Beneficios de la fibra dietética

Junto con la ingesta adecuada de líquidos, la fibra es la responsable del tránsito intestinal, es decir, mover rápidamente los alimentos a través del tracto digestivo, ayudándolo a funcionar de manera óptima. La fibra funciona extrayendo fluidos del cuerpo para agregar volumen a las heces.

Al aumentar la fibra dietética, es esencial comenzar lentamente y aumentar gradualmente.

Es importante señalar que la fibra solo se encuentra en frutas, verduras y granos, ya que forma parte de la pared celular de estos alimentos.

La fibra ayuda a regular las funciones intestinales, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos y fortalece las paredes del colon.

Además, la investigación muestra que apoya el control de la glucosa en la sangre y puede prevenir la resistencia a la insulina y las enfermedades asociadas. Además, otro estudio encontró que las mujeres que tienen un consumo alto en fibra pueden tener un menor riesgo de desarrollar cáncer de ovario.

Tipos de fibra
Hay dos tipos principales de fibra: fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble: Promueve los movimientos intestinales regulares y ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento.

La fibra insoluble no se disuelve en agua y no fermenta con bacterias en el colon. Se cree que ayuda a prevenir la diverticulosis y las hemorroides, mientras elimina agentes carcinógenos y las toxinas del sistema digestivo.

La podemos encontrar en nueces, semillas, frutas con cáscara y vegetales verdes son algunos ejemplos de alimentos nutritivos ricos en esta fibra.

El trabajo de la fibra soluble es muy similar, sin embargo, crea un gel en el sistema al unirse a los ácidos grasos. Los estudios demuestran que prolonga el vaciado gástrico lo que favorce una adecuada absorción de nutrientes.

La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y regular los niveles de glucosa en  sangre en personas con diabetes.

Algunos de los mejores alimentos ricos en fibra soluble incluyen leguminosas, avena, cebada, frutos  rojos y algunas verduras. Esta fibra fermenta en el estómago, lo que puede provocar distensión y gases. Por lo que se aconseja aumentar estos alimentos gradualmente y beber mucha agua.

Se ha demostrado que tanto la fibra soluble como la fibra insoluble ayudan a controlar r la hipertensión, por lo que es mejor obtener una combinación de ambas en la dieta.

Suplementos de fibra
Incluso los mejores suplementos de fibra para el síndrome de intestino irritable y otros problemas generalmente solo contienen una pequeña fracción de la fibra necesaria, y las fuentes de fibra a menudo son sospechosas.

Ten cuidado con cualquier suplemento que contenga metilcelulosa (celulosa sintética), policarbofilo de calcio o dextrina de trigo, ya que no proporcionan ningún valor alimenticio ni nutrientes.

Además, a las personas que toman algunos medicamentos, incluidos para la diabetes, los medicamentos para reducir el colesterol, los medicamentos para las convulsiones y algunos antidepresivos, a menudo se les recomienda que no tomen ningún suplemento de fibra. Esto se debe a que incluso el mejor suplemento de fibra podría interferir con la absorción de estos medicamentos y algunos minerales.

Agregar alimentos ricos en fibra a la dieta es la mejor manera de obtener la fibra que necesitamos. Incorpora la fibra lentamente y bebe mucha agua y bebidas sin cafeína para ayudar a que la fibra haga su trabajo.

Dosis
La American Heart Association recomienda obtener al menos 25 gramos de fibra en una dieta promedio.

Sin embargo, la gran mayoría de las persona obtienen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra. Sin fibra, el tracto digestivo sufre y las personas pueden desarrollar colesterol alto que podría conducir a enfermedades cardiovasculares; además, la inflamación puede aumentar en el cuerpo.

Para las personas con afecciones del tracto digestivo, la fibra dietética puede ayudar a aliviar los síntomas. El alto consumo de fibra ayuda a cambiar el equilibrio de las bacterias, lo que aumenta las bacterias saludables y reduce las bacterias dañinas que pueden ser la raíz de algunos problemas digestivos.

También es posible consumir demasiada fibra, aunque es mucho menos común que una deficiencia de fibra.

Los alimentos con mayor contenido de fibra son:

• Aguacate
• Peras
• Frutos rojos
• Coco
• Higo
• Alcachofa
• Chícharos
• Calabaza de invierno o squash
• Col de Bruselas
• Nabo
• Frijoles
• Garbanzos
• Habas
• Lentejas
• Nueces
• Linaza
• Chía
• Quinoa
• Plátano
• Avena
• Betabel

¿Cuáles son los principales beneficios?

1. Promueve un adecuado tránsito intestinal
   Los alimentos ricos en fibra ayudan a combatir el estreñimiento. Un análisis de cinco estudios encontró que aumentar la ingesta de fibra puede ser una estrategia eficaz para ayudar a aumentar la frecuencia de las deposiciones y prevenir el estreñimiento. Por esta razón, incluir alimentos ricos en fibra para el estreñimiento es una excelente manera de apoyar la regularidad y mantener un adecuado tránsito intestinal.
2. Apoya la pérdida de peso
   Debido a que se mueven tan lentamente a través del sistema digestivo, los alimentos dietéticos ricos en fibra son excelentes para promover la saciedad y ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo. Cuando intentes descubrir cómo perder peso rápidamente, incluye  el consumo de alimentos ricos en fibra. De hecho, un estudio concluyó que consumir más fibra se asoció con un menor riesgo de aumentar de peso y grasa corporal para las mujeres durante un período de 20 meses.
3. Mejora la salud cardiovascular
   Aumentar la ingesta de fibra puede tener un impacto positivo en varios aspectos de la salud del corazón. Para empezar, puede disminuir los niveles de colesterol total y LDL, los cuales son importantes para promover el flujo sanguíneo a través de las arterias al reducir la acumulación de placas de ateroma. La investigación también sugiere que ayuda a reducir los niveles de presión arterial, lo que puede prevenir la hipertensión. Una revisión masiva de 22 estudios indica que una mayor ingesta de fibra dietética también puede estar relacionada con un menor riesgo de enfermedades del corazón.
4. Estabiliza el azúcar en la sangre
   La fibra puede ayudar a retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre entre comidas y durante todo el día. Curiosamente, un estudio en el Journal of Nutrition informó que consumir muchos alimentos ricos en fibra podría estar asociado con un riesgo de 20 a 30 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2. También podría ayudar a mejorar la resistencia a la insulina, lo que garantiza que su cuerpo pueda usar esta importante hormona de manera eficiente para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.
5. Mejora la salud digestiva
   La fibra es absolutamente esencial para mantener un tracto digestivo saludable. Una revisión publicada por la Universidad de Kentucky encontró que incluir algunos de los alimentos más ricos en fibra en su dieta podría ayudar a protegernos contra una serie de problemas digestivos, como úlceras estomacales, estreñimiento, diverticulitis, hemorroides e incluso prevenir la aparición de cáncer de colon. También podría prevenir los síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), una afección que provoca síntomas como acidez estomacal, eructos y náuseas.