Todo sobre la vitamina B9

El folato, también conocido como vitamina B9, es una importante vitamina soluble en agua que desempeña un papel en muchos aspectos de la salud. Ayuda en la división celular y ayuda a producir nuevas células copiando y creando ADN.  También ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina B12 y ciertos aminoácidos.

Una deficiencia de folato puede tener consecuencias graves, como fatiga, llagas dolorosas en la boca e incluso un mayor riesgo de defectos congénitos como problemas cardíacos, espina bífida y anencefalia.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre folato y ácido fólico? Aunque los términos a menudo se usan indistintamente, existen varias diferencias entre los dos.

El folato se encuentra naturalmente en fuentes alimenticias como frutas, verduras y leguminosas. El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética del folato y puede tomarse en forma de suplemento o encontrarse en alimentos enriquecidos como harina, pasta, cereales, pan y arroz enriquecidos.

Curiosamente, algunos estudios han encontrado que el ácido fólico en realidad se absorbe mejor que el folato de fuentes alimentarias. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el folato que se encuentra en los alimentos tiene aproximadamente un 78% de biodisponibilidad que el ácido fólico.

Si comes muchos alimentos ricos en folato, no hay razón para complementar con el 100% o más de su requerimiento diario de ácido fólico, según lo dispuesto por la FDA, para los multivitamínicos y otros suplementos que contienen ácido fólico, alrededor del 15 al 20% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico es suficiente.

Principales alimentos con folato y ácido fólico

Si estás buscando incorporar más folato a tu dieta, la clave es aumentar la ingesta de algunos alimentos con folato y ácido fólico.

Como referencia, los adultos necesitan alrededor de 400 microgramos de folato al día. Para las mujeres embarazadas o lactantes, ese número aumenta a 600 microgramos y 500 microgramos, respectivamente. Afortunadamente, al incorporar algunos alimentos ricos en folato a tus comidas, es fácil satisfacer tus necesidades diarias.

Estas son algunas de las principales fuentes de folato y ácido fólico, según los Institutos Nacionales de Salud:

• Hígado de res: 3 onzas contienen 215 microgramos (54 por ciento DV)
• Espinacas: 1/2 taza, cocida contiene 131 microgramos (33 por ciento DV)
• Arroz fortificado: 1/2 taza contiene 90 microgramos (23 por ciento DV)
• Espárragos: 4 lanzas contienen 89 microgramos (22 por ciento DV)
• Espaguetis enriquecidos: 1/2 taza contiene 83 microgramos (21 por ciento DV)
• Coles de Bruselas: 1/2 taza contiene 78 microgramos (20 por ciento DV)
• Lechuga romana: 1 taza contiene 64 microgramos (16 por ciento DV)
• Aguacate: 1/2 taza contiene 59 microgramos (15 por ciento DV)
• Brócoli: 1/2 taza cocida contiene 52 microgramos (13 por ciento DV)
  

Precauciones con los alimentos con ácido fólico
La deficiencia de folato puede contribuir a muchos síntomas negativos, como debilidad, fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad. A veces también puede indicar que puede haber otras deficiencias de nutrientes subyacentes, ya que a menudo ocurre junto con otras deficiencias de vitaminas. Si cree que puede tener una deficiencia de folato, hable con su médico para que le analicen los niveles de folato.

Obtener el folato de alimentos integrales como frutas, verduras y leguminosas es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de folato sin riesgo de efectos secundarios adversos. Sin embargo, si decides agregar ácido fólico de alimentos o suplementos fortificados con ácido fólico a tu dieta, ten en cuenta la cantidad que estás consumiendo. Manten tu ingesta por debajo de 1000 microgramos diarios para evitar efectos secundarios adversos y posibles efectos negativos para la salud.