Principales deficiencias de nutrientes que afectan la salud mental

La mayoría de nosotros comprende la conexión entre la nutrición y enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes. También se sabe que ciertos nutrientes, como las vitaminas y los minerales, son esenciales para una salud óptima y que las deficiencias de nutrientes pueden provocar problemas de salud.

Aunque casi uno de cada cinco adultos vive con una enfermedad mental, muchas menos personas conocen la relación entre la nutrición y la salud mental. Una mala nutrición puede afectar la estructura y el funcionamiento del cerebro y la producción de hormonas y neurotransmisores.

Muchas personas  no alcanzan la ingesta necesaria de micronutrientes y se estima que solo el 10 % de los adultos consumen suficientes frutas y verduras. Estas vitaminas y minerales esenciales son especialmente deficientes en pacientes con enfermedades mentales.

Afecciones de salud mental comunes
La ansiedad y la depresión son dos de las afecciones de salud mental más comunes que afectan entre el 9 y el 18 % de los adultos estadounidenses. Al mismo tiempo, los trastornos del sueño "contribuyen a las afecciones de salud mental o las exacerban y pueden ser un síntoma de otras afecciones de salud mental". Las deficiencias de nutrientes pueden desempeñar un papel en estas afecciones de salud mental.

Si padece una afección de salud mental, puede verse influenciada por los efectos secundarios de los medicamentos, un desequilibrio tiroideo, apnea obstructiva del sueño o trastornos suprarrenales, entre muchos otros.

Depresión
La Asociación Estadounidense de Psiquiatría describe la depresión como:

• Sentirse triste o tener un estado de ánimo deprimido.
• Pérdida de interés o placer en actividades que antes se disfrutaban.
• Cambios en el apetito: pérdida o aumento de peso no relacionado con la dieta.
• Dificultad para dormir o dormir demasiado.
• Pérdida de energía o aumento de la fatiga.
• Aumento de la actividad física sin propósito (p. ej., retorcerse las manos o caminar de un lado a otro) o movimientos y habla más lentos (acciones observables por otros).
• Sentirse inútil o culpable.
• Dificultad para pensar, concentrarse o tomar decisiones.
• Pensamientos de muerte o suicidio.

El tratamiento médico estándar de la depresión incluye medicamentos antidepresivos, a veces acompañados de psicoterapia.

Ansiedad
Los síntomas de ansiedad generalizada incluyen "preocupación persistente y excesiva que interfiere con las actividades diarias". Los síntomas físicos como fatiga, dificultad para dormir, tensión muscular e inquietud a menudo acompañan a la preocupación. El tratamiento médico estándar de la ansiedad incluye antidepresivos o medicamentos ansiolíticos, a veces combinados con psicoterapia.

Trastornos del sueño
Un sueño reparador es uno de los pilares de un estilo de vida saludable y es esencial para nuestro bienestar físico y mental. La falta de sueño, también conocida como insomnio, es un problema de salud mental que también se presenta en personas con depresión y ansiedad. El tratamiento médico estándar para el insomnio incluye melatonina, medicamentos para dormir, técnicas de relajación e higiene del sueño.

Principales deficiencias de nutrientes que pueden afectar la salud mental
Ácidos grasos omega-3
Los omega-3, presentes en el pescado y en ciertos aceites vegetales, desempeñan un papel clave en la función cerebral y se han relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad. Más de dos tercios de los adultos estadounidenses no consumen suficientes ácidos grasos esenciales para satisfacer sus necesidades nutricionales.

Vitaminas del complejo B
Las ocho vitaminas B se pueden obtener de varios alimentos:

B1 (tiamina): cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y carne de cerdo
B2 (riboflavina): leche, yogur, queso, verduras de hoja verde y huevos
B3 (niacina): carne, pescado, aves, nueces y cereales integrales
B5 (ácido pantoténico): carne, pescado, aves, cereales integrales y legumbres
B6 (piridoxina): carne, pescado, aves, cereales integrales y frutas
B7 (biotina): yemas de huevo, nueces, semillas y cereales integrales
B9 (folato): verduras de hoja verde, frutas y legumbres
B12 (cobalamina): carne, pescado, aves, leche y huevos
Estas vitaminas esenciales ayudan a nuestro cuerpo a generar nuevos glóbulos rojos, producir energía a partir de los alimentos y son necesarias para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Las deficiencias de varias de las vitaminas B se han asociado con la depresión, la ansiedad y los trastornos del sueño.

Hierro
Este micronutriente nos permite transportar oxígeno en los glóbulos rojos y sintetizar mielina (la capa grasa de las neuronas) y neurotransmisores; de hecho, la deficiencia de hierro se asocia con un nivel inadecuado de serotonina. Esto podría contribuir a la depresión. La anemia ferropénica también se asocia con ansiedad y trastornos del sueño.

Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para cientos de funciones corporales. Su deficiencia está asociada con la depresión, y la suplementación con magnesio puede beneficiar la ansiedad leve y el sueño.

Zinc
Al igual que el magnesio, el zinc tiene funciones en cientos de reacciones enzimáticas y es necesario para una salud óptima. Se están realizando investigaciones para investigar el papel de la deficiencia de zinc y la depresión. La suplementación con zinc, junto con el tratamiento antidepresivo estándar, puede ser eficaz para mejorar la depresión.

Selenio
El selenio es un mineral necesario en cantidades mínimas; tiene funciones vitales en la regulación hormonal, la síntesis de ADN y la protección de nuestras células contra infecciones y estrés oxidativo.

La ingesta inadecuada de selenio está asociada con dificultad para dormir, y la suplementación con selenio puede ayudar a reducir los síntomas de depresión.

Carbohidratos de alimentos integrales
Los carbohidratos de alimentos integrales se encuentran en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Son fuentes ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que son importantes para mantener la salud y el bienestar general. La fibra presente en los carbohidratos de alimentos integrales también alimenta nuestra flora intestinal.

Las dietas que tienen una ingesta inadecuada de carbohidratos de alimentos integrales pueden estar relacionadas con la depresión, posiblemente porque las sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien, como la serotonina, se producen en respuesta a la ingesta de carbohidratos, por lo que si el consumo de carbohidratos es bajo, el cuerpo puede producir menos serotonina.

Otra forma en que la fibra y los carbohidratos de alimentos integrales pueden favorecer la salud mental se debe al efecto sobre nuestra flora intestinal. Cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra dietética, producen "ácidos grasos de cadena corta" que tienen papeles importantes en varias funciones corporales. La baja absorción de AGCC en el intestino puede empeorar el insomnio, y nuevas investigaciones apuntan a que los AGCC desempeñan un papel en la ansiedad y la depresión.

Proteína
Las proteínas, formadas por bloques de construcción llamados aminoácidos, están presentes en todas las células del cuerpo. Los neurotransmisores como la dopamina y la serotonina están hechos de los aminoácidos tirosina y triptófano, respectivamente. Un estudio reciente analizó la ingesta de proteínas y la depresión y descubrió que las personas con una ingesta baja tenían un riesgo significativamente mayor de depresión. Otro estudio descubrió que una mayor ingesta de triptófano, específicamente de fuentes vegetales, puede mejorar la calidad del sueño.