Una dieta variada en proteínas puede reducir el riesgo de hipertensión
Una dieta rica en proteínas está relacionada con una serie de beneficios para la salud tanto para adultos de mediana edad como para adultos mayores, incluido el el control del peso, la salud ósea y la retención de masa muscular.
¿Puede la proteína reducir la presión arterial alta? Parece que comer diferentes tipos de fuentes de proteínas, incluidas las proteínas animales y vegetales, es la clave para apoyar la salud del corazón.
La investigación sugiere que lo contrario también es cierto: comer demasiado de un tipo de proteína, especialmente carne roja y carne procesada, puede aumentar el riesgo de problemas de salud, incluida la hipertensión.
Un estudio de 2022 publicado en la revista Hypertension buscó determinar las relaciones entre la variedad de fuentes de proteínas en las dietas de las personas y su riesgo de desarrollar hipertensión. El estudio incluyó a más de 12.100 participantes que completaron la Encuesta de Salud y Nutrición de China.
Los investigadores estudiaron la ingesta de proteínas de los participantes por tres días, específicamente la variedad y cantidad de proteínas. Seis años más tarde, los investigadores dieron seguimiento a los participantes para registrar quiénes desarrollaron hipertensión, definida como presión arterial sistólica ≥140 mm Hg y presión arterial diastólica ≥90 mm, o hipertensión diagnosticada por un médico.
Los hallazgos mostraron que había un riesgo significativamente menor de desarrollar hipertensión (alrededor de un 66 % menos de riesgo) entre las personas con una mayor variedad de fuentes de proteínas en sus dietas, incluida una combinación de pescado, huevos, aves, leguminosas, cereales integrales y una pequeña cantidad de carne .
Se encontró que para obtener la mejor protección contra la hipertensión, las personas necesitaban consumir al menos cuatro fuentes de proteínas diferentes a lo largo de la semana, asímismo, se detecto que demasiados granos refinados, carne roja y carne procesada, e incluso grandes cantidades de granos enteros y aves de corral sin la inclusión suficiente de otros alimentos, estaban relacionados con un mayor riesgo de hipertensión.
Cómo agregar variedad de proteínas a nuestra alimentación
Según la información anterior, ¿qué proteína es buena para la hipertensión? Parece ser más importante mezclar los tipos de proteínas que consumimos, por ejemplo, debemos incluir proteína vegetal (como leguminosas, granos integrales, nueces y semillas) y también cantidades pequeñas o moderadas de proteínas animales (como carne, pescado , huevos y aves).
En general, el mejor tipo de dieta para la hipertensión es la que tiene un alto contenido de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Los estudios muestran que las personas que siguen la dieta DASH o la dieta mediterránea (o ambas combinadas, denominada dieta MIND) tienden a beneficiarse de la mejor salud cardiovascular.
Específicamente, es importante evitar una dieta alta en sodio/sal y comer muchos alimentos ricos en potasio para mantener una presión arterial normal, como verduras de hojas verdes, aguacate, plátanos y naranjas. También se deben evitar los granos refinados y las carnes procesadas.
A continuación se encuentran los alimentos que ayudan a reducir la presión arterial, incluidos los alimentos con proteínas de una variedad de fuentes:
- Leguminosas: incluyendo frijoles negros, garbanzos, lentejas, etc.
- Verduras: incluidas las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, el brócoli, betabel, apio, tomates, etc.
- Frutas: frutos rojos, plátanos y melón.
- Oleaginosas: como pistaches, nueces y almendras.
- Semillas, incluyendo linaza, cáñamo/hemp, chía, semillas de girasol, etc.
- Granos integrales, como avena, quínoa, arroz integral y trigo sarraceno
- Aceite de oliva, aceite de ajonjolí, aceite de linaza y aceite de aguacate
- Chocolate obscuro
- Pescado salvaje
- Huevos orgánicos
- Aves de libre pastoreo
- Pequeñas cantidades de carne alimentadas a libre pastoreo
Otros consejos para el mantener de la presión arterial en rangos saludables
- Realiza suficiente ejercicio, incluida una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
- Dejar de fumar y consumir alcohol con moderación.
- Control de estrés participando en actividades relajantes, como pasar tiempo al aire libre, leer, meditar, hacer yoga, escribir un diario, etc.
- Suplementos como aceite de pescado, que tiene un alto contenido de EPA y DHA de ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, magnesio y coenzima Q10, en forma de ubiquinol (que es un antioxidante fundamental para apoyar la salud del corazón)
- Aceites esenciales. como el de pimienta negra, el aceite de alpinia zerumbet, el aceite de bougriba y el aceite de valeriana.