa
Ordene tu hogar para mejorar la concentración, aliviar la ansiedad y aumentar la energía positiva.
Frecuencia de práctica: Un poco cada semana.
3. Use limpiadores libres de tóxicos
En lugar de utilizar productos químicos tóxicos convencionales para desinfectar tu hogar y tu cuerpo, utiliza limpiadores naturales que no causen efectos secundarios adversos.
Frecuencia de práctica: Diariamente o cuando sea necesario.
4. Reduce su huella de carbono
¿Cómo puede reducir sus emisiones de carbono personales? Consume productos locales, trata de caminar siempre que te sea posible evitando el uso de automóvil o vehículos que dañen tu medio ambiente.
Frecuencia de práctica: Realiza pequeños cambios a diario.