TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA CREATINA
La creatina es el mejor suplemento para mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Los estudios muestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.
Además, puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la función cerebral, aunque se necesita más investigación en estas áreas .
Algunas personas creen que la creatina no es segura y tiene muchos efectos secundarios. Sin embargo, la evidencia científica no respalda estas afirmaciones.
De hecho, la creatina es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un excelente perfil de seguridad.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados o el ejercicio de alta intensidad.
¿POR QUÉ USAR CREATINA?
La creatina es popular entre atletas y fisicoconstructivistas. Se utiliza para ganar músculo, mejorar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Químicamente hablando, la creatina comparte muchas similitudes con los aminoácidos, compuestos importantes en el cuerpo que ayudan a construir proteínas. Tu cuerpo puede producir creatina a partir de los aminoácidos glicina y arginina .
Aproximadamente la mitad de las reservas de creatina del cuerpo provienen de los alimentos que consumimos, especialmente carnes rojas y mariscos, y el resto se produce en el hígado y los riñones a partir de aminoácidos.
¿DÓNDE SE ENCUENTRA LA FOSFOCREATINA EN EL CUERPO?
Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, principalmente en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en el cerebro y los testículos.
Cuando se suplementa con creatina, aumentan las reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células. La elevación de las reservas ayudan al cuerpo a producir más cantidad de una molécula de alta energía llamada ATP.
El ATP a menudo se llama la moneda de energía del cuerpo. Cuando tiene más ATP, el cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio.
La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.
¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?
La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.
En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.
Las reservas adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.
La creatina también te ayuda a ganar masa muscular de las siguientes maneras:
● Permite el aumento en la carga de trabajo - Permite más trabajo total o volumen en una sola sesión de entrenamiento, un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
● Mejora en la señalización celular - Puede aumentar la señalización de las células satélite, lo que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.
● Hormonas anabólicas elevadas - Los estudios notan un aumento en las hormonas, como IGF-1, después de tomar creatina
● Aumento de la hidratación celular - La creatina eleva el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular
● Reducción de la degradación de proteínas - Puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular.
● Niveles más bajos de miostatina - Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden retrasar o inhibir el crecimiento de nuevos músculos. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.
Los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede promover la salud cerebral y mejorar los síntomas de enfermedades neurológicas
¿CÓMO AFECTA LA CREATINA AL CRECIMIENTO MUSCULAR?
La creatina es eficaz tanto para el crecimiento muscular a corto como a largo plazo .
Ayuda a muchas personas, incluidas personas sedentarias, adultos mayores y atletas de élite
Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentó significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular .
En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de la fibra muscular de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento en la masa corporal total también se duplicó, junto con una repetición máxima para el press de banca, un ejercicio de fuerza común.
Una gran revisión de los suplementos más populares seleccionó a la creatina como el suplemento más efectivo para aumentar la masa muscular.
EFECTOS DE LA CREATINA EN LA FUERZA Y EL RENDIMIENTO DEL EJERCICIO
La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
En una revisión, agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8 %, el rendimiento en levantamiento de pesas en un 14% y el press de banca con una repetición máxima en hasta un 43%, en comparación con el entrenamiento solo.
En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento en carreras de velocidad en bicicleta en un 15% y el rendimiento en press de banca en un 6%.
La creatina también ayuda a mantener la fuerza y el rendimiento del entrenamiento mientras aumenta la masa muscular durante el sobreentrenamiento intenso.
Estas mejoras notables se deben principalmente a la mayor capacidad del cuerpo para producir ATP.
Normalmente, el ATP se agota después de hasta 10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina lo ayudan a producir más ATP, puede mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más.
EFECTOS DE LA CREATINA EN EL CEREBRO
Al igual que tus músculos, tu cerebro almacena fosfocreatina y requiere una gran cantidad de ATP para un funcionamiento óptimo .
La suplementación puede mejorar las siguientes condiciones:
● Enfermedad de alzheimer
● Enfermedad de Parkinson
● Enfermedad de Huntington
● Accidente cerebrovascular isquémico
● Epilepsia
● Lesiones cerebrales o de la médula espinal
● Enfermedad de la neuronas motoras
● Memoria y función cerebral en adultos mayores
A pesar de los beneficios potenciales de la creatina para el tratamiento de enfermedades neurológicas, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales.
Sin embargo, un estudio de 6 meses en niños con lesión cerebral traumática observó una reducción del 70% en la fatiga y una reducción del 50% en los mareos.
La investigación en humanos sugiere que la creatina también puede ayudar a los adultos mayores, los vegetarianos y las personas con riesgo de enfermedades neurológicas.
Los vegetarianos tienden a tener reservas bajas de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.
En un estudio en vegetarianos, la suplementación provocó una mejora del 50% en una prueba de memoria y una mejora del 20 % en las puntuaciones de las pruebas de inteligencia .
Incluso en adultos sanos, la suplementación con creatina puede mejorar la memoria y la inteligencia a corto plazo.
SUPLEMENTOS
La forma de suplemento más común y mejor investigada se llama monohidrato de creatina.
Hay muchas otras formas disponibles, algunas de las cuales se promocionan como superiores, aunque falta evidencia de este efecto
El monohidrato de creatina es muy barato y está respaldado por cientos de estudios. Hasta que una nueva investigación afirme lo contrario, parece ser la mejor opción.
DOSIS
Muchas personas que toman suplementos comienzan con una fase de carga, lo que conduce a un rápido aumento de las reservas musculares de creatina.
Para cargar con creatina, toma 20 gramos por día durante 5 a 7 días. Divide esto en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día.
Comer una comida a base de carbohidratos o proteínas puede ayudar a tu cuerpo a absorber la creatina, debido a la liberación de insulina relacionada .
Después del período de carga, toma de 3 a 5 gramos por día para mantener niveles altos en tus músculos. Como no hay ningún beneficio en el ciclo de la creatina, puedes mantener esta dosis durante mucho tiempo.
Si eliges no hacer la fase de carga, simplemente puedes consumir de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, puede tomar de 3 a 4 semanas maximizar tus reservas.
Dado que la creatina atrae agua a las células musculares, se recomienda tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.
SEGURIDAD Y EFECTOS SECUNDARIOS
La creatina es uno de los suplementos mejor investigados disponibles, y los estudios que duran hasta 4 años no revelan efectos negativos.
Uno de los estudios más completos midió 52 marcadores sanguíneos y no observó efectos adversos después de 21 meses de suplementación.
Tampoco hay evidencia de que la creatina dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman la dosis estándar. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de tomar suplementos.
Aunque las personas asocian la creatina con la deshidratación y los calambres, la investigación no respalda este vínculo. Los estudios sugieren que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia a altas temperaturas .
Un estudio de 2009 encontró que la suplementación con creatina está asociada con un aumento de una hormona llamada DHT, que puede contribuir a la caída del cabello. Se necesita más investigación, pero las personas que están predispuestas a la pérdida de cabello pueden querer evitar este suplemento .
EN RESUMEN
La creatina es uno de los suplementos más baratos, efectivos y seguros que puedes tomar.
Apoya la calidad de vida en adultos mayores, la salud del cerebro y el rendimiento del ejercicio. Los vegetarianos, que pueden no obtener suficiente creatina de la dieta, y los adultos mayores pueden encontrar que los suplementos son particularmente útiles.
El monohidrato de creatina es probablemente la mejor forma si está interesado en probar la creatina para ver si funciona para usted.