Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que actúa como un regulador natural del estado de ánimo, ya que tiene la capacidad de ayudar al cuerpo a producir y equilibrar ciertas hormonas de forma natural.

Un subproducto importante del triptófano es el 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que actúa en el cerebro y el sistema nervioso central para aumentar la sensación de bienestar, conexión y seguridad. Lo hace aumentando la producción de una de las principales hormonas del cuerpo que nos hacen sentir bien: la serotonina. La serotonina es la misma sustancia química calmante que se libera cuando comemos ciertos alimentos reconfortantes como los carbohidratos, por lo que se ha demostrado que complementar con triptófano ayuda a controlar el apetito y contribuye a una pérdida o mantenimiento de peso más fácil.

La serotonina actúa transmitiendo señales entre las células nerviosas y alterando las funciones cerebrales que afectan los estados de ánimo y el sueño. De hecho, se ha demostrado que complementar con 5-HTP (elaborado a partir de triptófano) reduce los síntomas de depresión tan bien como muchos medicamentos recetados.

La terapia con aminoácidos es un campo emergente, que se basa en el hecho de que se ha descubierto que ciertos aminoácidos son muy útiles para tratar afecciones como trastornos del sueño, depresión, fatiga, ansiedad y disfunciones sexuales. La mejor parte de utilizar aminoácidos específicos para ayudar a resolver problemas de salud y aliviar los síntomas es que son completamente naturales, no requieren receta médica y la gran mayoría de las veces no causan ningún efecto secundario.

Debemos obtener todos los aminoácidos esenciales (como triptófano, histidina, leucina y lisina, por ejemplo) a través de nuestra dieta, ya que no podemos crearlos por nuestra cuenta, pero incluso otros aminoácidos no esenciales tienen muchas funciones críticas en el cuerpo.

Los aminoácidos esenciales ayudan al cuerpo a producir los tipos que no son esenciales y juntos son importantes para desarrollar y reparar el tejido muscular, ayudar con las funciones de los neurotransmisores, suministrar al cerebro suficiente energía y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, por ejemplo.

Alimentos con triptófano

Un beneficio de consumir triptófano de fuentes alimenticias naturales es que puede ayudar con la absorción y también ofrecer otros beneficios, como proporcionar otros aminoácidos esenciales y grasas saludables. Las investigaciones muestran que su dieta puede desempeñar un papel importante a la hora de ayudarle a sintetizar suficiente serotonina y controlar su estado de ánimo, su sueño y su respuesta al estrés.

Los médicos ahora recomiendan que la mejor manera de obtener triptófano de la dieta y aprovechar sus beneficios es variar las fuentes de proteínas y carbohidratos que se consumen, ya que esto permite que se produzca la mayor cantidad de serotonina en general.

Una forma de asegurarse de obtener suficiente triptófano y otros aminoácidos en su dieta es intentar consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida, variando los tipos de alimentos o refrigerios ricos en proteínas que consume, ya que los diferentes tipos ofrecen diferentes niveles. de aminoácidos. Tanto los alimentos vegetales como los animales proporcionan triptófano, pero en general los alimentos animales son fuentes más concentradas y completas de todos los aminoácidos y proteínas que necesitas.

Para obtener mejores resultados y efectos calmantes más fuertes, combine los alimentos proteicos a continuación con una pequeña porción de carbohidratos sin refinar (como papas, verduras, frijoles o incluso frutas) para ayudar al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica, donde puede aumentar los niveles de serotonina. .

La cantidad diaria recomendada para adultos es de entre 250 y 425 miligramos por día. Clasificados por porción pequeña, estos son los mejores alimentos con triptófano:

-Cordero asado
-Pechuga de pollo
-Semillas de calabaza
-Pavo molido
-Salmón
-Filete de atún
-Pechuga de pavo asada
-Tofu firme
-Edamame
-Sardinas enlatadas
-Huevos
-Hamburguesa
-Avena
- Espinacas

Otros alimentos ricos en triptófano incluyen:

-Espirulina
-Oleaginosas
-Avena
-Arroz integral
-Maíz
-Quinoa
-Papas
-Plátanos

Beneficios

1. Ayuda a mejorar la calidad del sueño
   Existe evidencia de que el triptófano tiene efectos sedantes naturales que pueden ayudar a dormir mejor y evitar el insomnio y, como resultado, puede ayudar a mejorar la salud general. La falta de sueño es un factor de riesgo de problemas como depresión, disminución de la coordinación motora, reducción de la concentración y la memoria, dolores musculares, aumento de peso y más. Un estudio de 2022 sobre triptófano muestra que el suplemento puede ayudar a dormir mejor y reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
2. Ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión y la ansiedad
   El triptófano no sólo puede ayudarle a dormir mejor, sino que los estudios también han demostrado que mejora el estado de ánimo de forma natural y ofrece protección contra la depresión, la ansiedad y los numerosos síntomas negativos asociados con los altos niveles de estrés. Muchos estudios han encontrado que el L-triptófano se convierte en serotonina calmante en el cerebro y ayuda a que otros aminoácidos esenciales estén más disponibles, lo que a su vez ayuda a controlar el estado de ánimo de una persona y a reducir la producción de hormonas del estrés. Algunas investigaciones indican que la ingesta reducida de triptófano puede provocar reducciones significativas en ciertas actividades cerebrales que promueven la felicidad y que los niveles bajos de serotonina son más comunes entre las personas con ansiedad y depresión. Un estudio de 2016 mostró cómo dosis más altas de triptófano en la dieta condujeron a una depresión, irritabilidad y ansiedad significativamente menores entre los participantes sanos. Es importante destacar que los autores señalan que este resultado difirió de la mayoría de las investigaciones existentes que se basaron en suplementos de triptófano. Además, comer menos alimentos con triptófano parece causar más irritabilidad y ansiedad entre los sujetos sanos en comparación con cuando los mismos individuos consumían una dieta más rica en triptófano.
3. Reduce los dolores de cabeza y las migrañas
   Los estudios han encontrado que el agotamiento del triptófano empeora el dolor asociado con los dolores de cabeza tensionales y las migrañas, además puede agravar las náuseas y los problemas de sueño que experimentan muchos pacientes con migrañas. El aumento de la síntesis cerebral de serotonina parece ofrecer un alivio natural para los dolores de cabeza y los síntomas de la migraña, incluida la sensibilidad a la luz, la indigestión, el dolor y más. Un estudio de 2019 reveló que los sujetos que consumían una media de casi un gramo de triptófano por día redujeron sus probabilidades de desarrollar migraña en casi un 60%.
4. Ayuda a abordar los síntomas del TDAH
   En este estudio de 2016, se examinó el papel de los aminoácidos en la sangre en relación con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Debido a su impacto en la síntesis de serotonina y dopamina, parece que las concentraciones reducidas de los aminoácidos triptófano, tirosina y fenilalanina en la sangre pueden contribuir a los síntomas del TDAH. De hecho, se demostró que el agotamiento del triptófano en la dieta perjudicaba la atención sostenida en adultos con TDAH. Incluso debilitó la inhibición conductual en niños hostiles con TDAH.

¿Cuánto necesitas?

Puede haber grandes diferencias en las necesidades reales de las personas en lo que respecta a la ingesta diaria de triptófano. Esto se debe a que factores como la edad, el peso/composición corporal, el nivel de actividad y la salud digestiva/intestinal de una persona afectan la cantidad que se absorbe y utiliza.

En general, si simplemente obtienes aminoácidos de los alimentos en lugar de suplementos, no corres el riesgo de consumir demasiado triptófano, aunque los suplementos pueden aumentar este riesgo.

Las investigaciones sugieren que la mayoría de los adultos sanos consumen entre 900 y 1000 miligramos de triptófano al día. Si consume suficientes calorías en general, varía su ingesta de proteínas y alimentos vegetales y no padece ningún trastorno intestinal, es probable que esté adquiriendo las suficientes. Sin embargo, podría beneficiarse de consumir más si nota signos de mal humor, irritabilidad, fatiga y problemas para dormir bien.