¿Qué son los alimentos antiinflamatorios?
La inflamación como función corporal no es necesariamente algo malo. Cuando el cuerpo sufre una lesión o una enfermedad, el sistema linfático (inmunitario) entra en acción y lleva el ejército de glóbulos blancos del sistema inmunitario al área de interés mediante un aumento del flujo sanguíneo.
Al prestar mayor atención al área, también puede haber hinchazón, enrojecimiento, calor y dolor o malestar. Probablemente hayas visto esta respuesta inflamatoria en acción, cuando un corte o raspado se calienta y se hincha alrededor de la herida mientras corre sangre extra.
La inflamación, en un cuerpo sano, es la respuesta normal y eficaz que facilita la curación.
Cuando el sistema inmunológico se excede y comienza a atacar los tejidos corporales sanos, nos encontramos con un trastorno autoinmune como intestino permeable e inflamación en áreas del cuerpo que de otro modo estarían sanas. Los efectos inflamatorios también están relacionados con los síntomas de la artritis y la fibromialgia, así como con la enfermedad celíaca y del intestino irritable (EII).
Para las enfermedades que no son autoinmunes, la inflamación aún puede desempeñar un papel, ya que el cuerpo intenta continuamente curar los tejidos en un área determinada. El asma crea vías respiratorias inflamadas, la inflamación relacionada con la diabetes afecta la resistencia a la insulina, etc.
La dieta antiinflamatoria
La dieta estadounidenses estándar (apropiadamente llamadas SAD) nunca se considera un ejemplo a seuir, ya que esta llena de alimentos ultraprocesados, lo que lo convierte en altamente inflamatoria, es por ello que debemos de comer lo más natural posible y sobre todo aquello que crezca del suelo.
Para progresar a una dieta antiinflamatoria y alimentos antiinflamatorios, debemos principalmente alejarnos de la abundancia de dietas desequilibradas y excesivamente procesadas de Occidente y acercarnos a los antiguos patrones alimentarios del Mediterráneo. Una dieta mediterránea se compone de muchas frutas y verduras frescas, poca o ninguna carne roja, ciertamente nada de productos químicos ni aditivos cárnicos y una gran cantidad de alimentos omega-3.
Al analizar los componentes antiinflamatorios de ciertos alimentos antiinflamatorios y hierbas antiinflamatorias, podemos ver cómo este tipo de dieta se relaciona con una menor inflamación. Entre los muchos compuestos que se encuentran en los productos frescos, algunas categorías generales se destacan como beneficiosas para atacar la inflamación y las enfermedades inflamatorias en su origen:
- Alimentos antioxidantes
- Vitaminas y minerales
- Acidos grasos esenciales
¿Cuáles son los principales alimentos de la dieta mediterránea? En resumen, la forma de comer mediterránea promueve alimentos como:
- Frutas y verduras frescas (especialmente verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada y verduras sin almidón como berenjenas, coliflor, alcachofas, tomates e hinojo)
- Aceite de oliva
- Nueces y semillas (como almendras y ajonjolí que se usan para hacer tahini)
legumbres y frijoles (especialmente lentejas y garbanzos que se usan para hacer hummus) - Hierbas y especias (como orégano, romero y perejil)
- Cereales integrales
- Pescado y marisco silvestres al menos dos veces por semana (que aportan ácidos grasos omega-3)
- Se consumen con moderación cantidades moderadas de aves de corral, huevos, queso, leche de cabra y kéfir o yogur ricos en probióticos de alta calidad criados en pastos.
- Carne roja consumida en ocasiones especiales o aproximadamente una vez a la semana, la cual se recomienda que sea orgánica y alimentada a libre pastoreo
- Mucha agua fresca y un poco de café o té
Importancia del Aceite de Oliva:
Las aceitunas en sí mismas son un alimento antiguo, y los olivos crecen en la región mediterránea desde aproximadamente el año 3000 a.C.
¿Qué lo hace tan bueno para ti? El aceite de oliva se compone principalmente de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), el más importante de los cuales se llama ácido oleico.
Las dietas ricas en MUFAS pueden ayudar a reducir el colesterol LDL "malo", aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir los triglicéridos.
Las aceitunas también son ricas en compuestos llamados fenoles, que son potentes antioxidantes capaces de reducir la inflamación y combatir el daño de los radicales libres.
¿Cuánto aceite de oliva debes consumir diariamente? La evidencia sugiere que comer alrededor de dos cucharadas (23 gramos) de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria debido a la grasa monoinsaturada del aceite de oliva.
Para lograr este posible beneficio, el aceite de oliva debe sustituir una cantidad similar de grasas saturadas y no aumentar el número total de calorías que ingiere en un día.
Busque etiquetas que indiquen que su aceite es "extra virgen" e idealmente prensado en frío.