Los mejores ejercicios y estiramientos para la espalda baja para una espalda fuerte y sin dolor

En las últimas décadas, hemos visto un aumento mensurable del dolor lumbar crónico. Se estima que en algún momento de nuestras vidas, el 80% de las personas experimentará dolor de espalda. Esto ha llevado a que el dolor lumbar crónico sea la segunda causa principal de discapacidad, lo que significa que los pacientes no solo lidian con el dolor, sino también con altas facturas médicas y faltas al trabajo.

Aunque la prevalencia del dolor lumbar crónico es alta, algunas de las causas más comunes se deben a problemas mecánicos o la forma en que se mueve el cuerpo, en lugar de enfermedades graves. Para la mayoría de las personas cuyo dolor de espalda es mecánico, significa que a través de ejercicios para la espalda baja, incluidos ejercicios de rehabilitación, estiramiento y fortalecimiento, podemos reducir drásticamente y, a menudo, eliminar la presencia del dolor lumbar.

Dicho esto, diagnosticar correctamente el dolor lumbar es el primer paso para comprender la causa, así como para crear e implementar el plan de tratamiento adecuado para aliviarlo.

Lesiones y dolores comunes en la zona lumbar
El dolor lumbar puede ser el resultado de una lesión aguda, como una hernia de disco, o de un movimiento repetitivo crónico que puede causar problemas, como un nervio pinzado. Por otro lado, los músculos tensos o débiles de un grupo muscular importante, como los flexores de la cadera, pueden causar un dolor persistente. Independientemente de la causa, el objetivo es el mismo: reducir y eliminar el dolor.

Algunas de estas lesiones requerirán la ayuda externa de un profesional médico, como un quiropráctico o un médico especialista en columna vertebral. Otros, como los problemas relacionados con músculos débiles o tensos, pueden tratarse mediante ejercicios y estiramientos para la zona lumbar. Y cuando la espalda está fuerte y el cuerpo flexible, no solo se siente mejor, sino que la probabilidad de desarrollar dolor lumbar se reduce en gran medida.

Enfermedad degenerativa del disco La enfermedad degenerativa del disco es una de las causas más comunes del dolor lumbar. Los discos espinales que actúan como amortiguadores para las vértebras se degeneran naturalmente con el tiempo a través del proceso de envejecimiento. El dolor se siente con mayor frecuencia en la columna cervical y la espalda baja y también puede estar relacionado con otros problemas como una hernia de disco o la osteoartritis.

Nervio pinzado o comprimido El dolor de un nervio pinzado se produce cuando el nervio se comprime entre el ligamento, los tendones y el hueso, ya sea por un movimiento repetitivo o porque esa zona se mantiene en una posición determinada durante un largo período de tiempo. Las opciones de tratamiento varían desde medicamentos hasta fisioterapia o cirugía, según la gravedad.

Distensión muscular o de ligamentos Las distensiones musculares y de ligamentos son muy comunes y pueden ocurrir cuando los músculos se estiran demasiado. Levantar un objeto demasiado pesado, estirar demasiado los músculos de la espalda baja, caerse o hacer un esfuerzo físico extremo pueden debilitar los músculos de la espalda baja, lo que crea inestabilidad en la columna y puede causar dolor. En este caso, las opciones de tratamiento incluyen reposo y medicación antiinflamatoria, así como estiramientos suaves y mejorar la fuerza general y el tono muscular.

Nuestro cuerpo fue diseñado para un movimiento eficiente. La organización de nuestros huesos en combinación con la forma en que nuestros ligamentos, tendones y músculos están conectados entre sí crea un sistema conectado que es capaz de expresar los movimientos funcionales que realizamos todos los días. Al fortalecer los músculos de nuestra espalda con ejercicios específicos para la espalda baja, no solo reduciremos el dolor, sino que mejoraremos otras áreas como la estabilidad de la columna y la postura.

1. Mejora de la postura y la estabilidad de la columna: Los erectores de la columna, o los músculos que forman dos columnas que recorren ambos lados de la columna, ayudan a músculos como los abdominales, los flexores de la cadera y los oblicuos a mantener el cuerpo en una posición erguida. Al fortalecer estos grupos de músculos, se mejora la postura y la estabilidad al aumentar la resistencia y la activación muscular.
2. Mejorar el equilibrio: El equilibrio es una herramienta fundamental para nosotros como seres humanos. Aprender a caminar erguidos nos permitió adaptarnos mejor a nuestro entorno y nos ayudó a orientarnos hacia una nueva era de la existencia humana. Hemos podido ampliar las capacidades del cuerpo humano como expresión
3. Desarrolla múscular: El dicho dice que el músculo pesa más que la grasa. Y es verdad. Pero lo que no siempre comentamos es que a medida que desarrollas más músculos mediante el entrenamiento de fuerza con peso corporal y el levantamiento de pesas, tu cuerpo necesitará más combustible para mantenerse. La grasa es una forma de combustible, por lo que combinar el entrenamiento de fuerza con una nutrición adecuada no solo ayudará a desarrollar músculos magros, sino que también fomentará la pérdida de peso.
4. Reducción del dolor de espalda: Sabemos que la falta de ejercicio puede causar dolor en la zona lumbar a través de distensiones musculares y músculos tensos. Por eso, cuando incorporamos el ejercicio a nuestra semana, no solo mejoraremos nuestra salud y bienestar general, sino que reduciremos significativamente nuestras probabilidades de desarrollar dolor de espalda.

Los mejores ejercicios para la zona lumbar
¿Qué puedo hacer para fortalecer mi zona lumbar? Cuando pienses en ejercicios para la espalda baja, debes incluir ejercicios para las piernas y la espalda baja (como sentadillas y levantamientos de peso muerto), pero también ejercicios abdominales (como abdominales y planchas), así como movimientos para la espalda alta (como dominadas y remos en anillas). Para realizar los ejercicios más completos y enfocados para mejorar la fuerza y ​​la función de la espalda baja, asegúrate de apuntar a los siguientes grupos musculares:

• Erector de la columna
• Latissimus dorsi
• Glúteo mayor, medio y menor
• Isquiotibiales
• Abdominales
• Flexores de cadera
• Oblicuos

¿Qué ejercicios fortalecen la espalda?

Casi cualquier ejercicio puede entrenar los músculos centrales y de la espalda baja. La clave es realizar cada ejercicio con una buena postura y un core firme para reforzar los buenos hábitos y aumentar la efectividad de cada movimiento. Estos son los mejores ejercicios para la espalda baja:

1. Sostener el arco: Comienza boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levanta las piernas y el pecho para crear una forma de plátano con tu cuerpo. Mantén la posición vertical y extiende los bíceps hasta las orejas. Aprieta los glúteos para crear fuerza y ​​tensión a lo largo de la parte posterior del cuerpo. Mantén esta posición durante 30 segundos, descansa y repite 2 o 3 veces más.
2. Patadas de nadador: Desde la posición de arco, comienza a hacer pequeñas "patadas" con los brazos (hacia adelante, paralelos al suelo) y las piernas (hacia atrás y paralelas al suelo). Este ejercicio agrega movimiento dinámico a la posición de arco. Completa 50 repeticiones de patadas de nadador. Este también es un excelente ejercicio para los glúteos.
3. Plancha con antebrazos: Desde la parte superior de una posición de plancha o flexión, baja hasta los antebrazos. Lleva los antebrazos hacia el piso mientras llevas el ombligo hacia la columna vertebral. Contrae las piernas y aprieta los glúteos. Mantén esta posición durante un minuto, descansa y repite dos veces más.
4. Bird Dog: No dejes que el nombre te engañe. Este ejercicio es una excelente práctica para el equilibrio y el control del centro del cuerpo. Desde la parte superior de una flexión de brazos, con las manos debajo de los hombros y las piernas fuertes y el centro del cuerpo tenso, extiende el brazo derecho hacia adelante mientras levantas el pie izquierdo del suelo. Vuelve a la posición de plancha y luego extiende el brazo izquierdo hacia adelante y levanta el pie derecho. Vuelve a la posición de plancha. Continúa alternando entre ambos lados durante un minuto. Descansa y luego repite dos veces más.

Ejercicios para la espalda baja

1. Sentadilla: Una sentadilla adecuada requiere movilidad de tobillos y caderas, así como fuerza del centro del cuerpo, la espalda y los glúteos. Y es por estas razones que este movimiento llegó a esta lista. Cuanto mejor sea nuestra sentadilla, más fuerte, coordinado y saludable será nuestro cuerpo.  Comienza con los pies separados a la altura de los hombros. Gira los dedos de los pies hacia adelante (si la movilidad del tobillo es un problema, gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera). Lleva el ombligo hacia la columna y ensancha las clavículas. Mantén los talones firmemente plantados en el suelo mientras llevas las caderas hacia atrás y hacia abajo, y luego por debajo de la línea de las rodillas. Realiza tres series de 20 repeticiones.
2. Remo inclinado: Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y dos mancuernas en las manos, con las palmas hacia los muslos. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante mientras te inclinas desde las caderas. Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo. Lleva el ombligo hacia la columna mientras ensanchas el pecho. Dobla los codos, lleva las mancuernas hacia las costillas externas juntando los omóplatos. Luego, estira los brazos y vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones.
3. Peso muerto: Párate con los pies separados a la altura de las caderas con mancuernas o pesas rusas en ambas manos. Mantén el abdomen tenso y el pecho ancho mientras doblas ligeramente las rodillas. Comienza a inclinarte hacia adelante mientras llevas las mancuernas hacia afuera, a la mitad de las espinillas. Tu espalda debe estar plana, tus talones deben estar abajo y tus espinillas deben estar apiladas verticalmente sobre tus talones. Luego , presione con los pies y vuelva a subir por el mismo camino por el que bajó. Realice 10 repeticiones de este movimiento 2 o 3 veces.

Los mejores estiramientos para la espalda baja
Si bien los ejercicios para la espalda baja son clave para una espalda fuerte, los estiramientos para la espalda baja son igualmente importantes. La flexibilidad y la movilidad son un componente importante de un cuerpo saludable y sin dolor. Los músculos tensos pueden cambiar la alineación de las articulaciones y, con el tiempo, pueden provocar dolor. El dolor del nervio ciático y el síndrome piriforme son el resultado de nervios pinzados en la espalda baja. Una de las opciones de tratamiento para ambos problemas es el estiramiento.

¿Cómo se estira la espalda baja? Una opción eficaz es a través de la práctica del yoga. Se ha demostrado que los estiramientos intensos y/o el yoga pueden mejorar significativamente el dolor lumbar crónico e incluso eliminarlo. Un equipo de investigación dirigido por la Dra. Karen J. Sherman del Group Health Research Institute en Seattle descubrió que de 228 participantes, tanto los del grupo de estiramiento intenso como los del grupo de yoga, obtuvieron mejores resultados generales después de tres meses que el grupo de control.Las posturas de la práctica de yoga pueden proporcionar una excelente guía sobre las formas de aliviar el dolor de espalda baja.

Cada una de estas posturas se dirige a los isquiotibiales, la espalda baja, los glúteos o una combinación de esas áreas. Para cada postura, respire profundamente mientras intenta mantener el estiramiento durante al menos un minuto y no más de dos.

1. Flexión hacia adelante sentado: Siéntate erguido con las piernas estiradas hacia adelante. Dobla los dedos de los pies hacia la espinilla. Estira el brazo por encima de la cabeza y dóblelo hacia adelante. Continúa extendiendo el pecho hacia los dedos de los pies. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas y/o la espalda baja.
2. Flexión hacia adelante de la cabeza a las rodillas:Siéntate erguido con las piernas estiradas hacia adelante. Lleva el pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo o la rodilla. Estira el brazo derecho hacia arriba por encima de la cabeza. Gira el torso para mirar hacia la rodilla izquierda e inclínate hacia adelante. Trata de tocar la parte exterior de la rodilla izquierda, la pantorrilla o el tobillo mientras te inclinas hacia adelante. Continúa estirando el pecho sobre el muslo izquierdo. Esta postura trabajará la parte inferior derecha de la espalda y los isquiotibiales izquierdos. Después de un minuto, cambia de lado.
3. Gato y vaca; Comienza de rodillas. Presiona con las palmas de las manos mientras redondeas la parte superior de la espalda. Lleva la barbilla hacia el pecho mientras ensanchas la parte superior de la espalda en la postura del gato. Luego, lleva el ombligo hacia el piso mientras juntas los omoplatos para adoptar la postura de la vaca. Muévete hacia adelante y hacia adelante entre estas dos posturas 10 veces.
4. Sentado con las piernas cruzadas y flexionadas hacia adelante: Siéntate con las piernas cruzadas en una posición cómoda. Siéntate derecho, estira los brazos por encima de la cabeza y luego dóblate hacia adelante llevando las manos al piso. Continúa estirando las manos hacia adelante mientras mantienes esta posición durante un minuto. Luego, cambia el cruce de piernas y repite.
5. Ojo de la aguja: Recuéstate boca arriba y coloca los pies planos sobre el suelo. Lleva el pie derecho por encima de la rodilla izquierda. Presiona la rodilla derecha hacia afuera del pecho y lleva la rodilla izquierda hacia ti. Pasa el brazo derecho entre las piernas y agarra la parte posterior del muslo izquierdo o la parte superior de la espinilla izquierda. Lleva la rodilla izquierda hacia adentro y relaja la cabeza y la parte superior de la espalda en el suelo. Mantén esta posición durante un minuto y luego cambia de lado.
6. Giro de columna reclinado: Recuéstate boca arriba con la pierna extendida sobre el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Desliza las caderas hacia la derecha y deja que la rodilla derecha caiga hacia la izquierda. Extiende el brazo derecho hacia la derecha. Deja que tu cuerpo se relaje en el giro. Mantén esta postura durante un minuto y luego cambia de lado.

Protocolo y precauciones para ejercicios de espalda baja
Al incorporar ejercicios de espalda baja a tu rutina semanal, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. Primero, aumenta lentamente. Incorpora uno o dos ejercicios de fortalecimiento de la espalda a tu rutina, pero mantén el recuento total de repeticiones bajo, no más de 50 a 75 repeticiones para comenzar. A medida que desarrolles fuerza y ​​conciencia durante estos ejercicios, puedes aumentar el recuento de repeticiones.

En segundo lugar, ten en cuenta cualquier dolor que experimentes. Nunca queremos trabajar con dolor, especialmente cuando está relacionado con la espalda baja. Y en tercer lugar, la alineación adecuada es fundamental al realizar estos ejercicios, especialmente durante las sentadillas y los levantamientos de peso muerto.