Todo sobre la fibra

Todos hemos oído que debemos obtener mucha fibra de nuestra dieta todos los días, pero ¿cuál es la mejor manera de obtener suficiente y qué hacen exactamente los alimentos ricos en fibra? ¿Y cuál es la dieta rica en fibra más saludable?

Si bien muchas personas saben que los alimentos fibrosos son importantes para perder peso y mantener la salud del corazón, la mayoría de las personas aún no llegan a consumir lo suficiente. ¿Cuánta fibra por día? Se recomienda que los adultos consuman al menos entre 25 y 30 gramos de fibra todos los días (idealmente incluso más), aunque la mayoría solo consume unos 15 gramos o menos.

¿Qué es la fibra?

La fibra es parte de la estructura de las plantas y ayuda a formar moléculas vegetales, incluidas la celulosa, la lignina y la pectina. En realidad, la fibra no contiene calorías, ya que esencialmente los humanos no pueden digerirla y, aunque se encuentra en alimentos con carbohidratos como verduras, frutas, oleaginosas  y cereales integrales, no aporta carbohidratos a nuestra dieta.

Debido a su estructura y a nuestra incapacidad para absorberla, la fibra pasa a través de nuestro sistema digestivo sin ser absorbida por las enzimas digestivas del estómago, llevándose consigo toxinas, desechos, grasa y partículas de colesterol del intestino. En el proceso, ayuda a mejorar la salud de nuestro corazón, nos hace sentir llenos y, por supuesto, ayuda con la digestión y la desintoxicación.

En realidad, existen dos tipos diferentes de fibra dietética: la insoluble y la soluble. Necesitamos ambos tipos, que están presentes en casi todos los alimentos integrales que son carbohidratos, pero ¿cuál es la diferencia entre los dos?

La fibra soluble ralentiza la digestión al atraer agua y formar una sustancia similar a un gel una vez digerida. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como la avena o el salvado de avena, las nueces, las semillas de linaza, leguminosas, las lentejas, los chícharos y algunas frutas y verduras como los frutos rojos y las zanahorias. La fibra soluble es el tipo que ayuda a perder peso porque ralentiza el proceso de vaciado de los alimentos del estómago y te hace sentir lleno por más tiempo después de comer.

La fibra insoluble tiende a acelerar la digestión al agregar volumen a las heces (básicamente ayuda a aliviar el estreñimiento). La fibra insoluble se encuentra en muchos cereales integrales como el arroz integral, la cebada y el bulgur, además de en la mayoría de las verduras, incluidas las raíces, el brócoli, los pepinos, las zanahorias, ejotes y el calabacita.

Beneficios

1. Ayuda en la digestión y eliminación
   Si bien ambos tipos de fibra tienen su función en la digestión, la fibra insoluble es especialmente importante ya que proporciona volumen a las heces. La fibra insoluble ayuda a acelerar el tiempo que tardan los desechos en pasar rápidamente por el tracto digestivo, lo que previene el estreñimiento, la hinchazón y la indigestión. La fibra soluble absorbe agua para convertirse en una sustancia gelatinosa y viscosa y es fermentada por bacterias en el tracto digestivo, lo que también mejora la digestión. Al mismo tiempo, la fibra necesita absorber agua para tener estos efectos, por lo que cuando comiences a llevar una dieta rica en fibra se requiere beber muchos líquidos durante el día para obtener el mejor alivio digestivo.
2. Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas
   Las investigaciones muestran que existe una asociación inversa entre la ingesta de fibra insoluble y la presión arterial sistólica y diastólica, los niveles de colesterol total y los triglicéridos. Además, las fibras solubles también ayudan a reducir el colesterol sanguíneo LDL (“malo”) al interferir con la absorción del colesterol dietético. Según los estudios, seguir una dieta rica en fibra hace que sea menos probable que una persona experimente hipertensión y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y síndrome metabólico.
3. Te hace sentir lleno, lo que ayuda a perder peso
   La evidencia epidemiológica de numerosos estudios muestra que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la obesidad. La ingesta de fibra está inversamente asociada con el peso corporal y la grasa corporal, por lo que cuanto más constante sea con tu dieta rica en fibra, más probabilidades tendrás de mantener un peso saludable o perder peso si es necesario. Si tu objetivo es reducir su peso, la fibra puede ayudar, ya que te hace sentir más lleno después de comer y puede evitar comer snacks o comer en exceso en tu próxima comida. Los resultados de los estudios de intervención muestran que la adición de una dieta rica en fibra generalmente disminuye la ingesta de alimentos en general y, por lo tanto, con el tiempo puede contribuir a un menor peso corporal. También puede haber otros beneficios de la fibra para bajar de peso, como disminuir la absorción de toxinas y alterar la secreción de hormonas intestinales. Además, la fibra natural presente en cualquier alimento ayuda a reducir la carga de carbohidratos, por lo que la ingesta neta de “carbohidratos” que afecta el nivel de azúcar en la sangre es menor. Es por eso que los alimentos ricos en fibra son muy populares en dietas como la dieta cetogénica o la dieta Paleo, ya que reducen los carbohidratos netos a un nivel más aceptable.
4. Ayuda a controlar el azúcar en sangre y previene la diabetes
   Los efectos que tiene la fibra soluble sobre la velocidad a la que se vacía el estómago ayuda a ralentizar la digestión y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre. Esto mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a controlar los picos de azúcar en sangre y afecciones como la diabetes. Según los estudios, dentro del cuerpo existe una asociación inversa entre los niveles de glucosa en la sangre y la fibra dietética, por lo que aumentar la fibra siguiendo una dieta rica en fibra puede prevenir la resistencia a la insulina que se forma a partir de niveles elevados de glucosa con el tiempo.
5. Previene Enfermedades del Tracto Digestivo
   Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir trastornos digestivos y enfermedades como diverticulitis, cáncer de colon y enfermedad inflamatoria intestinal. Esto se debe a que la fibra prebiótica ayuda a mejorar la función inmune y mantiene una mejor salud intestinal y del colon, al mismo tiempo que elimina los desechos dañinos de los órganos digestivos. Además, una dieta rica en fibra se correlaciona con un menor riesgo de padecer muchos otros tipos de enfermedades, incluidos el cáncer y las enfermedades cardíacas.

¿Cómo llevar una dieta alta en fibra?

• Cambia la carne por frijoles un par de veces a la semana. La proteína vegetal de los frijoles también aporta minerales y mucha fibra.
• No consumas jugos de frutas prefabricados; en su lugar, consume trozos de fruta enteros. Lo mismo ocurre con las verduras en la mayoría de los casos. Incluye la cáscara en frutas y verduras lo que te proporciona la mayor cantidad de fibra.
• Haz un batido en lugar de tomar un jugo, de modo que incluyas toda la pulpa, semillas y cáscara de frutas y verduras donde se almacena la fibra.
• Evita siempre los productos elaborados con harinas o cereales refinados.
• Consume únicamente cereales 100% integrales que tengan intactos sus salvados y gérmenes naturales.
• Cambia tus snacks por verduras crudas, hummus o trozos enteros de fruta durante el día en lugar de consumir alimentos procesados ​​enriquecidos con fibra.
• Consume una ensalada grande una vez al día y agrega muchas verduras, oleaginosas y leguminosas.
• Agrega fuentes saludables de grasas como aguacates y oleaginosas a tu dieta en lugar de aceites vegetales.