¿Sabes qué es el ácido fólico?
El folato, también conocido como vitamina B9, es una importante vitamina soluble en agua que juega un papel en muchos aspectos de la salud. Ayuda en la división celular y ayuda a producir nuevas células sanguíneas copiando y creando ADN.
También ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina B12, así como ciertos aminoácidos.
Las investigaciones indican que una deficiencia de folato puede tener consecuencias graves, como fatiga, llagas dolorosas en la boca e incluso un mayor riesgo de defectos de nacimiento, como problemas cardíacos, defectos del tubo neural, espina bífida y anencefalia.
El ácido fólico es la forma sintética de folato que se encuentra en la mayoría de las vitaminas prenatales, suplementos y productos fortificados. Muchos médicos a menudo recomiendan el ácido fólico para el embarazo para ayudar a garantizar que se satisfagan las necesidades de folato y para proteger contra las complicaciones relacionadas con el embarazo.
De hecho, en 1991, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomendaron que las mujeres con antecedentes de embarazos afectados por defectos del tubo neural deberían comenzar a tomar 4000 microgramos de ácido fólico al día desde el momento en que comienzan a planificar un embarazo.
En un esfuerzo por prevenir defectos congénitos peligrosos causados por la deficiencia de folato, muchos países alrededor del mundo tienen regulaciones estrictas que requieren que los fabricantes de alimentos fortifiquen ciertos productos con ácido fólico.
Los estudios sugieren que el folato también está asociado con una mejor función cognitiva y protección contra la depresión y la enfermedad de Alzheimer. También puede ayudar a mantener huesos fuertes, disminuir los síntomas del síndrome de piernas inquietas y promover la salud del sistema nervioso.
¿Es lo mismo folato que ácido fólico? ¿cuál es la diferencia?
Aunque los términos a menudo se usan indistintamente, existen varias diferencias entre los dos.
El folato se encuentra naturalmente en fuentes de alimentos como frutas, verduras y legumbres. El ácido fólico es la forma de folato que se encuentra comúnmente en los alimentos procesados, las vitaminas prenatales y otros suplementos dietéticos (más sobre esto en un momento). El metilfolato (también conocido como L-metilfolato, 5-MTHF, 5-metiltetrahidrofolato) es una forma biológicamente activa de folato, lo que significa que su cuerpo lo absorbe fácilmente.
Los estudios sugieren que el folato también está asociado con una mejor función cognitiva y protección contra la depresión y la enfermedad de Alzheimer. También puede ayudar a mantener huesos fuertes, disminuir los síntomas del síndrome de piernas inquietas y promover la salud del sistema nervioso.
Beneficios del ácido fólico
- Promueve un embarazo saludable
Debido a su participación en la síntesis de ADN y reacciones enzimáticas importantes, el folato es un componente crítico de la dieta durante el embarazo. Durante el embarazo, sus necesidades de folato incluso aumentan para ayudar a apoyar el crecimiento y desarrollo fetal. De hecho, muchos profesionales de la salud incluso recomiendan comenzar con la suplementación o comer más alimentos con ácido fólico antes del embarazo para prevenir defectos de nacimiento. Uno de los beneficios más conocidos del folato es su capacidad para reducir el riesgo de defectos del tubo neural que pueden afectar el cerebro, la columna vertebral o la médula espinal. Sin embargo, la investigación sugiere que satisfacer sus necesidades de folato también puede disminuir el riesgo de anemia, parto prematuro y complicaciones del embarazo. La investigación también sugiere que consumir suplementos dietéticos con folato y hierro puede prevenir la hemoglobina baja o la anemia en el momento del parto. - Puede disminuir el riesgo de cáncer
Nuevas investigaciones muestran que el folato podría ayudar en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Una revisión publicada por el Departamento de Medicina del Hospital St. Michael en Toronto indica que mantener niveles adecuados de folato o aumentar la ingesta de folato de fuentes dietéticas y suplementos podría reducir el riesgo de cáncer de páncreas y cáncer de mama en ciertas poblaciones. Otros estudios han encontrado que la ingesta de folato también podría estar asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal, de esófago y de ovario. Ten en cuenta, sin embargo, que otros estudios han demostrado que la ingesta excesiva de ácido fólico de los suplementos y los alimentos fortificados en realidad puede estar asociada con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Se necesita más investigación para comprender completamente el papel que el ácido fólico y el folato pueden desempeñar en la prevención y el desarrollo del cáncer. - Apoya la salud del corazón
Los estudios muestran que el ácido fólico apoya la salud del corazón y podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los niveles más altos de folato están relacionados con niveles más bajos de homocisteína, un tipo de aminoácido que puede contribuir a la formación de coágulos sanguíneos y hacer que las arterias se estrechen y endurezcan. Aumentar la ingesta de folato puede ayudar a disminuir los niveles de homocisteína para prevenir enfermedades cardíacas. De hecho, un análisis realizado en China en 2012 encontró que cada aumento de 200 microgramos en la ingesta de folato se asoció con una reducción del 12 % en el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. - Construye huesos fuertes
Además de estar asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, los niveles elevados de homocisteína también pueden afectar la salud ósea. Los estudios muestran que el ácido fólico puede disminuir los niveles de homocisteína e impactar la tasa del metabolismo óseo para promover una mejor salud ósea. Un estudio de 2014 sugiere que el aumento de la homocisteína en plasma está asociado con niveles reducidos de folato, así como con una densidad mineral ósea reducida. Además, otro estudio publicado en el New England Journal of Medicine mostró que los niveles más altos de homocisteína eran un factor de riesgo de fracturas osteoporóticas en adultos mayores. - Mejora la función cognitiva
Los bajos niveles de folato, junto con otras vitaminas B como la vitamina B12, se han asociado con el deterioro cognitivo y la demencia. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition incluso encontró que un nivel bajo de folato se asociaba con una función cognitiva deteriorada en los ancianos. Un estudio de 2016 concluyó que la suplementación con ácido fólico podía mejorar eficazmente la función cognitiva en adultos mayores con deterioro cognitivo leve. Otro estudio publicado en 2005 también encontró que una mayor ingesta de folato estaba relacionada con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. - Reduce los síntomas del síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas es una condición caracterizada por la necesidad de mover las piernas, especialmente durante la noche. Si bien cualquier persona puede verse afectada por el síndrome de piernas inquietas, las mujeres embarazadas son más propensas a desarrollar la afección. Los estudios muestran que los niveles bajos de folato pueden estar asociados con el desarrollo del síndrome de piernas inquietas, especialmente durante el embarazo. Curiosamente, según un artículo publicado en Alternative Medicine Review, la administración de ácido fólico puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome de piernas inquietas.
Idealmente, debe obtener la mayor parte de su folato de fuentes naturales de alimentos integrales como frutas, verduras y legumbres. Estos alimentos ricos en nutrientes no solo pueden proporcionar folato, sino que también son ricos en otras vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.
¿Qué alimentos tienen ácido fólico? ¿Cuáles contienen folato natural en su lugar?
El folato generalmente se puede encontrar en frutas, verduras y legumbres, incluidos alimentos como espinacas, espárragos, aguacates y frijoles. También se encuentra naturalmente en el hígado de res, un ingrediente rico en nutrientes que puede suministrar hasta el 54% de su requerimiento diario de folato.
El ácido fólico, por otro lado, está presente en los productos enriquecidos, lo que significa que se ha agregado al producto final para aumentar su contenido de nutrientes. Algunas de las principales fuentes de ácido fólico incluyen arroz, pan, pasta y cereales.
Aunque las cantidades exactas pueden variar bastante, la mayoría contiene entre el 25 y el 50% del valor diario recomendado.
En algunos casos, los suplementos pueden ser necesarios, especialmente si tiene mayores necesidades o algún problema con la absorción de nutrientes.
Recuerda optar por L-metilfolato en lugar de tabletas de ácido fólico. Esta es la forma biológicamente activa de folato, y algunas investigaciones sugieren que puede mitigar algunos de los riesgos asociados con el alto consumo de ácido fólico.
Además, asegurate de incluir también una variedad de frutas y verduras ricas en folato en tu dieta para asegurarse de satisfacer sus necesidades de micronutrientes.