Radicales libres: efectos sobre la salud y cómo combatirlos

Muchas personas han oído que los alimentos con antioxidantes nos protegen del daño de los radicales libres, que son responsables de muchos de los efectos del envejecimiento tanto en el cuerpo como en la mente. Pero, ¿qué son exactamente los radicales libres, por qué son malos y de dónde provienen?

Cuando los niveles de antioxidantes en el cuerpo son inferiores a los de los radicales libres, debido a factores como la mala nutrición o la gran cantidad de toxinas entrantes, el sistema inmunológico se sobrecarga y el envejecimiento se produce más rápidamente. Para saber cómo protegerse mejor de los problemas de salud relacionados con el daño de los radicales libres (y hay muchos), es útil comprender qué tipos de hábitos de vida o elecciones dietéticas hacen que se acumulen en primer lugar.

La definición de radicales libres es “moléculas sin carga (normalmente muy reactivas y de vida corta) que tienen un electrón de valencia desapareado”. Según la Revista de Farmacognosia, “nuestro cuerpo genera especies reactivas de oxígeno y especies reactivas de nitrógeno mediante diversos sistemas endógenos, exposición a diferentes condiciones fisicoquímicas o estados patológicos”.

Los radicales libres pueden ser muy dañinos, pero su producción dentro del cuerpo ciertamente no es anormal ni completamente mala. A pesar de contribuir al proceso de envejecimiento, los radicales libres también son actores esenciales en el sistema inmunológico. Nuestros cuerpos producen radicales libres como subproductos de las reacciones celulares, el metabolismo de los alimentos, la respiración y otras funciones vitales.

El hígado produce y utiliza radicales libres para la desintoxicación, mientras que los glóbulos blancos envían radicales libres para destruir bacterias, virus y células dañadas.

¿Por qué se cree entonces que los radicales libres son peligrosos? Como explicó el naturópata Dr. Stephen Byrnes, los radicales libres son moléculas inestables, lo que significa que siempre están buscando componentes químicos que otras células tienen pero que a ellas les faltan.

Los electrones existen en pares y a los radicales libres les falta un electrón. Esta es su especie de arma: los radicales libres “reaccionan” con casi todo lo que entra en contacto, robando a las células y compuestos uno de sus electrones. Este proceso hace que la célula o compuesto afectado (“robado”) no pueda funcionar con normalidad y convierte a algunas células en asaltantes buscadores de electrones, lo que lleva a una reacción en cadena en el cuerpo y a la proliferación de aún más radicales libres.

El equipo de limpieza, los “soldados” de nuestro sistema inmunológico, pierden el control y terminan merodeando y saqueando por todo el cuerpo, destruyendo células y tejidos sanos.

¿Qué es el estrés oxidativo y cómo encajan los antioxidantes?
Los radicales libres dañan y envejecen el cuerpo con el tiempo porque dañan el ADN, las membranas celulares, los lípidos (grasas) almacenados en los vasos sanguíneos y las enzimas. Normalmente, los radicales libres (o como también se los conoce comúnmente, especies reactivas de oxígeno y especies reactivas de nitrógeno) viven en equilibrio con los antioxidantes en el cuerpo. Cuando este equilibrio se altera, debido a la baja ingesta de antioxidantes y la acumulación de radicales libres, se produce el envejecimiento acelerado.

El daño que causan los radicales libres en el cuerpo se conoce como oxidación:

La oxidación es el mismo proceso que oscurece una manzana u oxida el metal. Los radicales libres alborotados reaccionan con los compuestos del cuerpo y los oxidan. La cantidad de oxidación en el cuerpo es una medida del estrés oxidativo.
Los altos niveles de estrés oxidativo afectan a todos los órganos y sistemas del cuerpo y se han relacionado con todo, desde la enfermedad de Alzheimer, la arteriosclerosis, el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta el envejecimiento acelerado, el asma, la diabetes y el síndrome del intestino permeable. Se cree que el estrés oxidativo conduce al desarrollo de las enfermedades y trastornos crónicos más frecuentes que matan a los adultos en la actualidad, especialmente las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
La oxidación sienta las bases para la proliferación de radicales libres y el daño a las células, músculos, tejidos, órganos, etc.

Los antioxidantes contrarrestan los radicales libres porque son esencialmente "soldados que se sacrifican". Como explicó Byrnes, donan un electrón a los radicales libres para "calmarlos" y se consumen en el proceso.

Nuestros cuerpos utilizan antioxidantes para reducir el impacto de los radicales libres, y nuestras dietas nos dan las herramientas para hacerlo. El glutatión se considera el antioxidante "maestro" más importante y es el arma principal del hígado. Se crea a partir de los aminoácidos cisteína, glicina y ácido glutámico.

Otros antioxidantes importantes que se han identificado incluyen algunos con los que probablemente esté familiarizado, como las vitaminas A, C y E; betacaroteno; bioflavonoides; CoQ1 0; selenio; y zinc. El cobre y el manganeso también tienen funciones en la producción de antioxidantes.

Muchos otros fitoquímicos de las plantas también parecen desempeñar funciones antioxidantes. Por lo general, pensamos en estos químicos, como el licopeno, los taninos, los fenoles, los lignanos o la quercetina, por ejemplo, como antioxidantes, aunque el cuerpo no los produzca por sí solo. Una vez consumidos, ayudan a reducir la inflamación y los efectos de la oxidación.

A continuación, se enumeran algunas de las funciones que desempeñan los antioxidantes:

• El ácido lipoico, un antioxidante, repara las enzimas esenciales del cuerpo.
• La melatonina es un antioxidante importante vinculado a la regulación del ritmo circadiano (ciclo sueño/vigilia).
• Incluso el colesterol puede tener beneficios antioxidantes. El colesterol HDL “bueno” actúa de alguna manera como un poderoso antioxidante al reparar los vasos sanguíneos dañados y reducir la oxidación, es decir, la adición de oxígeno a las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”). Esto ayuda a detener la acumulación de placa grasa en las paredes de las arterias (aterosclerosis) y mantiene el flujo de sangre al corazón. Nuestra capacidad para producir antioxidantes en el cuerpo disminuye con la edad. La razón por la que los antioxidantes a menudo se promocionan como compuestos "antienvejecimiento" es porque ayudan a protegernos de las enfermedades relacionadas con la edad, que son causadas en parte por los radicales libres y la inflamación.

Si bien nunca podemos detener por completo el proceso de envejecimiento, una dieta rica en alimentos antioxidantes nos ayuda a envejecer con mucha más gracia: a vivir vidas más largas, más saludables y más vibrantes.

¿Qué causa la proliferación de radicales libres?

Básicamente, el típico "estilo de vida occidental", con sus alimentos procesados, la ausencia de alimentos integrales saludables, la dependencia de medicamentos y antibióticos, el uso común de alcohol o drogas, los contaminantes ambientales y los altos niveles de estrés.

Los radicales libres se generan debido a la oxidación y cuando las toxinas se descomponen en el cuerpo. El hígado produce radicales libres a medida que descompone los compuestos y los elimina.

Las principales fuentes de radicales libres incluyen:

• Funciones corporales normales, como la respiración y la digestión
• Exposición a la radiación
• Exposición a otros contaminantes ambientales
• Consumo de cigarrillos, tabaco, drogas y alcohol
• Ciertos medicamentos o uso elevado de antibióticos, que conduce a la resistencia a los antibióticos
• Una dieta deficiente que incluye alimentos como grasas no saludables, demasiada azúcar, pesticidas, herbicidas o aditivos sintéticos. Muchos alimentos procesados ​​y refinados contienen grasas oxidadas que agregan radicales libres al cuerpo. Las cantidades excesivas de azúcar y edulcorantes son otras fuentes de crecimiento de radicales libres que contribuyen al envejecimiento, aumento de peso e inflamación.
• Incluso demasiado ejercicio (sobreentrenamiento) genera radicales libres adicionales
• Altas cantidades de estrés emocional o físico. Las hormonas del estrés (como demasiado cortisol) pueden generar radicales libres.

Las mejores formas de combatir el daño de los radicales libres

1. Comience a comer más alimentos ricos en antioxidantes
   Una de las mejores defensas contra el daño de los radicales libres es consumir más antioxidantes. Estos son algunos de los mejores alimentos antioxidantes que se pueden consumir:

• Frutas y verduras de colores vivos: los alimentos de color naranja, como las zanahorias, camote, la calabaza y el melón, contienen carotenoides beneficiosos para la piel y los ojos. Estos alimentos antioxidantes ayudan a reducir las quemaduras solares y las arrugas, al tiempo que protegen la vista. Según el Instituto Dermal Internacional, los radicales libres de oxígeno están implicados en el proceso general de envejecimiento y son responsables del fotoenvejecimiento, el cáncer y la inflamación de la piel. De manera similar a las verduras de color naranja, los cítricos contienen un compuesto llamado quercetina. Las espinacas y otras verduras de hoja verde, como la col rizada, tienen un alto contenido de luteína, y los tomates y los pimientos rojos contienen licopeno, todos ellos con efectos antienvejecimiento.
• Frutos rojos, uvas y vino tinto: estas frutas de color intenso son algunas de las que tienen un mayor contenido de antioxidantes, como el resveratrol. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural & Food Chemistry descubrió que los frutos rojos eran una opción fácil en cuanto a cantidad de antioxidantes por el precio, especialmente cuando se compran los tipos orgánicos congelados. Como beneficio adicional, las bayas también tienden a tener menos azúcar que otras frutas y contienen mucha fibra.
• Té verde y blanco: los tés blanco y verde están mínimamente procesados ​​y contienen menos cafeína que el café (o incluso otras variedades de té). También contienen una concentración muy alta de antioxidantes llamados polifenoles que han demostrado tener propiedades anticancerígenas.
• Cacao: un estudio de la Universidad Nacional de Seúl descubrió que el cacao tiene un mayor contenido de antioxidantes que el té verde, el té negro e incluso el vino tinto. Pero debes asegurarte de que el cacao o el chocolate negro que comes esté mínimamente procesado, como los tipos que tienen un alto porcentaje de cacao (más del 65 por ciento aproximadamente) y están etiquetados como crudos y orgánicos.
• Hierbas y especias: estas incluyen cosas como la canela, el orégano, el jengibre, la cúrcuma y el romero. Además, los aceites esenciales hechos de las mismas plantas también pueden ser excelentes fuentes de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
  
• Si bien comer más alimentos antioxidantes es un gran paso en la dirección correcta, también te beneficias de: Puede beneficiarse limitando la ingesta de alimentos cargados de pesticidas y herbicidas (aquellos que no son de cultivo orgánico) y evitando el exceso de azúcar, aceite refinado o granos refinados. Use aceites naturales prensados ​​en frío como el aceite de coco o de oliva, ya que el calor oxida las grasas de los aceites refinados, y asegúrese de limitar la ingesta de alimentos cargados de antibióticos y hormonas, como la carne o el pescado de granja.

2. Evite la exposición a toxinas o contaminantes
Además de mejorar la dieta, aquí hay otras formas de comenzar a reducir el daño de los radicales libres:

• Evitar los contaminantes ambientales en el agua
• Reducir la exposición a sustancias químicas en productos domésticos y cosméticos, por ejemplo, comprando aquellos que sean naturales y estén hechos con aceites esenciales
• Evitar el uso excesivo de medicamentos y antibióticos
• Reducir el estrés en su vida
• Hacer ejercicio de manera regular en cantidades moderadas. Tenga en cuenta que, si bien el sedentarismo definitivamente no lo ayuda a envejecer más lentamente, tampoco lo hace el exceso de trabajo. El agotamiento, la fatiga mental y el desgaste profesional también provocan más daño al sistema inmunológico y al cuerpo, así que haga ejercicio, pero asegúrese de darse días de descanso.

¿Los suplementos combaten los radicales libres?
Según algunos expertos, hay literalmente miles de antioxidantes diferentes en la dieta humana, y existen en muchas formas diferentes. Debido a las complejidades de cómo funcionan los antioxidantes en el cuerpo para combatir los radicales libres, algunos científicos creen que solo en forma de alimentos los fitonutrientes o antioxidantes interactúan de manera beneficiosa con nuestros cuerpos.

El autor de “En defensa de los alimentos”, Michael Pollan, llama a esta obsesión por encontrar el ingrediente mágico y fundamental en los alimentos “nutricionismo” y “ciencia reduccionista” y cree que en realidad promueve una alimentación poco saludable. Mirar los alimentos desde la perspectiva de los nutrientes específicos que contienen disuelve “las distinciones entre los alimentos procesados ​​y los alimentos integrales”, dice Pollan. Es más fácil poner en una caja de cereales procesados ​​la leyenda “contiene vitaminas y minerales esenciales” o “contiene antioxidantes, vitaminas C y E” que en una banana o una zanahoria.

Normalmente se recomienda obtener antioxidantes de forma natural a partir de alimentos integrales y una dieta no procesada con una amplia variedad de frutas y verduras en lugar de suplementos. Sin embargo, los suplementos pueden ayudar a cubrir las carencias nutricionales y, si se compran suplementos de buena calidad y de buena reputación, pueden resultar beneficiosos.

Con base en toda la información anterior, se puede ver que, si bien es útil conocer los antioxidantes individuales y sus beneficios, el objetivo más importante en cuanto a la prevención del daño de los radicales libres es centrarse en consumir una amplia variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes. Al mismo tiempo, es importante reducir la carga de toxinas en el cuerpo eliminando de la vida elementos como medicamentos innecesarios, demasiado estrés y contaminantes.

Precauciones
Con la invención de los suplementos antienvejecimiento, los expertos ahora se preocupan de que las personas puedan depender de los suplementos para contrarrestar las opciones de estilo de vida poco saludables y la mala nutrición. También existe el riesgo de que consumir dosis altas de antioxidantes concentrados en forma de suplementos pueda comprometer el papel defensivo de los radicales libres en el sistema inmunológico o tener otros efectos problemáticos, como interferir con la recuperación adecuada después del ejercicio.

La conclusión es que, según los estudios, aislar antioxidantes específicos y consumirlos en forma de píldoras para reducir los radicales libres no es tan útil en comparación con comer alimentos integrales. La variedad y la interacción de muchos antioxidantes diferentes, tal como existen en los alimentos, parece ser lo más beneficioso para la longevidad y la salud óptima.