El nervio vago
Nuestro nervio vago también conocido como el décimo nervio craneal, es uno de los nervios más importantes de nuestro cuerpo, es el más largo de nuestro sistema nervioso autónomo y se extiende desde el tronco encefálico a través del cuello hasta el pecho y el abdomen.
Aunque nos referimos al nervio vago de manera “singular” es importante puntualizar que en realidad hay dos nervios vagos, uno del lado izquierdo y otro del lado derecho. Vagus es latín para "vagar", que describe apropiadamente el nervio.
Funciones del nervio vago
El nervio vago es crítico para muchas funciones de nuestra fisiología,
· Conecta nuestro cerebro con nuestro intestino.
· Transporta importante información sensorial y motora.
· Proporciona inervación a nuestros principales vasos sanguíneos (corazón, pulmones, vías respiratorias, estómago, esófago e intestinos).
· Ayuda a regular nuestro ritmo cardíaco.
· Regula la digestión, la presión arterial, la sudoración y el habla (entre otras áreas de tu salud).
· Controla los músculos de la garganta y la caja de la voz por eso juega un papel importante al hablar y comer.
· Ayuda a que todo nuestro tracto gastrointestinal trabaje en conjunto, regulando nuestro ritmo cardíaco y conectando nuestro cerebro con el resto del cuerpo.
Sin embargo, una de las funciones más importantes es el papel que juega como el principal nervio parasimpático de nuestro cuerpo ya que,
· Ayuda a disminuir el ritmo cardíaco
· Regular la presión arterial
· Controla la sudoración
· Controlar el reflejo nauseoso
· Permite la contracción y relajación involuntaria de los músculos del intestino
· Controlar el tono vascular
Sin embargo, es importante puntualizar en que la función excesiva del nervio vago puede provocar problemas en el sistema nervioso y puede presentarse en disautonomías, que son condiciones en las que el sistema nervioso autónomo no funciona correctamente, como lo es el caso del síndrome de taquicardia ortostática postural; si el nervio vago se estimula repentinamente, puede provocar un reflejo vasovagal que puede provocar una disminución del ritmo cardíaco, una caída repentina de la presión arterial, dolor, estrés repentino o síntomas gastrointestinales. Por otro lado, estimular el nervio vago también ofrece algunos beneficios, como detener el hipo o la taquicardia supraventricular y diagnosticar los soplos cardíacos.
Descanso y Sanación
En virtud, de que el nervio vago tiene muchas funciones y juega un papel muy importante en nuestra salud, los científicos, los profesionales de la salud así como los profesionales de la salud mental se han interesado en su papel y en cómo apoyarlo.
La estimulación electrónica del nervio vago a través de dispositivos de estimulación del nervio vago se ha utilizado para la epilepsia y la depresión y está bajo investigación para trastornos inflamatorios, tinnitus, migraña, fibromialgia, hipertensión, pérdida de peso y otras afecciones. La terapia polivagal es una teoría emergente que analiza el papel del nervio vago en la regulación de las emociones, la conexión social, la respuesta al miedo, el estrés, la salud mental y la recuperación del trauma
Cuando estamos bajo mucho estrés, este afecta a todo nuestro cuerpo, nuestro sistema nervioso simpático provoca una respuesta de huida o lucha para mantenernos con vida (aún cuando no estemos en peligro real porqué nuestro cuerpo quiere mantenernos a salvo).
Cuando nuestro cuerpo siente una amenaza, puede congelarse y buscar peligro a su alrededor, es ahí cuando aumenta nuestro cortisol, la epinefrina y la norepinefrina, nos sentimos ansiosos, enojados o asustados, y esto puede reflejarse en nuestro rostro, comenzamos a sudar, nuestro ritmo cardíaco aumenta, la digestión se ralentiza y nuestros vasos sanguíneos se contraen, sentimos tensión, dolor, temblor o vibración y muy probablemente podemos apretar los puños y mostrar un lenguaje corporal cauteloso o querer parecer más grande y altos o por el contrario podemos sentir ganas de huir.
Por otro lado, si nuestro cuerpo siente un peligro real o siente que no puede escapar, el sistema nervioso parasimpático puede activarse para crear un bloqueo y es ahí donde podemos sentirnos desesperanzados, entumecidos, avergonzados, atrapados, desconectados o incluso mareados porque nos desvinculamos, y comenzamos a sentir náuseas, respiramos más lento o experimentamos una disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respuesta inmunitaria, el deseo sexual y la sensación de dolor; nuestro sistema digestivo se ralentiza, los ojos se vuelven fijos y tenemos dificultad para hablar.
Sin embargo, por increíble que parezca presentar una respuesta de huida o lucha o de cierre ante algo aterrador, estresante o desencadenante resulta ser muy saludable, porqué al vivir estas experiencias presentamos signos de huida o de lucha acompañados de un aumento del ritmo cardíaco, una respiración más pesada o una necesidad de gritar, la buena noticia es que estos eventos son breves y agudos ya que un sistema nervioso saludable y el nervio vago se liberan de este estrés y se recuperan a un estado tranquilo, y seguro. Por otro lado, las personas que experimentan un tono vagal deficiente debido a haber vivido abuso infantil, trauma u otros factores, experimentan esta respuesta constantemente; cuando huir o luchar o cerrarse se convierte en un estado crónico, este se convierte en un problema ya que aumenta el riesgo de problemas de salud física y mental.
La importancia de un buen tono vagal
El nervio vago está involucrado en muchas áreas de nuestro cuerpo, lo que hace que un buen tono vagal sea muy importante para:
· Reducir la presión arterial
· Disminuir la frecuencia cardíaca
· Manejar el estrés y la ansiedad
· Regular el estado de ánimo
· Disminuir la inflamación o el dolor
· Entregar información entre el cerebro y el intestino
· Proporcionar información sensorial de la garganta, los pulmones y el corazón.
· Regular la deglución
· Regular el discurso
Síntomas del nervio vago pobre
En algunas ocasiones y por alguna razón el nervio vago se puede ver afectado lo que da como resultado un tono vagal deficiente. Los síntomas de un tono vagal deficiente debido a un daño en los nervios pueden incluir:
· Dolor abdominal
· Náuseas
· Vómitos
· Ritmo cardíaco inusual
· Presión arterial inusual
· Pérdida del reflejo nauseoso
· Dolor de oídos
· Ácido estomacal reducido
· Pérdida de la voz
Pero también hay ocasiones en que a pesar de no tener nuestro nervio vago dañado, podemos experimentar un tono vagal deficiente. Los síntomas de un tono vagal deficiente incluso sin daño a los nervios pueden incluir:
· Ansiedad
· Depresión
· Mala regulación emocional
· Estrés elevado
· Permanecer en modo de huída, escape o lucha
· Capacidad de atención reducida
· Aumento de la inflamación
· Dolor
Esto se debe a que el estrés crónico y la falta de sueño pueden interferir con nuestro sentido de seguridad interior y provocar un tono vagal deficiente. Cuando nuestro cuerpo está experimentando estrés, entrará en un modo de lucha o huida para protegernos, nuestra amígdala le indica al hipotálamo que aumente su ritmo cardíaco, aumente nuestros sentidos, genere una respiración más pesada, provoque una mayor ingesta de oxígeno, aumente los niveles de cortisol y suba la adrenalina.
Aunque esta respuesta es ciertamente importante, cuando nos encontramos bajo un estrés crónico, nuestro cuerpo estará en un estado de ánimo constante de escapar o luchar, esto lleva nos lleva a tener niveles de cortisol crónicamente elevados lo que puede desgastar nuestro cerebro, interrumpir el tono vagal, interrumpir la regulación de la sinapsis, afectar la función cerebral y comprometer nuestro estado de ánimo.
Dormir mal de forma crónica aumenta el estrés crónico y termina por alimentar un círculo vicioso de un estado estresante por la seguridad. Este ciclo puede aumentar el riesgo de problemas de salud mental, fatiga, demencia, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
Las lesiones en la cabeza pueden provocar un tono vagal deficiente, estas lesiones pueden causar específicamente una lesión en el nervio vago que a la larga puede provocar síntomas de un tono vagal deficiente y en algunos casos, una conmoción cerebral o una lesión cerebral traumática afecta la función del nervio vago.
Una dieta alta en azúcar refinada en carbohidratos procesados pero baja en vegetales, grasas saludables que protegen el cerebro y proteínas limpias puede conducir a desequilibrios de azúcar en la sangre, los refrigerios ricos en carbohidratos y las comidas ricas en carbohidratos pueden proporcionar energía a corto plazo, pero causan una caída repentina de azúcar en la sangre caracterizada por fatiga y confusión mental, estos desequilibrios de azúcar en la sangre pueden comprometer la función de los nervios simpático y vago, así como la salud cerebral y neurológica así como provocar varios síntomas que pueden estar relacionados con un tono vagal deficiente, como confusión mental, irritabilidad, mareos, cambios de humor, ansiedad, fatiga y antojos.
Desafortunadamente, nuestro medio ambiente está lleno de toxinas. Puede encontrar toxinas a través del aire contaminado, el agua del grifo municipal, los alimentos no orgánicos y procesados, los espacios interiores con moho, los productos de plástico y los productos convencionales de belleza, para el cuerpo y para el hogar, los medicamentos, el humo del cigarrillo y más.
Una alta carga tóxica puede tener un tremendo impacto en nuestro cerebro , función neurológica y salud en general. Las neurotoxinas, como el etanol (en alcohol), el glutamato monosódico (MSG), los metales pesados (como el aluminio, el plomo y el mercurio), la toxina botulínica (en Botox), la tetrodotoxina y la toxina tetánica, son particularmente dañinas para la función cerebral.
Las toxinas de los productos alimenticios no orgánicos pueden viajar hasta su cerebro y comprometer su cognición, estado de ánimo y salud cerebral. La toxicidad ambiental puede provocar un tono vagal deficiente, ansiedad, depresión, fatiga, problemas de memoria, confusión mental, demencia y enfermedades neurodegenerativas
Como mejorar el tono vagal
Si has experimentado signos o síntomas de un tono vagal deficiente, existen varias estrategias que puede practicar para mejorar tu tono vagal, lo recomendable es:
1. Reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño
Reducir el estrés y mejorar tu sueño puede ayudar a tu cuerpo a volver a un estado seguro y feliz ya que el sueño también permite el descanso, la reparación y el rejuvenecimiento, reduce las situaciones estresantes y el tiempo con personas que lo deprimen, participa en actividades relajantes y desestresantes que incluyan meditación, escribir un diario, hacer caminatas en la naturaleza, ejercicio y lectura.
Practica afirmaciones positivas y desarrolla una mentalidad positiva, asegúrate de dormir de 7 a 9 horas cada noche, acuéstese y levántate a la misma hora todos los días para apoyar el ritmo circadiano de tu cuerpo, evite la comida, el estrés y los aparatos electrónicos cerca de la hora de acostarte, participa en actividades relajantes, asegúrate de que tu dormitorio sea un santuario seguro y cómodo.
2. Practican la Gratitud y la Risa
Practicar la gratitud es una de las mejores formas de mantener tu cuerpo y tus emociones en un lugar feliz, seguro y positivo, lleva un diario de gratitud, detente lo largo del día para reconocer las cosas pequeñas, si notas que estás estresado (a), ansioso o enojado, o te encuentras en un estado de lucha o huida o de bloqueo, haz una pausa e identifica tres cosas por las que puedes estar agradecido, esto puede devolverte automáticamente a un estado mucho más seguro.
La risa es otra excelente manera de estimular el nervio vago, aumentar la energía y crear seguridad. Encuentra un video divertido, ve una película de comedia, participa en actividades y situaciones sociales que te provoquen risa y no tengas miedo de reírte de ti mismo (a). Si siente ansiedad, estrés o falta de seguridad, piensa en algo divertido para volver a un estado seguro.
3. Tener Buenas Conexiones Sociales
Según la teoría polivagal, nuestro estado saludable es un estado seguro y conectado. Un tono vagal deficiente puede crear una respuesta crónica de lucha o huida o de cierre. Las conexiones sociales con personas comprensivas y amorosas pueden ayudarnos a sentirnos seguros y crear un estado conectado así que no dudes en pasar un buen rato con tus amigos y familiares, toma algún taller de arte u otras clases comunitarias.
Únete a un grupo de corredores o de caminatas, si eres mujer, puedes buscar un círculo de mujeres o unirte a un club de lectura, un club de cine o un grupo para colorear mandalas o pintar, busca actividades en una biblioteca y si te resulta difícil exponerte y estás trabajando contra la ansiedad social, puede resultar beneficioso unirte a un grupo de apoyo dirigido por un terapeuta o un pequeño grupo de apoyo dirigido por un coach de vida.
4. Respiración y Meditación
La respiración y la meditación son excelentes maneras de mejorar el tono vagal y calmar el sistema. Durante nuestra vida cotidiana, la mayoría tendemos a respirar muy superficialmente con el pecho; reserva tiempo para practicar la respiración profunda, toma una respiración larga y profunda desde tu vientre para estimular el nervio vago y crear energía.
Date el tiempo para meditar y tonificar tu nervio vago, crear seguridad en tu cuerpo y calmar tu mente, puedes utilizar la meditación guiada, el seguimiento somático u otras estrategias (encuentra lo que funciona para ti). La meditación te ayuda a conectarte con tu centro y te permitirá encontrar seguridad y te ayudará a crear una sensación de calma.
5. Estimula los músculos palatinos
El tono vagal deficiente afecta negativamente los músculos de la garganta y la boca, lo que puede afectar el habla y la ingesta de alimentos, tus cuerdas vocales también están conectadas a tu nervio vago así que estimular los músculos del paladar y las cuerdas vocales ayuda a estimular el nervio vago y mejora el tono vagal.
Tararear, cantar, hablar y hacer gárgaras son buenas prácticas para mejorar el tono vagal.
6. Agua fría
El agua fría es una de las formas más sencillas de estimular el nervio vago y mejorar el tono vagal, diversos estudios han encontrado que la exposición al agua fría puede traer resultados observables.
Tomar una ducha fría o sumergirte en una piscina fría es una de las mejores maneras de experimentar los beneficios, sin embargo, no tienes que comenzar con eso si no estás acostumbrado (a) al agua fría, simplemente comienza lavándote la cara con agua fría y después comienza bañarte con agua menos caliente, ve bajando la temperatura paulatinamente hasta que logres tomar una ducha de agua fría de 30 segundos; la mayoría de las personas encuentran que es más fácil darse una ducha tibia y terminar con 30 a 60 segundos de agua fría al final.
7. Plan de Nutrición Antiinflamatorio
Tu intestino y tu sistema nervioso están estrechamente conectados. Un tono vagal deficiente puede alterar la salud intestinal y la digestión. La mala salud intestinal tiene efectos negativos en el sistema nervioso y el tono vagal, mejora tu salid intestinal eliminando los alimentos inflamatorios y comiendo dietas saludables para el intestino, antiinflamatorias y ricas en nutrientes abundantes en verduras, grasas saludables y proteínas limpias como expliqué anteriormente. Los probióticos son increíblemente importantes para un buen equilibrio de las bacterias intestinales.
Sin embargo, no debes olvidarte de los prebióticos que son los que alimentan a las bacterias buenas y apoyan tu salud intestinal. Para muchas personas, es beneficioso comer muchos alimentos ricos en prebióticos, como cebolla, ajo, espárragos, alcachofas y alimentos ricos en probióticos, como chucrut, kimchi y kéfir.
Lllevar una dieta antiinflamatoria rica en alimentos ricos en nutrientes es muy importante para apoyar tu salud física y mental, un plan de nutrición antiinflamatorio apoyara tu salud intestinal lo cual es importante porque tu intestino está estrechamente relacionado con la salud de tu sistema nervioso, consume nutrientes que apoyen la función saludable del sistema nervioso ya que ayudan a reducir los síntomas del estrés y reducen la inflamación.
Comienza por eliminar todos los alimentos inflamatorios, incluidos el azúcar refinada, el gluten, los aceites refinados, los alimentos fritos y procesados, los lácteos convencionales, la carne y los huevos alimentados con granos, los refrescos y las bebidas azucaradas así como aquellos alimentos a los que eres sensible, enfócate en un plan de nutrición antiinflamatorio y consume verduras, frutas de bajo índice glucémico, especias, alimentos fermentados, grasas saludables, pollo de libre pastoreo y pescado que no sea de granja.
8. Ayuno intermitente y tono vagal
El ayuno intermitente es un tipo de ayuno que alterna entre no comer (ayuno) y comer (comer) durante un período de tiempo. Los beneficios del ayuno intermitente incluyen reparación celular, aumento de la autofagia, regulación inmunológica, disminución de los niveles de inflamación, menor inflamación, mejor sensibilidad a la insulina. También ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades neurodegenerativas y los problemas de salud mental.
Si nunca has practicado el ayuno intermitente, empieza con un ayuno simple, el cual incluye 12 horas de ayuno (incluida la noche de sueño). Aumenta tu ventana de ayuno paulatinamente hasta llegar como máximo a 16 horas si eres mujer y 18 horas como máximo si eres hombre.
9. Movimiento y Ejercicio
El movimiento regular y el ejercicio son fundamentales para la salud de tu sistema nervioso ya que ayudan a liberar la energía y la tensión de tu cuerpo y lo ayudan a salir del modo de lucha o huida, aumentan las endorfinas y mejoran tu estado de ánimo. Comienza tu día con una rutina corta de estiramiento o yoga o tal vez una vuelta a la cuadra, muévete durante el día paseando por el parque durante el almuerzo, estirándote regularmente, saca a tu mascota de paseo y juega con tus hijos.
Realiza ejercicio durante 20 a 30 minutos de tres a cinco veces a la semana. Puede que al principio esto puede significar simplemente dar un paseo. Con el tiempo y a medida que te vuelvas más saludable es importante que te retes a ti mismo (a) con entrenamiento de resistencia y otros ejercicios para aumentar tu ritmo cardíaco. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de incorporar un poco de entrenamiento cardiovascular y de fuerza a tu día en poco tiempo, también puedes agregar entrenamientos de menor impacto, incluidos los pilates, barre o yoga y no olvides termina tu día estirándote
10. Usa magnesio y zinc
El magnesio y el zinc son fundamentales para la salud neurológica, la salud cerebral, la salud mental, el alivio del estrés y la relajación. Diversos estudios han comprobado sus beneficios potenciales para las lesiones cerebrales traumáticas, la depresión, la ansiedad, la psicosis así como algunas afecciones neurológicas.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen almendras, espinacas, aguacates, col rizada, semillas de calabaza y semillas de girasol. Los alimentos ricos en zinc incluyen huevos, ostiones, cordero, pavo, semillas de calabaza y semillas de ajonjolí.
Sin embargo, comer alimentos ricos en magnesio y zinc generalmente no es suficiente para optimizar su salud, especialmente se tienen deficiencias por lo que la suplementación puede ser una gran alternativa.
También puede incluir adaptógenos como ashwagandha, Rodhiola y L-teanina, que ayudan a reducir el estrés, promueven la claridad mental y apoyan la relajación y el sueño reparador.