¿Conoces cuáles son alimentos ricos en magnesio?
El magnesio es un elemento y mineral que se encuentra en toda la naturaleza y uno de los electrolitos del cuerpo. Alrededor del 99% del magnesio total de su cuerpo se almacena en sus huesos, músculos y tejidos blandos, mientras que solo alrededor del 1% se concentra en la sangre.
En el cuerpo, es el cuarto mineral más abundante y un cofactor de cientos de sistemas enzimáticos, que afectan la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial y más.
El magnesio está involucrado en más de 350 reacciones en el cuerpo y es necesario para muchas funciones corporales importantes. Los beneficios del magnesio incluyen el apoyo a:
- Síntesis de ADN
- Contracciones musculares
- Regulación de la presión arterial
- Síntesis de proteínas
- Metabolismo de la insulina
- Transmisión nerviosa
- Reproducción
Tiene una gran cantidad de beneficios a la salud como:
- Ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
- Favorece la salud cardiovascular y a disminuir la presión arterial
- Ayuda a controlar la inflamación
- Previene la aparición de migrañas
- Ayuda a normalizar los niveles de glucosa en sangre
- Combate la depresión y ansiedad
- Mejora la calidad de sueño
- Juega un rol importante en el metabolismo de la vitamina D
- Favorece una adecuada función cognitiva
- Ayuda a frenar los síntomas de asma
- Cofactor de la enzima gluatión sintetasa
- Ayuda a aliviar algunos síntomas del síndrome de Asperger
La ingesta diaria recomendada de magnesio para las mujeres es de aproximadamente 310 a 320 miligramos diarios. Para los hombres, son alrededor de 400 a 420 miligramos por día.
- Amaranto
Este grano sin gluten era un importante cultivo alimentario de los aztecas, y algunos estiman que fue domesticado hace entre 6000 y 8000 años. Se está volviendo popular nuevamente debido a sus beneficios para la salud y la nutrición. Una taza (aproximadamente 246 gramos) de grano de amaranto cocido contiene alrededor de 160 miligramos de magnesio.
El amaranto es una gran fuente de proteína, fibra, manganeso, magnesio, fósforo y hierro. Por ejemplo, proporciona nueve gramos de proteína por una taza de grano cocido.
El grano de amaranto es particularmente rico en lisina, un aminoácido que se encuentra en cantidades bajas en otros granos. La lisina es importante para un crecimiento adecuado y las investigaciones demuestran que desempeña un papel esencial en la producción de carnitina, un nutriente responsable de convertir los ácidos grasos en energía y ayudar a reducir el colesterol.
2. Espinacas, cocidas
La espinaca cruda es rica en muchos nutrientes importantes, pero cuando se cocina se vuelve muy rica en magnesio. Contiene alrededor de 157 miligramos de magnesio, por una taza de espinacas cocidas.
El perfil nutricional de las espinacas cocidas también contiene una cantidad más concentrada de varios otros nutrientes. Por esa misma taza de espinacas cocidas, posee 889 microgramos de vitamina K , 18,867 unidades internacionales de vitamina A, 1.7 miligramos de manganeso y 263 microgramos de ácido fólico. Mientras tanto, sólo 41 calorías. Es una historia similar para las acelgas, cocidas.
Los estudios sugieren que las verduras como la espinaca pueden tener propiedades antienvejecimiento. De hecho, la investigación muestra que la espinaca puede proteger la salud del cerebro de enfermedades relacionadas con la edad e incluso revertir el daño existente que ha tenido lugar en la corteza cerebral del cerebro después de un derrame cerebral.
3. Semillas de girasol, secas
Las semillas de girasol, están cargados de magnesio, con 150 miligramos de magnesio por taza de semillas de girasol secas con cáscara.
Aunque hay relativamente pocas calorías en las semillas de girasol, cada porción contiene una gran cantidad de micronutrientes como la vitamina E, la tiamina, el manganeso y el cobre.
Se ha demostrado que consumir semillas como las semillas de girasol ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, dos de los principales factores de riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio mostró que comer 30 gramos de semillas de girasol cada día condujo a reducciones en el colesterol total, el colesterol LDL malo y los triglicéridos.
4. Frijoles negros
Considerados tanto un carbohidrato como una proteína, los frijoles negros también son ricos en fibra y una buena fuente de aminoácidos. Una porción de una taza de frijoles negros cocidos proporciona aproximadamente 120 miligramos de magnesio.
Muy rica en nutrientes, una porción de frijoles negros también contiene más del 20% del valor diario de ácido fólico, manganeso, tiamina, fósforo y hierro.
5. Caballa
Disponible tanto fresca como enlatada, la caballa es una de las opciones favoritas entre los amantes del pescado gracias a su versatilidad. Una porción de 90 gramos de caballa del Atlántico cocida contiene aproximadamente 82,5 miligramos de magnesio.
En particular, la caballa es especialmente alta en vitamina B12, selenio, niacina y fósforo, entre una gama de otras vitaminas y minerales esenciales.
Es importante destacar que el pescado caballa es conocido por su capacidad para mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial. Un estudio publicado demostró que al suplementar a 12 hombres con presión arterial alta con tres latas de caballa al día durante ocho meses, la presión arterial disminuyó significativamente.
6. Nuez de la India
La nuez de la India a diferencia de las nueces, y provienen de un árbol tropical. 28 gramos de nuez de la India contiene 81,8 miligramos de magnesio.
Las nueces de la India son ricas en los minerales cobre y zinc, así como en proteínas de origen vegetal, fibra dietética y antioxidantes en forma de fitoesteroles y compuestos fenólicos.
Los estudios demuestran que las nueces de la India tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de estrés oxidativo, la inflamación y la actividad vascular/arterial que promueve un corazón saludable.
7. Semillas de linaza
Las semillas de linaza, a veces llamadas semillas de lino, se han consumido durante al menos 6000 años, lo que las convierte en uno de los primeros superalimentos cultivados en el mundo. Dos cucharadas de semillas de linaza enteras/sin moler contienen alrededor de 80 miligramos de magnesio.También nos brindan sustancias antioxidantes llamadas lignanos que ayudan a promover el equilibrio hormonal además de varios otros beneficios de la linaza.
Un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolism encontró que agregar semillas de linaza uede reducir naturalmente los niveles de "colesterol malo" al aumentar la cantidad de grasa excretada a través de las deposiciones.
Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, los expertos generalmente recomiendan semillas de linaza molidas en lugar de semillas de linaza enteras.
8. Almendras/mantequilla de almendras
Las almendras son apreciadas en todo el mundo, donde se usan de muchas maneras: se comen crudas como snack, como ingrediente base en la mantequilla de almendras y la harina de almendras, se mezclan en la leche de almendras y se convierten en muchos tipos de lociones corporales, aceites y fragancias
También son un alimento rico en magnesio. 28 gramos de almendras proporciona alrededor de 57 miligramos de magnesio .
Las almendras son una gran fuente de vitamina E y otros antioxidantes que nutren la piel y reducen los signos del envejecimiento. Las almendras contiene altas concentraciones de antioxidantes de catequina, epicatequina y flavonol. Estos compuestos combaten el cáncer de piel y el daño al revertir el estrés oxidativo de una dieta deficiente, la contaminación y la exposición a la luz ultravioleta.
9. Chocolate negro
El chocolate negro con 70 a 85% de sólidos de cacao. Por 20 gramos , contiene 63,8 miligramos de magnesio.
El chocolate negro también tiene un alto contenido de otros tres minerales, incluidos manganeso y hierro.
Los flavanoles son el principal tipo de flavonoide que se encuentra en el chocolate.
10. Kelp
Kelp pertenece a la clase de algas pardas (Phaeophyceae) y está específicamente en el orden Laminariales. Probablemente hay alrededor de 30 variedades o "géneros" incluidos en la clasificación general de algas marinas.
Entre sus múltiples propiedades contiene por cada 28 gramos 33.9 gramos de magnesio, es rica en yodo, vitamina K, folato, calcio, hierro y manganeso.