Todo lo que necesitas saber sobre el aceite de pescado
El aceite de pescado se puede obtener del cosumo habitual de pescados como por medio de la suplementación.
Las mejores fuentes de aceites omega-3 son los pescados grasos de agua fría, como el salmón, el arenque, macarella/caballa, las sardinas y las anchoas.
El aceite de pescado es una fuente concentrada de grasas omega-3, que también se denominan ácidos grasos ω-3 o ácidos grasos n-3. Para ser más científicos, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (o AGPI).
Nuestro cuerpo puede producir la mayoría de las grasas que necesitamos, pero en el caso de los omegas o ácidos grasos esenciales es necesario obtenerlos de alimentos o suplementos omega-3.
Los beneficios del aceite de pescado se atribuyen a dos AGPI omega-3 muy importantes: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El DHA y el EPA a veces se denominan "omega-3 marinos" porque provienen principalmente del pescado.
¿Cuáles son los principales beneficios del aceite de pescado?
- Trastorno de Défit de Atención e Hiperactividad (TDAH)
Cuando se trata de salud mental, ¿para qué sirve el aceite de pescado? Hay evidencia que sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas del TDAH y los problemas de desarrollo relacionados, así como muchos otros problemas de salud mental y del estado de ánimo a lo largo de la vida. Un estudio de 2012 que evaluó a niños de 6 a 12 años con TDAH encontró "mejoras estadísticamente significativas" entre los que consumian suplementos de omega-3 en las siguientes categorías: inquietud, agresividad, completar el trabajo y rendimiento académico. Mientras que otro estudio encontró que aumentar la ingesta de omega-3, específicamente DHA, puede mejorar la memoria y concentración así como cambios en el comportamiento en niños con TDAH, lo cual tiene sentido si se considera que el 60 % del cerebro está compuesto de grasas. - Enfermedad de Alzheimer y Salud Cognitiva
Desde hace varios años, la conexión entre el aceite de pescado y la enfermedad de Alzheimer ha sido estudiada con resultados consistentes. Los ácidos grasos esenciales vitales para la función cerebral que se encuentran en el aceite de pescado no solo pueden retrasar el deterioro cognitivo, sino que también pueden ayudar a prevenir la atrofia cerebral en adultos mayores. Un estudio publicado en FASEB Journal encontró que el aceite de pescado puede actuar como un arma natural para ayudar a prevenir la aparición del deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. Otro estudio realizado por investigadores del Hospital de Rhode Island que examinó la relación entre la suplementación con aceite de pescado y los indicadores del deterioro cognitivo encontró que los adultos que tomaban aceite de pescado (que aún no habían desarrollado la enfermedad de Alzheimer) experimentaron significativamente menos deterioro cognitivo y encogimiento del cerebro en comparación con los adultos que no tomaban dicho suplemento. - Artritis
Los suplementos de omega-3 pueden aliviar los síntomas de la artritis reumatoide, especialmente el dolor en las articulaciones. Un estudio mostró que los suplementos de aceite de pescado omega-3 funcionaron tan bien como los AINES para reducir el dolor articular. El aceite de pescado puede ser una alternativa más segura a los AINES cuando se toma a largo plazo para controlar el dolor, considerando que tiene un riesgo muy bajo de efectos secundarios. - Cáncer
Los estudios científicos demuestran que el aceite de pescado puede ayudar a prevenir y eliminar varios tipos de cáncer, incluidos los de colon, próstata y mama. También se ha demostrado que aumenta la efectividad de los medicamentos convencionales. Las emulsiones lipídicas de aceite de pescado intravenosas, en particular, ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que muestran efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. Una revisión científica publicada en 2013 analizó los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y la prevención del cáncer de próstata. Los investigadores concluyeron que existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que los omega-3 tienen efectos antiproliferativos, lo que significa que inhiben el crecimiento de células cancerosas, en líneas de células cancerosas, modelos animales y humanos. Otra revisión científica en 2014 evaluó los hallazgos del estudio sobre la ingesta de omega-3 en relación con la prevención y el tratamiento del cáncer de mama, el cáncer más frecuente entre las mujeres. La revisión encontró que EPA y DHA, así como ALA, pueden inhibir diferencialmente el desarrollo de tumores en las mama. Según esta revisión, existe evidencia sólida para respaldar el uso de omega-3 como "una intervención nutricional en el tratamiento del cáncer de mama para mejorar la terapia convencional o reducir potencialmente las dosis efectivas". Además, un estudio de 2016 encontró que "un consumo muy alto de pescado en la edad adulta temprana hasta la mediana edad puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama". Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encuentra que "la ingesta de omega-3 de cadena larga se asocia con un riesgo reducido de cáncer de endometrio solo en mujeres de peso normal". - Enfermedad cardiovascular
El aceite de pescado Omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a prevenir o controlar una gran cantidad de enfermedades cardiovasculares. Según una revisión sistemática de 2019, el DHA (en comparación con el EPA) parece ser un compuesto bioactivo especialmente beneficioso para la función cardiovascular y cerebral. Diversos estudios han encontrado que el consumo de pescado puede proteger contra las enfermedades del corazón, a pesar de una gran ingesta de grasas y colesterol. Se ha demostrado que el aceite de pescado tiene un impacto en varios factores de riesgo asociados con la enfermedad coronaria, incluida la hipertensión, los niveles altos de triglicéridos y el colesterol LDL alto. Los ácidos grasos omega-3 también están asociados con mejores tasas de supervivencia para las víctimas de ataques cardíacos según algunas investigaciones. Un estudio publicado en la revista médica Circulation mostró que las personas que tomaron una dosis alta de aceite de pescado durante seis meses después de sufrir un ataque cardíaco en realidad mejoraron el funcionamiento general de sus corazones y también redujeron los biomarcadores de inflamación sistémica. - Depresión y ansiedad
Un estudio de 2017 publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluyó que "hay evidencia creciente que sugiere que los PUFA n-3 juegan un papel en la depresión y merecen mayores esfuerzos de investigación". La mayoría de los estudios sugieren un efecto beneficioso de de los AGPI sobre los síntomas depresivos en comparación con el placebo. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son indispesables para el desarrollo y la función del sistema nervioso central. La evidencia de ensayos aleatorizados controlados con placebo sugiere que la deficiencia de los AGPI omega-3 en la dieta puede contribuir al desarrollo de trastornos del estado de ánimo, y la suplementación puede proporcionar una nueva opción de tratamiento para la depresión y otros problemas relacionados con el estado de ánimo. Según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Integrative Neuroscience, existen varios mecanismos por los cuales se cree que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 inducen un efecto antidepresivo, antiinflamatorio y ejercen efectos directos sobre las propiedades de la membrana cerebral. Tanto la ansiedad como la depresión, se asocian al trastorno bipolar, por lo que estos pacientes se verían enormemente favorecidos con el consumo regular de aceite de pescado. - Complicaciones de la diabetes
Un estudio publicado en Brain Research muestra el alcance que puede tener el aceite de pescado para las personas con diabetes. Los investigadores encontraron que el aceite de pescado puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollo un déficit cognitivo porque protege las células del hipocampo para que no sean destruidas. El estudio también mostró que el aceite de pescado podría ayudar a reducir el estrés oxidativo, que juega un papel central en el desarrollo de las complicaciones de la diabetes, tanto microvasculares como cardiovasculares. - Trastornos relacionados a la visión
Los estudios demuestran que una combinación de luteína más zeaxantina y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la degeneración macular relacionada con la edad. Los resultados han sido mixtos con respecto a si los omega-3 pueden ayudar a retrasar la progresión de la degeneración macular avanzada (AMD). El DHA es un componente lipídico importante de los fotorreceptores de la retina en los segmentos externos de los ojos. Se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias y antiangiogénicas que pueden proteger contra la AMD. - Piel y Cabello
Los beneficios del aceite de pescado para la piel incluyen la capacidad de nutrir la piel con grasas y vitaminas liposolubles que ayudan a mantener una textura suave y elástica. También hay evidencia de que el aceite de pescado previene los signos del fotoenvejecimiento (arrugas), así como el cáncer de piel, las reacciones alérgicas, la dermatitis, las heridas cutáneas y la melanogénesis. Una de las principales razones por las que el aceite de pescado conduce a una piel más saludable es el hecho de que puede reducir la inflamación. La investigación ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado pueden incluso reducir la inflamación inducida por el sol y aliviar las quemaduras solares. La deficiencia de EPA y DHA en la dieta contribuye a las afecciones de la piel, como la caspa, el adelgazamiento del cabello, el ezcema y la psoriasis, así como las manchas de la edad y las manchas solares. En un estudio, las personas que tomaron aceite de pescado equivalente a 1,8 gramos de EPA tuvieron una reducción significativa de los síntomas del eczema después de 12 semanas. Los investigadores postulan que estos efectos pueden deberse a la capacidad del aceite de pescado para reducir el leucotrieno B4, una sustancia inflamatoria que desempeña un papel en el ezcema. - Fertilidad y Embarazo
Estudios recientes han demostrado que el consumo de aceite de pescado omega-3 puede ayudar a mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Uno de los mayores beneficios para los hombres se debe al DHA, que es un subproducto de los ácidos grasos omega-3 que desempeña un papel clave en la movilidad y la salud de los espermatozoides, también se ha demostrado que el aceite de pescado favorece la fertilidad en las mujeres al reducir la inflamación, equilibrar las hormonas y regular sus ciclos. También puede ser útil en el tratamiento de afecciones como el síndrome de ovario poliquístico y la endometriosis, que pueden causar infertilidad. El aceite de pescado también es extremadamente beneficioso para las mujeres embarazadas y sus hijos. Durante el embarazo y también durante la lactancia, las necesidades de omega-3 de una mujer son incluso más altas de lo habitual. El omega-3 DHA es un componente fundamental del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del feto. Una vez que nace el bebé, los omega-3 continúan siendo vitales para el desarrollo saludable del cerebro y la función inmunológica. Los ácidos grasos omega-3 también parecen reducir la posibilidad de un parto prematuro.
Deficiencia
Muchos de los problemas de salud actualmente se deben a que se tiene un desequilibrio de grasas omega, específicamente de grasas omega-3 y omega-6. Las grasas omega-6 no son malas a la salud como actualmente escuchamos con frecuencia, pero si se consumen en grandes cantidades sin omega-3, pueden causar inflamación, lo que conduce a enfermedades crónicas.
Hoy en día, en promedio se tiene una proporción de 20:1 de omega-6 a omega-3, cuando una proporción saludable es idealmente de alrededor de 2:1. Dicho en otros términos numéricos, la dieta típica tiende a contener de 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3.
La principal causa de la deficiencia de omega-3 es el consumo excesivo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6. Omega-6 proviene de alimentos fritos, comidas rápidas y alimentos ultraprocesados que contienen aceites vegetales (como aceite de soya, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón y aceite de maíz).
Las investigaciones han demostrado que tener una proporción más baja de ácidos grasos omega-6/omega-3 puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas comunes, como TDAH, asma, artritis, enfermedades autoinmunes y más.
¿Cuánto aceite de pescado se debe tomar por día?
Actualmente, no existe una recomendación estándar establecida sobre la cantidad de omega-3 que necesitamos cada día, pero las sugerencias van desde una dosis de aceite de pescado de 500 a 1000 miligramos diarios.
Para daros una ide hay más de 500 miligramos de omega-3 totales en una lata de atún y una pequeña porción de salmón silvestre.
Lo ideal es tratar de comer al menos dos porciones de pescado graso cada semana para satisfacer sus necesidades de omega-3. Esta es una recomendación alentada por organizaciones como la American Heart Association.
Si no podemos obtener suficientes beneficios del aceite de pescado a través de la dieta, los suplementos de aceite de pescado pueden ser una buena opción, sin embargo, es importante tener un radio adecuado de omega tres:omega seis