¿Qué es una dieta vegana?
Los veganos son vegetarianos que van un paso más allá, evitando todos los productos de origen animal, incluidos los huevos, los lácteos y la miel, en sus dietas.
Muchos veganos se comprometen a comer más alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras, junto con granos integrales, leguminosas, y semillas. Además de comer menos productos de origen animal, la mayoría también limita los alimentos ultraprocesados, como los carbohidratos refinados, las bebidas endulzadas con azúcar y las comidas preparadas.
Hay varias variaciones y definiciones cuando se habla de vegetarianismo. Éstos son los más comunes:
· Vegano: se abstiene de todos los productos animales, incluida la carne, el pescado, las aves, los huevos, los lácteos y la miel.
· Vegetariano: Sigue una dieta a base de plantas, que puede incluir ocasionalmente huevos y / o lácteos.
· Pesquetariano: Implica seguir una dieta rica en verduras, frutas, cereales, leguminosas, semillas , huevos, lácteos y pescado, pero excluye carnes y aves.
· Crudi vegano: Consiste en alimentos crudos (generalmente todos veganos) que no se han calentado a más de 46º C. Cuando decides seguir una dieta crudivegana, solo puedes comer alimentos limitados, lo que puedes hacer que sea difícil a largo plazo.
Alimentos Comunes
· Las frutas y verduras generalmente se consideran ingredientes básicos en una comida vegana típica.
Un desayuno vegano saludable, por ejemplo, puede consistir en avena, frutas, nueces, leche de coco y semillas. Para la comida, puede ser arroz y frijoles con ensalada. A lo largo del día, los veganos pueden comer nueces, verduras crudas y hummus, y más fruta. Y para la cena, son habituales alimentos como el tofu, los frijoles, los cereales o camote.
Dependiendo del tipo exacto de dieta a base de plantas que siga alguien, algunos de los ingredientes en una lista de dieta vegana pueden incluir:
Frutas: manzanas, naranjas, peras, piñas, plátanos, melocotones.
Verduras: brócoli, coliflor, calabaza, patatas, calabacín, berenjena
Nueces y mantequillas de nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, pistaches
Semillas: semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de linaza.
Alimentos con proteínas: tofu, tempeh, natto, semillas de hemp
Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, habas.
Granos integrales: avena, amaranto, quinoa, arroz
Grasas saludables: aceitunas, aguacates, aceites de coco, aceite de aguacate
Leches de origen vegetal: leche de almendras, leche de avena, leche de coco
Hierbas y especias: pimienta negra, comino, cúrcuma, jengibre, ajo en polvo, pimienta cayena.
Ten en cuenta que si eres crudi vegano, algunos de estos alimentos son aún más limitados. Los alimentos que se permiten en cantidades limitadas en una dieta vegana incluyen aquellos que no se han calentado a más de 46º C.
Alimentos que se deben evitar
Los veganos evitan consumir carne roja, aves de corral, pescado, los huevos y los lácteos. También es posible que no consuman miel ni ningún producto elaborado con ningún tipo de ingredientes de origen animal como la gelatina.
A pesar de excluir la carne, los lácteos, los huevos y el pescado, no todas las dietas veganas son idénticas, ya que puede evitar los alimentos de origen animal y aún así consumir muchos ingredientes no saludables como pan blanco, aceites refinados y mucha azúcar. Sin embargo, una dieta vegana saludable debe estar compuesta principalmente de alimentos integrales sin procesar.
Los alimentos que están restringidos en una dieta vegana incluyen:
· Carne: ternera, bisonte de cerdo, cordero
· Aves de corral: pollo, pavo, pato, ganso
· Mariscos: atún, salmón, anchoas, caballa
· Productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla.
· Huevos
· Miel
Ingredientes de origen animal: manteca de cerdo, gelatina, caseína, carmín
Beneficios de la salud
1. Pérdida de peso
Muchas personas cambian a un plan de dieta vegana para bajar de peso. Esto se debe a que cambiar su dieta para incluir más alimentos de origen vegetal y menos alimentos procesados puede ser una estrategia eficaz para disminuir la ingesta calórica. De hecho, estudios transversales de vegetarianos y veganos han demostrado que los veganos, en particular, tienden a tener un peso corporal más bajo.
Los alimentos de origen vegetal no solo son generalmente más bajos en calorías para apoyar la pérdida de peso vegana, sino que también suelen estar cargados de fibra. La fibra es un nutriente que se mueve lentamente por el cuerpo sin digerir, lo que lo mantiene lleno para ayudarlo a aumentar rápidamente la pérdida de peso.
2. Salud intestinal mejorada
Las "bacterias buenas" que componen nuestra microbiota saludable necesitan fibra de alimentos vegetales, junto con probióticos, para prosperar. Consumir una dieta a base de plantas puede facilitar la obtención de suficientes prebióticos y probióticos para mantener un entorno intestinal saludable. Estudios recientes han revelado el papel que desempeñan los microbios en el intestino en numerosos aspectos de la salud, desde quemar calorías hasta mantenernos mentalmente alerta.
Un informe de 2014 publicado en la revista Nutrients afirma:
El perfil del intestino vegano parece ser único en varias características, incluida una abundancia reducida de patobiontes y una mayor abundancia de especies protectoras. Los niveles reducidos de inflamación pueden ser la característica clave que vincula la microbiota intestinal vegana con efectos protectores para la salud.
3. Mayor ingesta de antioxidantes y enzimas
Una dieta vegana saludable a menudo contiene una variedad de frutas y verduras, a menudo en forma cruda. Esto puede proporcionar muchos antioxidantes y enzimas protectores que combaten el daño de los radicales libres para proteger contra enfermedades.
Los estudios demuestran que los antioxidantes pueden reducir la inflamación y ayudar en la prevención de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Los antioxidantes también pueden aliviar los síntomas de trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide, el síndrome inflamatorio del intestino y el lupus.
4. Protección contra el síndrome metabólico
Cuando se hace de la manera correcta, un plan de dieta vegana saludable puede ayudar a mantenerse protegido de los factores de riesgo del síndrome metabólico, incluida la presión arterial alta, la diabetes y la resistencia a la insulina.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las dietas veganas tendrán este beneficio; la calidad de los carbohidratos en la dieta de una persona y la ingesta total de nutrientes son factores determinantes importantes.
El consumo de más alimentos integrales e ingredientes mínimamente procesados como parte de una dieta vegana puede ayudar a reducir la inflamación, equilibrar los niveles hormonales y promover un mejor control de glucosa en sangre. Esto podría proteger contra el síndrome metabólico, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.
5. Menos impacto en el medio ambiente
Según la Agencia de Protección Ambiental, la agricultura, la silvicultura y otros usos de la tierra representan el 24% de las emisiones globales de gases de efecto invernadero cada año, principalmente debido al cultivo de cultivos y ganado junto con la deforestación, un término que se refiere a la tala de bosques para tener más tierra. para que viva el ganado.
Esta estimación ni siquiera incluye el dióxido de carbono que los ecosistemas eliminan de la atmósfera cada año en otras formas relacionadas con la industria ganadera, como a través del procesamiento y transporte de productos animales, o del impacto que la deforestación tiene sobre la materia orgánica muerta y los suelos.
Tampoco refleja los graves problemas de desechos tóxicos de las granjas industriales, como productos químicos. Además, preocupaciones como las hormonas y los antibióticos utilizados en las industrias ganadera y láctea también pueden afectar el ecosistema.
Existen múltiples beneficios ambientales al consumir menos productos animales de granjas industriales y comprar productos más sostenibles. Para algunas personas, están lo suficientemente motivadas como para eliminar todos los productos animales de sus dietas por estas razones.