Todo sobre las crucíferas

Las verduras crucíferas son hortalizas que pertenecen a la familia de plantas Brassicaceae. Estas plantas reciben su nombre de la palabra nueva latina "Cruciferae", que significa portador de cruz, debido a la forma de cruz de sus flores.

Originarias de Europa, el Mediterráneo y las regiones templadas de Asia, estas verduras han acumulado una gran popularidad y ahora se cultivan en todo el mundo.

Estas verduras son bajas en calorías pero llenas de nutrientes. Aunque los perfiles nutricionales individuales pueden variar, las verduras crucíferas tienden a ser ricas en vitamina A, vitamina C y vitamina K, así como en fibra dietética.

Las verduras crucíferas también son únicas porque poseen compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos, que se ha demostrado que tienen propiedades para combatir el cáncer. También se han relacionado con una larga lista de beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón, una mayor pérdida de peso y una reducción de la inflamación.

Varios de estos vegetales incluso se usaban con fines medicinales en la antigua Grecia. Por ejemplo, los médicos griegos como Hipócrates recomendaban ampliamente la mostaza como tratamiento natural para las picaduras de escorpión.

Durante la Edad Media, las verduras crucíferas alcanzaron una gran popularidad y se volvieron comunes en toda Europa. En el siglo XVI, las verduras como la col se consideraban una cura para muchas dolencias. De hecho, muchos alemanes y flamencos incluso empezaron a consumir col antes y después de las comidas para promover una mejor salud.

En los años siguientes, las verduras crucíferas se utilizaron como tratamiento para casi cualquier cosa, desde la inflamación del bazo hasta el dolor de corazón y las mordeduras de serpientes venenosas. Se decía que la semilla de mostaza curaba el dolor de muelas, mientras que la raíz de rábano picante se mezclaba con vino blanco y manzana amarga para tratar la ictericia.

Hoy en día, estas nutritivas verduras se han extendido por todo el mundo y son ingredientes importantes en muchos tipos de cocina. A medida que más investigaciones han descubierto nuevos beneficios para la salud de estos vegetales nutritivos, su popularidad ha seguido aumentando.

Estas verduras se destacan porque tienen muchos compuestos que contienen azufre, incluidos sulforafano, glucosinolatos e indol-3-carbinol.

Aún así, hay muchas otras verduras no crucíferas que también cuentan con poderosos beneficios para la salud. La espinaca, por ejemplo, no se considera una verdura crucífera, pero aun así tiene un gran impacto en términos de nutrición, con toneladas de vitamina A, vitamina K y antioxidantes en cada porción.

Hay muchas maneras de aprovechar los numerosos beneficios de las verduras crucíferas. Aquí hay una lista de vegetales crucíferos que destaca las muchas verduras que puede incluir en la dieta (desde el veganismo hasta la paleo, la dieta cetogénica y más) para aprovechar la multitud de beneficios para la salud:

• Rúcula
• Bok choi
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Col
• Coliflor
• Coles verdes
• Col rizada/kale
• Colinabo
• Maca
• Mizuna
• Hojas de mostaza
• Rábano
• Nabo
• Berro

Beneficios

1. Contiene compuestos que combaten el cáncer
   Las verduras crucíferas están repletas de potentes propiedades para combatir el cáncer. No sólo tienen un alto contenido de antioxidantes que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres que causan cáncer, sino que también contienen compuestos como glucosinolatos e indol-3-carbinol, que se ha demostrado que previenen el cáncer. Se han realizado múltiples estudios que muestran una asociación entre el consumo de vegetales crucíferos y la prevención del cáncer. Por ejemplo, una revisión comprendió 94 estudios e informó que una mayor ingesta de vegetales crucíferos estaba relacionada con un menor riesgo de cáncer de pulmón, estómago, colon y recto. Asegúrate de llenar tu plato también con otros alimentos que combaten el cáncer, como frutos rojos, frutas cítricas, nueces y semillas.
2. Puede reducir la inflamación
   La inflamación es una respuesta inmune normal diseñada para proteger al cuerpo contra enfermedades e infecciones. La inflamación crónica, por otro lado, es la raíz de la mayoría de las enfermedades y se cree que contribuye a afecciones como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Sin duda, las verduras crucíferas encabezan las listas como algunos de los mejores alimentos a la hora de aliviar la inflamación. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostró que una mayor ingesta de vegetales crucíferos se asoció con una reducción de hasta el 25% en los marcadores de inflamación entre 1005 mujeres. Reducir la inflamación también puede beneficiar afecciones inflamatorias como la artritis reuamtoide, la colitis ulcerosa y el asma. Algunos de los otros alimentos antiinflamatorios principales incluyen la remolacha, el apio, los arándanos y la piña.
3. Ayuda a regular la glucosa en sangre
   Las verduras crucíferas aportan una buena cantidad de fibra dietética en cada ración. De hecho, media taza de coles de Bruselas cocidas, por ejemplo, contiene dos gramos de fibra. La fibra retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando picos y caídas de azúcar en sangre. Además, un estudio de 2016 realizado en China encontró que una mayor ingesta de vegetales crucíferos se asociaba con una disminución significativa del riesgo de diabetes tipo 2 entre 306,723 participantes. Para obtener mejores resultados en el mantenimiento de niveles normales de azúcar en la sangre, combina una o dos porciones de vegetales crucíferos cada día con  actividad física y un estilo de vida saludable en general.
4. Promover la pérdida de peso
   Llenar su plato con vegetales crucíferos puede ser una de las formas más fáciles de aumentar la pérdida de peso. Estas verduras no sólo son bajas en calorías, sino que también son ricas en fibra. La fibra se mueve lentamente a través del tracto gastrointestinal sin ser digerida, promoviendo la saciedad y evitando los antojos. Un estudio de 2009 realizado en la Facultad de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad Brigham Young siguió a 252 mujeres durante un período de 20 meses y encontró que cada gramo de fibra consumido reducía el peso corporal en media libra y reducía la grasa corporal en un 0,25 por ciento. Además, un estudio publicado en PLoS One encontró que cada porción de vegetales crucíferos se asociaba con una pérdida de peso  durante un período de dos años.
5. Mejorar la salud del corazón
   Aumentar el consumo de vegetales crucíferos es una manera fácil de combatir las enfermedades cardíacas para mantener el corazón sano y fuerte. Algunos estudios han encontrado que aumentar el consumo de verduras en general podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas cardíacos. Además, un estudio masivo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition siguió a 134,796 adultos durante un período promedio de 10 años y encontró que una mayor ingesta de vegetales, y especialmente vegetales crucíferos, se asociaba con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Además de comer muchas verduras crucíferas, existen muchas otras formas de reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Minimizar el consumo de alcohol y dejar de fumar, así como una dieta y un estilo de vida saludables para lograr un gran impacto en la salud del corazón.
6. Promover el equilibrio de estrógenos
   El estrógeno es la principal hormona sexual femenina responsable de regular el sistema reproductivo. Sin embargo, demasiado estrógeno puede alterar el equilibrio hormonal y causar síntomas como hinchazón, períodos menstruales irregulares, disminución del deseo sexual y dolores de cabeza. Los investigadores han descubierto que puede existir una asociación entre las verduras crucíferas y los niveles de estrógeno. Esto es gracias a la presencia de indol-3-carbinol, un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas y que ayuda a regular la actividad y el metabolismo de los estrógenos. Debido a este compuesto, consumir verduras crucíferas puede ayudar a regular los niveles de estrógeno para prevenir efectos secundarios adversos. También puedes ayudar a equilibrar tus hormonas de forma natural cambiando los carbohidratos por grasas saludables, usando aceites esenciales y hierbas adaptógenas y asegurándote de dormir lo suficiente cada noche.

Riesgos y efectos secundarios

A pesar de los numerosos beneficios para la salud de las verduras crucíferas, también puede haber algunos efectos secundarios adversos a considerar.

Una preocupación común es la asociación entre las verduras crucíferas y el gas. La fibra que se encuentra en estos vegetales sufre una fermentación en el intestino grueso, lo que puede provocar un exceso de flatulencias. Por esta razón, es mejor aumentar la ingesta de fibra lentamente, masticar bien los alimentos y combinarla con una mayor ingesta de líquidos.

También existe cierta preocupación sobre la relación entre las verduras crucíferas y los problemas de tiroides. Cuando se comen crudas, la digestión de las verduras crucíferas en los intestinos libera bociógenos, que pueden aumentar la necesidad de yodo y dañar la glándula tiroides.

Sin embargo, las investigaciones muestran que se necesitaría una gran cantidad de vegetales crucíferos para causar daño a la tiroides, y es probable que solo sea un problema si alguien también tiene una deficiencia de yodo. Si tiene problemas de tiroides, es mejor comer únicamente vegetales crucíferos que hayan sido cocidos y limitar su consumo a aproximadamente una o dos porciones por día.

Aunque generalmente es seguro para la mayoría de las personas, algunas personas pueden ser alérgicas a tipos específicos de vegetales crucíferos. Si experimenta algún síntoma de alergia alimentaria, como hinchazón o urticaria, después del consumo, suspenda su uso inmediatamente y hable con su médico.

Además, las verduras crucíferas se consideran bociógenas, lo que significa que podrían alterar la producción de hormonas tiroideas. Las investigaciones muestran que se necesitaría una gran cantidad de vegetales crucíferos crudos para causar hipotiroidismo, pero las personas con problemas de tiroides aún deben tener en cuenta su consumo. Limite el consumo a una o dos porciones por día y opte por verduras cocidas en lugar de crudas.

Por último, comer muchas verduras crucíferas puede provocar flatulencias en algunas personas debido al alto contenido de fibra. Aumente lentamente la ingesta de fibra, beba mucha agua y reduzca un poco si el exceso de gases se convierte en un problema.