Cuando se habla de nutrición deportiva casi siempre se piensa en proteína, suplementos o carbohidratos. Sin embargo, uno de los factores que más impacta el rendimiento físico es algo mucho más simple: la hidratación.

El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por 60% de agua, y durante el ejercicio esa agua se pierde constantemente a través del sudor y la respiración. Si esas pérdidas no se reponen correctamente, el rendimiento físico puede disminuir de forma importante.

Incluso una deshidratación leve del 2% del peso corporal puede afectar la resistencia, la fuerza, la concentración y la coordinación.

Por eso, en cualquier estrategia de nutrición deportiva, la hidratación debe ser una prioridad.

Por qué es tan importante la hidratación durante el ejercicio

El agua cumple funciones esenciales en el organismo, especialmente cuando entrenamos.

Entre sus funciones más importantes están:

• regular la temperatura corporal
• transportar nutrientes a las células
• eliminar productos de desecho metabólico
• lubricar articulaciones
• mantener el volumen sanguíneo
• facilitar la contracción muscular

Durante el ejercicio intenso el cuerpo produce calor. Para evitar que la temperatura suba demasiado, el organismo activa el mecanismo de sudoración. El sudor enfría el cuerpo, pero también provoca pérdida de líquidos y minerales.

Si estas pérdidas no se compensan, pueden aparecer síntomas de deshidratación.

Señales de deshidratación en deportistas

Muchas veces la sed aparece cuando la deshidratación ya comenzó.

Algunos signos que pueden indicar falta de hidratación incluyen:

• fatiga prematura
• disminución del rendimiento
• mareo o dolor de cabeza
• calambres musculares
• boca seca
• orina oscura
• aumento de la frecuencia cardíaca

Cuando la deshidratación es más severa, también puede afectar la capacidad de concentración y la coordinación, aumentando el riesgo de lesiones.

Cuánta agua necesita un deportista

Las necesidades de hidratación varían según varios factores:

• intensidad del ejercicio
• duración del entrenamiento
• temperatura ambiental
• humedad
• tasa individual de sudoración

Sin embargo, existen recomendaciones generales que pueden servir como guía.

Antes del ejercicio

Se recomienda beber aproximadamente 400 a 600 ml de agua unas dos horas antes del entrenamiento.

Esto permite que el cuerpo llegue al ejercicio bien hidratado.

Durante el ejercicio

En entrenamientos prolongados o intensos se recomienda consumir aproximadamente:

150 a 250 ml de líquido cada 15 a 20 minutos.

Esto ayuda a compensar las pérdidas por sudor.

Después del ejercicio

Después de entrenar es importante reponer los líquidos perdidos.

Una buena referencia es consumir 1.2 a 1.5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio.

Electrolitos: los minerales que se pierden con el sudor

El sudor no solo contiene agua. También se pierden minerales importantes conocidos como electrolitos.

Los principales son:

• sodio
• potasio
• magnesio
• cloro

Estos minerales son fundamentales para:

• la contracción muscular
• la función nerviosa
• el equilibrio de líquidos
• la prevención de calambres

En entrenamientos cortos muchas veces basta con agua. Pero cuando el ejercicio dura más de 60–90 minutos, especialmente en climas calurosos, puede ser útil consumir bebidas que contengan electrolitos.

Bebidas deportivas: cuándo sí y cuándo no

Las bebidas deportivas contienen agua, electrolitos y carbohidratos.

Pueden ser útiles en situaciones específicas como:

• entrenamientos prolongados
• sesiones de alta intensidad
• deportes de resistencia
• ejercicio en calor extremo

Sin embargo, para entrenamientos cortos o moderados, muchas veces el agua es suficiente.

También se pueden preparar opciones naturales como:

• agua con limón y una pizca de sal
• agua de coco
• bebidas caseras con electrolitos

Estrategias prácticas para mantenerse bien hidratado

Algunas recomendaciones simples que ayudan a mantener una buena hidratación incluyen:

• beber agua regularmente durante el día, no solo cuando aparece sed
• comenzar el entrenamiento ya hidratado
• llevar agua o bebida con electrolitos durante sesiones largas
• monitorear el color de la orina (debe ser clara o amarillo muy claro)
• aumentar la hidratación en climas calurosos

También es importante recordar que algunos alimentos aportan agua, como frutas y verduras, lo que contribuye al estado de hidratación.

La hidratación también impacta la recuperación

Una buena hidratación no solo mejora el rendimiento durante el ejercicio, también favorece la recuperación.

Cuando el cuerpo está bien hidratado puede:

• transportar nutrientes con mayor eficiencia
• eliminar metabolitos producidos durante el ejercicio
• reducir la fatiga muscular
• favorecer la reparación de tejidos

Por eso, dentro de la nutrición deportiva, la hidratación no es un detalle menor. Es una de las bases que permite que el cuerpo entrene mejor, se recupere más rápido y mantenga un rendimiento óptimo.