Salud ósea
Sabías que la masa ósea se forma hasta los 30 años a través de la incorporación de minerales en la niñez, adolescencia y adustez temprana. En este periodo de tiempo es de gran importancia cuidar la salud ósea, ya que si no se crea la masa ósea suficiente en este tiempo se aumenta el riesgo de tener huesos más frágiles y que se rompan con facilidad. Nuestro estilo de vida es de gran importancia para ayudar a construir huesos fuertes y mantenerlos conforme envejecemos.
La osteoporosis es una condición muy conocida que significa huesos porosos, en la que los huesos se ven afectados. Se empiezan a formar pequeños huecos, como los de un panal de abejas; como consecuencia se pierde densidad ósea y se debilitan los huesos. Además, la capa exterior del hueso se debilita y se adelgaza.
Esta condición puede suceder a cualquier edad, sin embargo, es más común en mujeres adultas, con antecedente familiar de osteoporosis, por mal nutrición, por sdentarismo, por fumar, entre otros. La personas que la padecen en sus actividades diarias y simples como caminar o estar parado tienen mayor riesgo de fracturas. Los huesos comúnmente afectados son las costillas, la cadera, los de la columna y las muñecas.
Algunas recomendaciones son las siguientes:
+ Comer muchos vegetales, ya que puede reducir en un 20% el riesgo de padecer osteoporosis. Muchos de ellos contienen vitamina C, conocida como un gran antioxidante que nos ayuda a proteger las células óseas del daño. Además nos ayudan a aumentar la densidad ósea por su contenido de minerales, en especial los vegetales verdes y amarillos.
+ Realizar ejercicios de fuerza y resistencia, ya que promueve el mantenimiento óseo. Puede aumentar la densidad ósea, incluyendo la fuerza del hueso y el tamaño. Además, al aumentar la masa muscular, ayudamos a proteger a nuestros huesos.
+ Consumir suficiente proteína, ya que el 50% del hueso está formado de proteína. Una dieta baja en proteína decrece la absorción del calcio, mientras que una dieta alta en proteína puede quitar calcio de los huesos para bajar la acidez de la sangre. El consumo proteico debe de ser de al menos 85-100 gramos al día.
+ Consumir alimentos ricos en calcio, ya que es el mineral más importante para nuestros huesos además del más presente en ellos. El calcio ayuda a proteger y fortalecer la estructura. Debe de consumirse entre 1000 mg al día hasta 1300 mg, dependiendo de la edad, etapa de vida, y de qué tan bien absorba el cuerpo al calcio. Se recomienda obtener el calcio de alimentos más que de suplementos ya que pueden llegar a incrementar el riesgo de padecer enfermedades de corazón, y es de gran importancia que si se va a tomar un suplemento de calcio sea de la mano de un especialista en salud. Algunos alimentos rios en calcio son: las semillas de ajonjolí, de chia, de amapola y de apio, queso parmesano, yogurt natural, sardinas, anchoas y boquerones, frijoles y lentejas, almendras, hojas verdes, ruibarbo, amaranto, y edamames.
+ Obtener suficiente Vitamina D y Vitamina K2, ya que son de gran importancia para tener huesos fuertes. La vitamina D, desde 2000 UI apoya en la absorción del calcio. La vitamina K modifica una proteína llamada osteocalcina lo cual permite que los minerales se fijen en los huesos y previene la pérdida del calcio de los huesos.
+ Evita dietas hipocalóricas ya que se pierde densidad ósea. Una dieta debe de ser de por lo menos 1200 calorías por día, que contenga una porción correcta de proteína y alimentos ricos en vitaminas y minerales combinada con el ejercicio mencionado anteriormente.
+ Tomar un suplemento de colágeno es importante ua que es la principal proteína que se encuentra en los huesos, cuyos aminoácidos son la glicina, prolina y lisian, que ayudan a la construcción de huesos, músculos, ligamentos y otros tejidos.
+ Mantener un peso saludable, al igual que no estar haciendo dietas que bajan y suben de peso constantemente ya que lleva a la pérdida de densidad ósea.
+ Incluir alimentos ricos en magnesio y zinc. El magnesio ayuda que la vitamina D se convierta en su forma activa, la cual promueve absorción del calcio. 400 mg de magnesio al día pueden ser excelentes para la densidad ósea, y algunos alimentos que lo contienen son el chocolate obscuro, aguacates, nueces, leguminosas, semillas de calabaza, de chia y de linaza, granos enteros como quinoa, pescados como el salmón, la caballa y el halibut, plátanos y hojas verdes. Mientras tanto el zinc es un mineral traza que se necesita en pequeñas cantidades ya que forman una pequeña porción de los huesos. El zinc promueve la formación de células que construyen huesos y previene el rompimiento y desgaste de los huesos. Fuentes de zinc son la res, los camarones, la espinaca, las semillas de linaza, los ostiones y las semillas de calabaza.
+ El boro es importante ya que ayuda a metabolizar algunos minerales y vitaminas que son necesarios en el desarrollo óseo, entre ellos el calcio y la vitamina D. El boro también está involucrado en hormonas como estrógeno y testosterona que pueden afectar la salud ósea.
+ El estroncio es un mineral de naturaleza alcalinotérrea que se ha empezado a utilizar en pacientes con osteoporosis ya que puede ser intercambiado equimolarmente con el calcio, favorece a la formación ósea y el aumento de la densidad.
Es de gran importancia acercarse a un especialista en salid si has sido diagnosticado con osteoporosis para un tratamiento integral en el que se optimice la salud ósea y se reduzca el riesgo de complicaciones. Recuerda que una correcta suplementación y alimentación deben de llevarse a cabo a través de la ayuda de un médico o nutriólogo funcional.